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Persönlich · Aktive Basis
Foundation 120
Alis persönliche Hypertrophie-Maschine — maschinenbasierter 4-Tage-Ober-/Unterkörper bei 190 cm / 120 kg: V-Form-Priorität, volle Bizeps-/Trizeps-Kopf-Abdeckung und ein wiederkehrender 12-Wochen-Progressionszyklus, der in einen mehrjährigen Bodybuilding-Pfad mündet.
Ziel
Rekomposition in eine klassische Bodybuilding-Physique — V-Form, starke Beine, dicke Arme, sichtbarer Rumpf-Pfad — Kraft steigt jeden Mesozyklus, während Körperfett sinkt.
- 4
- Tage / Woche
- 46
- Übungen
- 141
- Sätze gesamt
- ~100 Min
- Trainingsdauer
Periodisierung
Der Mesozyklus
PhaseWochenIntensitätRIRFokus
PhasePrimeWochenWoche 1–3Intensität65–70% 1RMRIR3 RIRFokusVolles Volumen ab Woche 3 — in Woche 1–2 laufen Zusatz- und Core-Zeilen einen Satz kürzer, während der Zyklus auflädt. Doppelprogression startet jetzt — erst Wiederholungen, dann Last. Sitzeinstellungen bleiben notiert; die Arbeit ist progressiv, nicht erkundend.
PhaseAufbauWochenWoche 4–8Intensität68–74% 1RMRIR3 RIRFokusSaubere Sätze am oberen Ende in den nächsten Pin oder die nächste Scheibe umwandeln. Hier entsteht der Großteil der Muskulatur des Zyklus — geduldig bei Schritten, kompromisslos beim Protokoll.
PhaseSteigernWochenWoche 9–11Intensität72–78% 1RMRIR2 RIRFokusArbeitssätze werden ehrlich schwer. Armkopf-Karte und V-Form-Prioritäten bleiben. Optional: Wenn die Gelenke spät in diesem Block ruhig bleiben, notieren welche Verbundübungen für Langhantel-Swaps im nächsten Programm bereit sind — diesen Zyklus mitten im Push nicht entgleisen.
PhaseDeload & entscheidenWochenWoche 12Intensität−10% LastRIR4+ RIRFokusHalbe Sätze, Neutest, dann wählen: ein weiterer Foundation-Zyklus mit höherer Basis — oder Aufstieg, wenn Intermediate-Lasten gehören.
So funktioniert's
Wann steigst du auf?
Spalten-Regel: JEDER Satz am oberen Ende einer Spalte zwei Wochen in Folge — dann gehört dir die nächste Spalte. Zyklus-Regel: Woche 12 beenden, dann Foundation mit höherer Basis neu starten oder aufsteigen, wenn Intermediate gehört und Gelenke ruhig sind. Jahres-Regel: Foundation → Langhantel Ober-/Unterkörper → Bro/PPL → fortgeschrittene Blöcke — die Physique ist ein mehrjähriger Aufbau, keine 12-Wochen-Transformation.
Roadmap
Dein Weg — von 3 auf 5 Tage
- 01
Jetzt — Monat 3
Foundation 120 — aktive Zyklen
Dieses Programm in Wiederholung. Jeder 12-Wochen-Zyklus endet mit Deload und höherer Basis. Ausstieg, wenn Intermediate-Lasten zwei Wochen am Stück gehören und die Gelenke ruhig sind — das Körpergewicht Richtung ~110 kg kommt meist von selbst mit — typisch ein oder zwei Zyklen, kein Jahr Anfänger-Skript.
- 02
Monat 3–6
Langhantel Ober-/Unterkörper
Gleicher 4-Tage-Rahmen. Langhantel-Kniebeuge und Bankdrücken übernehmen die Haupt-Slots, das gestreckte Kreuzheben wird die Hüftbeuge; das gedruckte Template fährt einen schlankeren Arm-Block — nimm Foundations Armkopf-Finisher als deine Zusatzarbeit mit, dein Log hält V-Form- und Arm-Prioritäten am Leben, nicht die Seite. Das ist Last- und Geräte-Upgrade — nicht das erste Form-Training.
Programm öffnen - 03
Monat 6–12
Bro Split oder PPL — Spezialisierungsjahr
Höheres regionales Volumen: ein Rücken- und ein Schultertag für die V-Form, bei Bedarf ein Arm-Bias, Beine bleiben heilig. Push/Pull/Beine wenn 6 Tage möglich. Ziel: ~100 kg mit sichtbarer Form, nicht nur eine kleinere Waagenzahl.
Programm öffnen - 04
Jahr 2+
Fortgeschrittene Bodybuilding-Blöcke
Hypertrophie- und kraftbetonte Mesozyklen (8–12 Wochen) abwechseln, Deloads behalten, Schwachstellen schärfen (obere Brust, hintere Schulter, Beinbeuger, Waden). Wettkämpfe optional — der Physique-Standard bleibt: V-Form, dicke Arme, starke Beine, enge Taille. Die Programme in dieser App bleiben die Template-Bibliothek; dein Log entscheidet den nächsten Block.
Programm öffnen
Volumen-Check
Wöchentliche Muskelabdeckung
Direkte harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche — Synergisten nicht mitgezählt (Drücken trainiert auch den Trizeps, Ziehen den Bizeps). 10–20 harte Sätze sind die Wachstumszone: darunter Erhaltung, darüber braucht es Elite-Regeneration.
MuskelHarte Sätze / WocheFrequenz
Brust112× / Woche
Latissimus102× / Woche
Oberer Rücken & Trapez152× / Woche
Schultern132× / Woche
Bizeps123× / Woche
Trizeps124× / Woche
Quadrizeps102× / Woche
Beinbeuger102× / Woche
Gesäß192× / Woche
Waden102× / Woche
Rumpf154× / Woche
So funktioniert's
So funktioniert's
Gewicht finden
Last-Spalten sind Ziele, keine eingefrorenen Day-one-Schätzungen. Nutze die Gewichte in deinem Log. Fühlt sich ein Lift noch wild falsch an: ein Kalibrierungs-Satz beim Spalten-Gewicht — bleiben 4+ Wiederholungen beim Ziel-RIR, nächsten Satz einen Schritt drauf; verfehlst du das untere Ende der Spanne, einen Schritt runter. Nie ein 1RM mitten in einer Arbeitswoche — nichts, was du lernen würdest, ist das Gelenk-Risiko bei diesem Körpergewicht wert.
So funktioniert's
Prime ist eingefahren — der erste Block dieses Zyklus ist geschafft, du bist im Build (Woche 4–8): volle Vorgabe auf jeder Zeile, 3 RIR auf Haupt- und Aufbauübungen — Zusatzübungen behalten ihr Zeilen-RIR — und die Aufgabe ist jetzt, saubere Sätze am oberen Ende der Spanne in den nächsten Pin oder die nächste Scheibe umzuwandeln. Vier Tage, Ober-/Unterkörper: die meisten Muskeln zweimal pro Woche; Arme drei- bis viermal und seitliche Schulter zweimal, denn so entstehen V-Form und große Arme. Die Adduktoren-Maschine schließt jetzt die Innenschenkel-Lücke an beiden Unterkörpertagen, und in jedem Core-Block sitzt eine kurze Beckenboden-Übung — liegend und als Brücke an Unterkörpertagen, stehend an Oberkörpertagen; beim Ausatmen anspannen und anheben, nie pressen. Einheiten bei ~80–95 Minuten inklusive Ausklingen. Lauf den 12-Wochen-Zyklus weiter in Schleife: jede Deload-Woche setzt die Basis höher, bis dir die Intermediate-Spalte zwei Wochen am Stück gehört — dann Aufstieg. Maschinen bleiben primär, bis die Gelenke ruhig sind; Langhanteln kommen im nächsten Programm. Priorität bei Zeitdruck: Latzug, Seitheben, Beinpresse und Armkopf-Finisher nie streichen. Gerät besetzt? Alternativen nutzen und weitermachen. Junior / Intermediate / Advanced sind Last-Spalten für jetzt / Monat 3 / Monat 6 — keine Erfahrungs-Labels.
Progression
Doppelprogression auf jedem Lift: Wiederholung pro Satz dazu, bis das obere Ende der Spanne beim Ziel-RIR sauber ist, dann +ein Schritt und zurück. Einmal pro Woche wiegen, gleicher Morgen — Ziel −0,5 bis −1 kg/Woche bei steigenden Gym-Zahlen. Waage stagniert + Gewichte steigen = Rekomposition. Nach jedem Deload ist die neue Basis der Boden des nächsten Zyklus.
Aufwärmen
5 Min Schräg-Gehen für den Puls, dann Armkreisen, Hüftbeugen und Box-Kniebeugen mit Körpergewicht. Pro Maschine: ein leichter Satz à 15 mit dem halben Arbeitsgewicht. Du trägst den ganzen Tag 120 kg — das Aufwärmen hält Knie und Schultern im Spiel.
Autoregulation (RPE/RIR)
RIR = Reps in Reserve (Wiederholungen im Tank); RPE 8 = 2 RIR. Wähle die Last so, dass du am letzten Satz den Ziel-RIR triffst — fühlst du dich stark, lade nach; fühlst du dich schwach, nimm Last raus. Verankere jedes Arbeitsgewicht an DEINEM eigenen 1RM, nicht an den Richtwerten. Die Zeilen-Prozente sind Prime-Anker — in Build und Push ziehen Mesozyklus-Band und RIR-Ziel die Last nach oben; das gedruckte % ist der Boden des Zyklus, nicht seine Decke.
Cardio
Eingebaut: 10–15 Min Schräg-Gehen oder Crosstrainer nach Oberkörpertagen, 5–10 Min Ausklingen nach Unterkörpertagen, plus täglich 8–10k Schritte. 12 Wochen lang nichts hinzufügen — bei 120 kg stiehlt zusätzliches Cardio Erholung, bevor es Fett verbrennt. Das Gehen und das Defizit erledigen die Arbeit.
Deload
Woche 12 jedes Zyklus ist ein geplanter Deload: halbe Satzzahl, −10 % Last, jeder Satz bei 4+ RIR. Danach den Zyklus mit neuer Basis neu starten — oder aufsteigen, wenn Intermediate-Lasten gehören. Melden sich Schlaf oder Gelenke früher, Deload vorziehen — der Plan läuft danach weiter. Deload hält langfristigen Fortschritt am Leben, ist keine reine Anfänger-Woche.
Wochenplan
Mo Oberkörper A · Di Unterkörper A · Do Oberkörper B · Fr Unterkörper B — plus täglich 8–10k Schritte, auch an Ruhetagen. Die Unterkörpertage tragen die Armkopf-Arbeit — ein gestrichener Unterkörpertag kostet also auch Arme. Rotiere die Reihenfolge, streiche kein Template. Nur 3 Tage diese Woche? Trainiere jedes Mal den nächsten Tag der Sequenz — nichts fällt aus, die Woche dehnt sich nur.
Das Training
Trainingstage
Die Arbeitsgewichte sind Richtwerte für einen Referenz-Athleten. Verankere sie an deinem eigenen 1RM und triff den Ziel-RPE — die Vorgabe sind %1RM, Wiederholungen und RIR, nicht das Kilo.
Was bedeuten %1RM, RPE, RIR und Tempo?
Die Vorgaben in Klartext
Jede Übung trägt ein paar Kennzahlen. So liest du sie — ohne Fachchinesisch.
- Gleiches Gewicht in allen Sätzen
- Ja: Nach den Aufwärmsätzen nimmst du für alle Arbeitssätze einer Übung dasselbe Gewicht — egal ob zwei oder drei Sätze. Weil die Müdigkeit steigt, ist der letzte Satz der schwerste, und genau dort prüfst du die RIR-Vorgabe. Das Gewicht erhöhst du erst in der nächsten Woche oder Phase, nie zwischen den Sätzen.
- Sätze × Wiederholungen
- „3 × 8–10“ heißt: 8 bis 10 Wiederholungen am Stück, dann Pause — und das dreimal. Eine solche Runde ist ein Satz.
- %1RM — dein Arbeitsgewicht
- %1RM ist der Anteil des Gewichts, das du genau einmal schaffen würdest. Du musst das nie austesten: Nimm das für dein Niveau angezeigte Arbeitsgewicht als Startpunkt und korrigiere nach dem ersten Satz.
- RPE & RIR — wie schwer es sich anfühlt
- RIR heißt „Reps in Reserve“ — wie viele Wiederholungen am Ende noch drin wären. „3 RIR“ bedeutet: aufhören, wenn du noch etwa 3 saubere Wiederholungen schaffen würdest. RPE ist dasselbe umgekehrt (RPE 7 ≈ 3 in Reserve). Trainiere nie bis zum völligen Muskelversagen.
- Tempo — wie schnell du bewegst
- Drei Zahlen für die Sekunden je Phase: ablassen – halten – heben. „3-1-1“ heißt 3 s kontrolliert ablassen, 1 s halten, 1 s heben. Langsames Ablassen baut den meisten Muskel auf.
Gebaut für Ali mit 190 cm / 120 kg in aktiver Rekomposition. Andere schwere Einsteiger: RIR, Reihenfolge und Zyklus behalten — Lasten in Einheit eins neu kalibrieren. Bereits fortgeschritten oder leichter: Upper/Lower oder Lean & Strong.
Trainingsphase
Arbeitsgewicht nach Niveau
Tag 11× / Woche
Oberkörper A
Oberkörper · Drücken & Breite · Tri lateral · Rumpf
11
Übungen
34
Sätze
~100
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~73 MinCardio10–15 MinAbwärmen & Dehnen~6 MinBrust7Latissimus4Oberer Rücken & Trapez9Schultern7Trizeps3Rumpf3
Coach-Hinweis
Drück-geführt, aber der Zugblock wiegt genauso schwer: vier Sätze Kabelrudern, denn ein dicker oberer Rücken lässt die Schultern breit wirken. Brustpresse zuerst, solange du frisch bist, dann Latzug, Rudern, Schulterdrücken, die Maschinen-Flys und das Seitheben an der Maschine — die am meisten unterschätzte V-Form-Übung. Das Schulterheben an der Maschine kommt nach dem Seitheben und krönt den Trapez — danach, nie davor, sonst stiehlt der Trapez jeden Seithebe-Satz. Seil-Pushdowns schließen den Armblock für den lateralen Trizepskopf. Bauchtraining mit Zusatzgewicht macht den Abschluss. Das Beckenkippen im Stehen nach dem Crunch ist dein Oberkörper-Kegel: zwei kurze Sätze, aufrecht — die Position, in der du tatsächlich hebst und lebst.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Maschinen-Seitheben + Seil-Pushdown im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min. Brustpresse und Rudern nie im Supersatz.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Pause2 MinMin~12
Jun30 kgMit45 kgPro60 kg
Maschinen-Stack. Griffe auf Brustmitte, zur vollen Streckung drücken, 3 s zurück — Schulterblätter bleiben hinten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken flach gegen das Pad.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und positionieren Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
- Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind und während der Bewegung ausatmen.
- Halten Sie am Ende der Bewegung kurz an und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Pause90 sMin~10
Jun40 kgMit55 kgPro70 kg
Kabel-Stack. Volle Dehnung oben, Stange zur oberen Brust, Ellbogen unter den Handgelenken — Breite vor Ego.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 27.5 kg8 × 42.5 kg
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die lat Latzug-Maschine mit den Knien unter den Pads positioniert.
- Greifen Sie die Kabelstange mit einem Überhandgriff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihre Brust hoch und bewahren Sie einen leichten Bogen in Ihrem unteren Rücken.
- Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment am Ende der Bewegung inne und lassen Sie den Balken langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60–90 sMin~8
Jun40 kgMit55 kgPro70 kg
Kabel-Stack. Brust hoch, zu den unteren Rippen ziehen, 1 s anspannen — Dicke lässt die V-Form von der Seite breit wirken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 27.5 kg8 × 42.5 kg
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die Kabelrudernmaschine mit Ihren Füßen flach auf den Fußstützen und Ihren Knien leicht gebeugt.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt.
- Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und lassen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause90 sMin~7
Jun20 kgMit30 kgPro40 kg
Maschinen-Stack. Sitz so, dass die Griffe auf Kinnhöhe starten, nach oben drücken ohne zu zucken — lange Hebel brauchen einen tieferen Sitz als dein Vorgänger.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 15 kg8 × 22.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe.
- Drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, aber verriegeln Sie Ihre Ellbogen nicht.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Griffe wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun30 kgMit42,5 kgPro55 kg
Maschinen-Stack. Weiche Ellbogen, Brust in der Dehnung öffnen, in der Mitte anspannen — Flies füllen die Brust, die die Presse allein nicht erreicht.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 25 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Pad.
- Greifen Sie die Griffe mit einem pronierten Griff und halten Sie Ihre Ellbogen leicht verbogen.
- Atme aus und drücke die Griffe nach vorne und bringe sie vor deiner Brust zusammen.
- Pause für einen Moment, drücken Sie Ihre Brustmuskeln.
- Inhalieren und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, so dass Ihre Brustmuskeln zu dehnen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~7
Jun10 kgMit15 kgPro22,5 kg
Maschinen-Stack. Ellbogen führen in die Polster, bis auf Schulterhöhe drücken, 1 s halten, langsam zurück — die seitliche Schulter ist der breiteste Punkt der V-Form, und an der Maschine kannst du sie ohne Schwung überladen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 10 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Pad.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Overhand-Griff und halten Sie Ihre Arme gerade.
- Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne, atmen Sie dann ein und senken Sie langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun40 kgMit60 kgPro80 kg
Maschinen-Stack. Aufrecht stehen, Schultern gerade nach oben ziehen, 1 s halten — kein Kreisen; der Trapez arbeitet, nicht die Arme.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Hebelmaschine mit dem Rücken gegen das Pad.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Overhand-Griff und halten Sie Ihre Arme gerade.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich zu Ihren Ohren.
- Halten Sie die Kontraktion für einen Moment, dann langsam senken Sie Ihre Schultern wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun15 kgMit20 kgPro27,5 kg
Kabel-Stack, Seil. Ellbogen an den Rippen fixiert, Seil unten aufteilen, 1 s anspannen — das ist der laterale Trizepskopf; Schultern bleiben ruhig.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 12.5 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie eine Seilbefestigung an einer hohen Riemenscheibe an einer Kabelmaschine.
- Stehen Sie gegenüber der Maschine mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und eine leichte Biegung in den Knien.
- Greifen Sie das Seil mit einem Overhand-Griff, Palmen einander gegenüber.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und Ihre Oberarme während der Übung stationär.
- Atmen Sie aus und drücken Sie das Seil nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen ausstrecken, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind.
- Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Ellbogen biegen lassen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun35 kgMit45 kgPro55 kg
Kabel-Stack. Seil hinter dem Kopf, aufrecht knien, dann Brustkorb zum Becken einrollen — die Wirbelsäule bewusst runden, die Hüfte bleibt still. Belastete Bauchmuskeln wachsen; endlose Sit-ups nicht.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 27.5 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie einen Seilgriff an einer hohen Riemenscheibe und knien Sie nach unten zugewandt von der Maschine weg.
- Halten Sie den Seilgriff mit beiden Händen und legen Sie ihn hinter den Kopf, halten Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten.
- Halten Sie Ihre Hüften stationär, biegen Sie Ihre Taille und knirschen Sie Ihren Oberkörper nach unten in Richtung der Oberschenkel.
- Pause für einen Moment an der Unterseite, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-5-2Pause45–60 sMin~5
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Aufrecht stehen, Hände an die Hüften. Ausatmen, Becken einrollen und den Beckenboden anheben — dieselbe Anspannung wie beim Anhalten des Urinstrahls, jetzt im Stand — 5 s halten, komplett lösen. Diese Version stützt dich unter jedem stehenden Lift; nie die Luft anhalten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Ihre Knie leicht gebeugt.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen.
- Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln und neigen Sie Ihr Becken nach vorne und drücken Sie Ihren unteren Rücken in Richtung der Wand hinter Ihnen.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden, dann loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo—Pause—
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Steigung 8–12 %. Leichtes Nasen-Tempo — Einheit ausklingen lassen, kein zweites Training daraus machen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Steigung auf dem Laufband an Ihre gewünschte Intensität an.
- Stehen Sie auf dem Laufband mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander.
- Beginnen Sie in einem angenehmen Tempo zu gehen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form beibehalten.
- Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.
- Gehen Sie weiter auf dem Laufband für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings.
- Nach und nach verringern Sie die Neigung und Geschwindigkeit des Laufbandes, um vor dem Anhalten abzukühlen.
Abwärmen & Dehnen
~6 MinEine Einheit an Drückmaschinen, also sind Brust und langer Trizepskopf die Ziele. Alles hier passiert im Stehen — nach einem Oberkörpertag musst du dich nicht auf den Boden legen.
Hände hinter dem Rücken verschränken, Brustbein heben, Schultern nach hinten unten ziehen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen — die Dehnung gehört in die Brust, nicht in die Lendenwirbelsäule.
Überkopf-Trizepsdehnung2× 30 s je SeiteEllenbogen zeigt zur Decke, die Hand wandert zwischen die Schulterblätter. Rippen unten halten — sonst kippt das Becken und du dehnst den Rücken statt den Trizeps.
Hintere-Schulter-Dehnung1× 30 s je SeiteArm gestreckt vor der Brust, mit der anderen Hand am Oberarm ziehen — nie am Ellenbogengelenk. Schulter unten lassen, sonst wandert der Zug in den Nacken.
Nacken-Seitdehnung1× 30 s je SeiteOhr Richtung Schulter, die Hand gibt nur das Eigengewicht des Kopfes dazu — niemals ziehen. Die Gegenschulter bleibt unten.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 21× / Woche
Unterkörper A
Unterkörper · Kniebeuge & Gesäß · Bi kurz · Tri lang · Rumpf
12
Übungen
38
Sätze
~105
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~81 MinCardio5–10 MinAbwärmen & Dehnen~7 MinBizeps3Trizeps3Quadrizeps7Beinbeuger3Gesäß10Waden5Rumpf6
Coach-Hinweis
Die Beinpresse führt — bei deiner Größe der stärkste und sicherste Quadrizeps-Aufbau im Raum. Beinbeuger, Beinstrecker, dann das Pull-Through, um die Hüftbeuge zu lernen, und die 45°-Hyperextension, um sie abzuschließen — bei deinem Körpergewicht ist dieser Rückenstrecker längst beladen, und das Gesäß wächst durch volle Hüftstreckung, nicht allein durch Kniebeugen. Fünf Sätze stehendes Wadenheben folgen — die Waden tragen 120 kg durch den Tag und wachsen trotzdem nur durch direkte Arbeit. Die Arme kommen bewusst zum Schluss: Scott-Curls betonen den kurzen Bizepskopf; Überkopf-Seil-Extensions setzen den langen Trizepskopf unter Dehnung — die Betonung, die kein Pushdown liefert. Beine konkurrieren nicht mit Armen — an den Unterkörpertagen holen die Arme ihr Zusatzvolumen. Die Adduktoren-Maschine sitzt bewusst hinter dem Beinstrecker — der Innenschenkel ist die eine Oberschenkel-Region, die die Presse nie fertig macht, und ein starker Adductor magnus zahlt direkt auf die Beinpresse ein. Das Beckenkippen am Ende ist deine Kegel-Arbeit: Bei 120 kg setzt jeder schwere Beinpressen-Satz den Beckenboden unter Druck, also wird er trainiert wie jeder andere Muskel — anhebende Anspannung beim Ausatmen, danach vollständig lösen, nie angestrengt nach unten pressen.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Scott-Curl + Überkopf-Trizepsstrecken im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min. Die Beinpresse nie im Supersatz.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Pause2 MinMin~12
Jun80 kgMit110 kgPro140 kg
Schlittengewicht. Füße mittig auf der Platte, Knie über den Zehen, Tiefe bis ~90°, über den ganzen Fuß drücken — oben nie hart durchdrücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 55 kg8 × 82.5 kg
Schritt für Schritt
- Sitz und Fußplatte der Schlittenmaschine in eine bequeme Position bringen.
- Setzen Sie sich auf die Schlittenmaschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und Ihre Füße schulterbreite auseinander auf der Fußplatte.
- Greifen Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes für Stabilität.
- Drücken Sie die Fußplatte von Ihrem Körper weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihre Fersen auf der Fußplatte halten.
- Drücken Sie weiter, bis Ihre Beine fast vollständig ausgestreckt sind, ohne jedoch die Knie zu blockieren.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und senken Sie dann langsam die Fußplatte zurück in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Knie beugen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Pause90 sMin~8
Jun30 kgMit40 kgPro50 kg
Maschinen-Stack. Hüfte fest am Polster, bis zur festen Anspannung beugen, 3 s ab — die exzentrische Phase kontrollieren, sonst zählt der Satz nicht.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 25 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und wählen Sie das gewünschte Gewicht.
- Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine mit Ihren Beinen gerade und Ihre Fersen gegen den gepolsterten Hebel.
- Greifen Sie die Griffe oder die Seiten der Maschine für Stabilität.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stationär, atmen Sie aus und rollen Sie Ihre Beine so weit wie möglich hoch, ohne Ihre Hüften vom Pad zu heben.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Kniebeugen drücken.
- Einatmen und langsam senken Sie den Hebel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun35 kgMit50 kgPro65 kg
Maschinen-Stack. Oben weich durchstrecken, 1 s Quadrizeps anspannen, unten nie federn.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 30 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Sitzhöhe und Rückenlehne der Maschine an Ihren Körper an.
- Setzen Sie sich auf die Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und die Füße auf dem Fußpad.
- Greifen Sie die Griffe oder Sidebars für Stabilität.
- Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, indem Sie Ihre Knie begradigen und das Gewicht heben.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Pause60 sMin~7
Jun40 kgMit55 kgPro70 kg
Maschinen-Stack. Polster weit, aber schmerzfrei einstellen, Knie kraftvoll bis zum Stopp zusammenführen, 3 s kontrolliert öffnen — die Dehnung unter Last ist der Wachstumsreiz, nie hineinfedern.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 32.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne.
- Legen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen und greifen Sie die Griffe für Stabilität.
- Engagieren Sie Ihre Adduktormuskeln und bringen Sie langsam Ihre Beine zusammen, drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel.
- Pause für einen Moment bei der Spitzenkontraktion, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~8
Jun25 kgMit35 kgPro45 kg
Kabel-Stack. Seil zwischen den Beinen, Blick weg vom Gerät, Hüfte zurück bis die Beinbeuger tragen, dann über das Gesäß aufrichten — der sicherste Weg, die Hüftbeuge vor dem RDL-Tag zu lernen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 17.5 kg8 × 27.5 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen von der Kabelmaschine weg.
- Greifen Sie die Seilbefestigung mit beiden Händen und treten Sie vorwärts, wodurch Spannung im Kabel entsteht.
- Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniebeugen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu ziehen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
JunKörpergewichtMit10 kgPro20 kg
Hüfte an der Polsterkante, lang nach unten beugen, dann über das Gesäß aufrichten — in Körperlinie stoppen, nie höher; die Scheibe an die Brust, sobald das Körpergewicht leicht wird.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 5 kg8 × 7.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Hyperextension-Bank so ein, dass Ihre Oberschenkel auf dem Pad ruhen und Ihre Füße gesichert sind.
- Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust oder legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und heben Sie dann Ihren Oberkörper wieder hoch, bis er mit Ihren Beinen übereinstimmt.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~9
Jun40 kgMit55 kgPro70 kg
Maschinen-Stack. Unten volle Dehnung, über die Fußballen drücken, 1 s anspannen — Waden wollen Volumen, keine Heldentaten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 32.5 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine auf Ihre Höhe und stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander.
- Legen Sie Ihre Schultern unter die Pads und halten Sie sich an die Griffe für Stabilität.
- Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Knöchel verlängern.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam die Fersen wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun15 kgMit20 kgPro25 kg
Maschinen-Stack. Achseln ans Polster, bis zur festen Anspannung curlen, 3 s ab, den Kontakt nie verlieren — das Polster nimmt den Schwung, so bekommt der kurze Bizepskopf jede Wiederholung.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 12.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Hebelmaschine.
- Legen Sie Ihre Oberarme auf das Pad und greifen Sie die Griffe mit einem Unterhandgriff.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen auf dem Pad positioniert.
- Atmen Sie aus und Curl Sie Ihre Unterarme zu Ihren Oberarmen und ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und drücken Sie Ihren Bizeps.
- Inhalieren und langsam senken Sie die Griffe zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun15 kgMit20 kgPro25 kg
Kabel-Stack. Seil über dem Kopf, Ellbogen eng und hoch, bis zur Streckung, unten die Dehnung spüren — der Überkopf-Winkel betont den langen Trizepskopf wie kein Pushdown.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 12.5 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie ein Seil an einer Kabelmaschine in einer hohen Position.
- Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen von der Maschine weg.
- Greifen Sie das Seil mit beiden Händen, Handflächen einander zugewandt, und bringen Sie Ihre Hände über den Kopf.
- Halten Sie Ihre Oberarme nahe am Kopf und Ihre Ellbogen zeigen nach vorne.
- Senken Sie langsam das Seil hinter Ihrem Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
- Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder bis zur Ausgangsposition aus.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Unterer Rücken in den Boden gedrückt, Becken zu den Rippen rollen, langsam ab — untere Bauchmuskeln ohne am Nacken zu reißen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich flach auf Ihren Rücken mit den Armen entlang Ihrer Seiten ausgestreckt.
- Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und bringen Sie Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-5-2Pause45–60 sMin~8
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Rückenlage, Knie gebeugt. Ausatmen, Becken kippen und den Beckenboden anheben — wie beim Anhalten des Urinstrahls — oben 5 s halten, dann komplett lösen. Nach innen-oben anspannen, nie nach unten pressen; den ganzen Satz weiteratmen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf dem Rücken mit den Knien gebeugt und Füße flach auf dem Boden.
- Lege deine Hände an deine Seiten.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und neigen Sie Ihr Becken nach oben und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
- Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion Ihrer abs.
- Lösen Sie die Neigung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo—Pause—
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Leichtes Ausklingen. Kurz halten — das Heben war die Einheit.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Steigung auf dem Laufband an Ihre gewünschte Intensität an.
- Stehen Sie auf dem Laufband mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander.
- Beginnen Sie in einem angenehmen Tempo zu gehen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form beibehalten.
- Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.
- Gehen Sie weiter auf dem Laufband für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings.
- Nach und nach verringern Sie die Neigung und Geschwindigkeit des Laufbandes, um vor dem Anhalten abzukühlen.
Abwärmen & Dehnen
~7 MinBeinpresse und Wadenvolumen: erst Beinbeuger und Waden, dann die Hüfte. Nimm für die Gesäßarbeit die Bank — gestützte Positionen, nichts, wofür du vom Boden aufstehen musst.
Beinbeuger-Dehnung im Stand2× 30 s je SeiteFerse vorn aufsetzen, Zehen hoch, aus der Hüfte nach vorn beugen — Rücken bleibt gerade. Ein runder Rücken dehnt Nerven, keinen Muskel.
Wadendehnung an der Wand2× 30 s je SeiteHinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, Hüfte zur Wand schieben. Das trifft den Zwillingswadenmuskel — die Ferse verliert nie den Bodenkontakt.
Piriformis-Dehnung im Sitzen1× 30 s je SeiteFuß außen neben das Gegenknie stellen, mit dem Ellenbogen sanft dagegen drücken und den Oberkörper drehen. Bei Kribbeln ins Bein sofort lockern.
Hüftbeuger-Dehnung im Vierfüßler1× 30 s je SeiteVierfüßler, ein Bein lang nach hinten, Hüfte sinken lassen. Becken bewusst aufrichten — sonst geht der Zug ins Kreuz statt in den Hüftbeuger.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 31× / Woche
Oberkörper B
Oberkörper · Ziehen & V · Bi gesamt · Tri Verbund · Rumpf
11
Übungen
32
Sätze
~95
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~70 MinCardio10–15 MinAbwärmen & Dehnen~5 MinBrust4Latissimus6Oberer Rücken & Trapez6Schultern6Bizeps3Trizeps3Rumpf3
Coach-Hinweis
Die V-Form-Einheit. Vier Sätze Hochrudern für Rückendicke, vier Sätze Schrägbank-Maschine für die obere Brust, dann ein zweiter Latzug-Winkel und der Überzug am Kabel — reiner Lat, ohne dass die Arme den Satz klauen. Hintere und seitliche Schulter runden ab — der zweite Seithebe-Reiz der Woche hält das V am Wachsen. Kabel-Curls sind der Gesamt-Bizeps-Aufbau; Sitz-Dips belasten alle drei Trizepsköpfe als Verbundübung. Dead Bugs schließen mit Anti-Extensions-Spannung, die deine 120 kg brauchen. Diesen Tag nie abkürzen. Das Beckenkippen im Stehen beschließt den Tag — dieselbe Anspannung wie an den Unterkörpertagen, aufrecht trainiert, wo sie dich am meisten schützt.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Kabel-Curl + Sitz-Dip im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min. Das Hochrudern nie im Supersatz.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Pause2 MinMin~12
Jun40 kgMit55 kgPro70 kg
Maschinen-Stack. Brust am Polster, Griffe zu den unteren Rippen, 1 s anspannen — das ist Dicke, kein Zucken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 27.5 kg8 × 42.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe und die Fußplattform in eine bequeme Position ein.
- Setzen Sie sich auf die Maschine mit Ihrer Brust gegen das Pad und Ihre Füße flach auf der Fußplattform.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie Ihren Kern an.
- Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und lassen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Pause90 sMin~10
Jun25 kgMit37,5 kgPro50 kg
Maschinen-Stack. Sitz tief, sodass die Griffe auf Höhe der oberen Brust liegen, nach oben und leicht innen drücken, 3 s zurück — lange Arme brauchen einen tieferen Sitz als dein Vorgänger.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 20 kg8 × 27.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie den Sitz und die Rückenlehne der Hebelmaschine in eine bequeme Position.
- Setzen Sie sich auf die Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und die Füße flach auf dem Boden.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Overhand-Griff und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Drücken Sie die Griffe nach vorne und weg von Ihrem Körper, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Halten Sie für einen Moment inne, dann beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie die Griffe zurück in Richtung Ihrer Brust.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60–90 sMin~6
Jun40 kgMit55 kgPro70 kg
Maschinen-Stack. Oberschenkel unter dem Polster fixiert, Ellbogen zum Boden ziehen, oben die Schultern voll nach oben laufen lassen — Breite entsteht in der Dehnung.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 27.5 kg8 × 42.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit den Knien unter den Pads und den Füßen flach auf dem Boden.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Sitzen Sie aufrecht mit angehobener Brust und Schultern zurück und halten Sie einen leichten Bogen in Ihrem unteren Rücken.
- Engagieren Sie Ihre Lats und ziehen Sie die Griffe nach unten in Richtung Brust, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment am Ende der Bewegung inne und lassen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun15 kgMit20 kgPro25 kg
Kabel-Stack. Arme fast gestreckt, leicht nach vorn beugen, die Stange nur mit dem Latissimus zu den Oberschenkeln ziehen, 1 s anspannen. Das ist die Breiten-Übung — kein Bizeps, keine Ellbogen, nur Lat.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 12.5 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie einen geraden Stab an der hohen Riemenscheibe einer Kabelmaschine.
- Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen gegenüber der Maschine.
- Greifen Sie die Bar mit einem Overhand-Griff, halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Handflächen nach unten.
- Engagieren Sie Ihre Lats und ziehen Sie die Stange nach unten zu Ihren Oberschenkeln, halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und kehren Sie dann langsam den Balken in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun15 kgMit20 kgPro25 kg
Maschinen-Stack. Weiche Ellbogen, hintere Schulter in der Dehnung öffnen, Schulterblätter zusammenziehen — die hintere Schulter schließt die Schulter von hinten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 12.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit Ihrer Brust gegen das Pad und Ihren Füßen flach auf dem Boden.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt.
- Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Griffe zurück und nach außen ziehen, weg von Ihrem Körper.
- Halten Sie bei der Spitzenkontraktion einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun5 kgMit7,5 kgPro10 kg
Pro Seite, unterer Zug hinter dir. Mit dem Ellbogen bis Schulterhöhe führen, die Schulter nie hochziehen — das Kabel hält die Spannung genau da, wo die Kurzhantel sie verliert.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 5 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und greifen Sie die Kabelgriffe mit einem Überhandgriff.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Kern engagiert.
- Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun10 kgMit15 kgPro20 kg
Kabel-Stack. Ellbogen fixiert, bis zur festen Anspannung curlen, 3 s ab — der Gesamt-Bizeps-Aufbau, der beide Köpfe unter konstanter Spannung belastet.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 10 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie gegenüber der Kabelmaschine mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander.
- Greifen Sie die Kabelbefestigung mit einem Unterhandgriff, Handflächen nach oben.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und Ihre Oberarme stationär.
- Atmen Sie aus und rollen Sie den Kabelanschluss in Richtung Ihrer Schultern und ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und drücken Sie Ihren Bizeps.
- Einatmen und langsam senken Sie die Kabelbefestigung zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60–90 sMin~6
Jun20 kgMit30 kgPro40 kg
Maschinen-Stack. Aufrechter Oberkörper, Ellbogen nach hinten, unten voll durchstrecken — die Verbundübung, die alle drei Trizepsköpfe gemeinsam belastet, ohne Bank-Setup.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 15 kg8 × 22.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel haben.
- Greifen Sie die Griffe der Hebelmaschine mit Ihren Handflächen nach unten und Ihre Arme voll ausgestreckt.
- Senken Sie langsam Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
- Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme strecken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Unterer Rücken flach in den Boden gedrückt, gegenüberliegender Arm und Bein langsam ausstrecken, beim Ausstrecken ausatmen — das ist die Rumpfspannung, die deine 120 kg vor jeder Langhantel brauchen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Armen zur Decke hin ausgestreckt.
- Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und erzeugen Sie einen 90-Grad-Winkel an Hüften und Knien.
- Engagieren Sie Ihren Kern und unteren Rücken, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken.
- Senken Sie langsam Ihren rechten Arm und das linke Bein zum Boden, halten Sie sie gerade und schweben knapp über dem Boden.
- Pause für einen Moment, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
- Setzen Sie abwechselnde Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-5-2Pause45–60 sMin~5
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Aufrecht stehen, Hände an die Hüften. Ausatmen, Becken einrollen und den Beckenboden anheben — dieselbe Anspannung wie beim Anhalten des Urinstrahls, jetzt im Stand — 5 s halten, komplett lösen. Diese Version stützt dich unter jedem stehenden Lift; nie die Luft anhalten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Ihre Knie leicht gebeugt.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen.
- Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln und neigen Sie Ihr Becken nach vorne und drücken Sie Ihren unteren Rücken in Richtung der Wand hinter Ihnen.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden, dann loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo—Pause—
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Leichter Crosstrainer-Abschluss. Widerstand niedrig halten — Erholung, kein HIIT-Block.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Passen Sie den Widerstand und die Neigung der elliptischen Maschine an Ihre gewünschten Einstellungen an.
- Treten Sie auf die Pedale der Maschine und greifen Sie die Griffe leicht.
- Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen nach unten drücken und die Griffe in Richtung Ihres Körpers ziehen.
- Setzen Sie diese Bewegung abwechselnd zwischen Drücken und Ziehen fort, um eine Geh- oder Laufbewegung zu simulieren.
- Halten Sie ein stetiges Tempo und halten Sie Ihren Kern während der Übung beschäftigt.
- Fahren Sie für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings fort.
- Nach und nach verringern Sie die Intensität und Geschwindigkeit der Maschine, bevor Sie aussteigen.
Abwärmen & Dehnen
~5 MinEin Zugtag, also ist der Latissimus das Ziel — die Bank-Variante hält dich aufrecht und verlangt kein Knien. Oberer Rücken, hintere Schulter und Nacken schließen ab.
Hände auf die Bank, Hüfte nach hinten schieben bis die Arme gestreckt sind, Kopf zwischen die Arme sinken lassen. Rücken lang, kein Rundrücken.
Dehnung des oberen Rückens1× 30 sFinger verschränken, Arme nach vorn strecken, oberen Rücken bewusst rund machen und die Schulterblätter auseinanderziehen. Genau die Gegenbewegung zu jedem Ruderzug.
- Hintere-Schulter-Dehnung1× 30 s je Seite
Arm gestreckt vor der Brust, mit der anderen Hand am Oberarm ziehen — nie am Ellenbogengelenk. Schulter unten lassen, sonst wandert der Zug in den Nacken.
- Nacken-Seitdehnung1× 30 s je Seite
Ohr Richtung Schulter, die Hand gibt nur das Eigengewicht des Kopfes dazu — niemals ziehen. Die Gegenschulter bleibt unten.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 41× / Woche
Unterkörper B
Unterkörper · Hüftbeuge · Bi lang · Brachialis · Tri medial · Rumpf
12
Übungen
37
Sätze
~100
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~77 MinCardio5–10 MinAbwärmen & Dehnen~6 MinBizeps6Trizeps3Quadrizeps3Beinbeuger7Gesäß9Waden5Rumpf3
Coach-Hinweis
Hüftbeuge-Tag. Das Rumänische Kreuzheben ist die wichtigste Übung für einen schweren Einsteiger — starke Beinbeuger und Gesäßmuskeln entlasten die Knie im ganzen Alltag. Die Hackenschmidt-Kniebeuge schleift ein belastbares Kniebeuge-Muster ohne Stange auf dem Rücken ein. Reverse Hypers machen das Gesäß fertig, und fünf Sätze sitzendes Wadenheben geben dem Soleus das Volumen, auf das er antwortet. Die Arme schließen die Woche: Schrägbank-Curls dehnen den langen Bizepskopf, Hammercurls verdicken den Brachialis unter dem Peak, und Reverse-Grip-Pushdowns betonen den medialen Trizepskopf. Die Adduktoren-Maschine kommt vor dem Reverse Hyper zurück — sechs sitzende, gelenkfreundliche Sätze pro Woche schließen die Innenschenkel-Lücke, ohne die Hüftbeuge-Erholung zu stehlen. Das Kippen-in-die-Brücke koppelt die Beckenboden-Anspannung an die volle Hüftstreckung — Beckenboden und Gesäß feuern oben gemeinsam, genau wie unter einer schweren Hüftbeuge.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Schrägbank-Curl + Reverse-Grip-Pushdown im Supersatz, dann Hammercurl allein: Paar direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~5 Min. Das RDL nie im Supersatz.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Pause2 MinMin~9
Jun16 kgMit24 kgPro32 kg
Kurzhanteln seitlich. Weiche Knie, Hüfte zurück bis die Beinbeuger tragen, über das Gesäß aufrichten — die Langhantel kommt später; erst dieses Muster besitzen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 12 kg8 × 18 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern eingespannt, hängen Sie an den Hüften und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden, so dass sich Ihre Knie leicht beugen können.
- Senken Sie die Hanteln, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniebeugen spüren, schieben Sie dann durch Ihre Fersen und greifen Sie Ihr Gesäß an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Pause90 sMin~8
Jun40 kgMit60 kgPro80 kg
Schlittengewicht. Schultern und Hüfte fest am Polster, Füße mittel bis hoch auf der Platte, bis die Oberschenkel parallel sind, über den ganzen Fuß drücken — eine Kniebeuge, die deine Wirbelsäule nicht tragen muss.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 30 kg8 × 45 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Schlittenmaschine in eine bequeme Position für Ihre Höhe.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander auf der Plattform, Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Halten Sie die Griffe oder Stangen für Stabilität.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen, halten Sie Ihren Rücken gerade und Brust nach oben.
- Senken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas darunter sind.
- Halten Sie für einen Moment inne und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~8
Jun30 kgMit40 kgPro50 kg
Maschinen-Stack. Sitz so, dass das Polster knapp über den Fersen liegt, fest beugen, 3 s heraus — der Sitzwinkel trifft die Beinbeuger anders als die liegende Variante.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 25 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne.
- Legen Sie Ihre Unterschenkel unter den gepolsterten Hebel, direkt über Ihren Knöcheln.
- Greifen Sie die Griffe an den Seiten der Maschine zur Unterstützung.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel stationär, ausatmen und kräuseln Sie Ihre Beine so weit wie möglich.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Kniebeugen drücken.
- Einatmen und langsam senken Sie den Hebel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Pause60 sMin~7
Jun40 kgMit55 kgPro70 kg
Maschinen-Stack. Polster weit, aber schmerzfrei einstellen, Knie kraftvoll bis zum Stopp zusammenführen, 3 s kontrolliert öffnen — die Dehnung unter Last ist der Wachstumsreiz, nie hineinfedern.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 32.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne.
- Legen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen und greifen Sie die Griffe für Stabilität.
- Engagieren Sie Ihre Adduktormuskeln und bringen Sie langsam Ihre Beine zusammen, drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel.
- Pause für einen Moment bei der Spitzenkontraktion, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
JunKörpergewichtMit10 kgPro20 kg
Brust am Polster, Hüfte an der Kante. Beine bis auf Körperlinie heben und 1 s anspannen — nie höher. Das Gesäß beendet die Wiederholung, nie der untere Rücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 5 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Hebelmaschine an Ihren Körper an und sichern Sie Ihre Füße in den Fußpolstern.
- Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine, wobei Ihr Oberkörper vom Rand hängt und Ihre Hüften auf dem Pad ruhen.
- Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf.
- Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeugen, um Ihre Beine nach oben zu heben, bis sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~9
Jun25 kgMit35 kgPro45 kg
Maschinen-Stack. Volle Dehnung, hochdrücken, 1 s anspannen — sitzendes Wadenheben trifft den Soleus, den stehendes Training verfehlt.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 20 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind und Ihre Füße auf der Fußplatte flach sind.
- Legen Sie Ihre Zehen auf die Fußplatte, während Ihre Fersen vom Rand hängen.
- Greifen Sie die Griffe oder die Seiten des Sitzes für Stabilität.
- Drücken Sie durch die Kugeln Ihrer Füße, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam die Fersen wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun8 kgMit12 kgPro16 kg
Schrägbank ~45°. Arme hängen lang, ohne Schwung curlen, 3 s ab — die Dehnungsposition ist, wie der lange Bizepskopf wirklich wächst.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 8 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel und setzen Sie sich darauf mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen nach vorne.
- Legen Sie Ihre Oberarme auf der Schrägbank und lassen Sie Ihre Ellbogen hängen, voll ausstrecken Sie Ihre Arme.
- Halten Sie Ihre Oberarme stationär, atmen Sie aus und Curl Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps zusammenziehen.
- Heben Sie die Hanteln weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig zusammengezogen ist und sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps drücken.
- Inhalieren und langsam beginnen, die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu senken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun8 kgMit12 kgPro16 kg
Neutraler Griff. Ellbogen eng, zur Schulter curlen, 3 s ab — Hammercurls verdicken den Brachialis, der den Bizeps-Peak von unten hochdrückt.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 8 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie gerade mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen mit Blick auf Ihren Oberkörper.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen.
- Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
- Halten Sie nun die Oberarme stationär, atmen Sie aus und Curl Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps zusammenziehen.
- Heben Sie die Gewichte weiter, bis Ihr Bizeps vollständig kontrahiert ist und sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps drücken.
- Dann inhalieren und langsam beginnen, die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu senken.
- Wiederholen Sie für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun12,5 kgMit17,5 kgPro22,5 kg
Kabel-Stack, Untergriff an gerader oder SZ-Stange. Ellbogen fixiert, bis zur vollen Streckung drücken, 1 s anspannen — der Untergriff betont den medialen Kopf, den der Seil-Pushdown unterfordert.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 10 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie einen geraden Stab an einer hohen Seilzugmaschine.
- Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen gegenüber der Maschine.
- Greifen Sie die Bar mit einer Unterhand Griff, Handflächen nach oben, und Ihre Hände Schulterbreite auseinander.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und Ihre Oberarme während der Übung stationär.
- Mit Ihrem Trizeps drücken Sie die Stange nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihr Trizeps zusammengezogen ist.
- Halten Sie einen Moment inne und bringen Sie dann langsam die Bar in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun35 kgMit45 kgPro55 kg
Kabel-Stack. Brustkorb nach unten einrollen, Hüfte still, 1 s anspannen — progressive Überlastung für den Rectus; das sichtbare Sixpack braucht trotzdem das Defizit.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 27.5 kg
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf eine Kabelmaschine mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihre Knie gebeugt.
- Halten Sie den Kabelgriff mit beiden Händen und positionieren Sie ihn hinter Ihrem Kopf.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Knien.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-3-2Pause45–60 sMin~7
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Aus dem Kippen in die Brücke rollen: Beckenboden und Gesäß spannen oben 3 s gemeinsam an, dann Wirbel für Wirbel abrollen. Das vollständige Lösen zählt genauso wie das Anspannen — nie die Luft anhalten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit Ihren Handflächen nach unten.
- Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kernmuskeln.
- Neige dein Becken nach oben und hebe deine Hüften vom Boden.
- Halten Sie die Brückenposition für einige Sekunden.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo—Pause—
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Leichtes Ausklingen nach dem Hüftbeuge-Tag.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Steigung auf dem Laufband an Ihre gewünschte Intensität an.
- Stehen Sie auf dem Laufband mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander.
- Beginnen Sie in einem angenehmen Tempo zu gehen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form beibehalten.
- Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.
- Gehen Sie weiter auf dem Laufband für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings.
- Nach und nach verringern Sie die Neigung und Geschwindigkeit des Laufbandes, um vor dem Anhalten abzukühlen.
Abwärmen & Dehnen
~6 MinRumänisches Kreuzheben setzt deine Beinbeuger unter die längste Spannung der Woche. Dehne sie im Stehen mit geradem Rücken, dann die Hüftrotatoren und die Rumpfseite lösen.
- Beinbeuger-Dehnung im Stand2× 30 s je Seite
Ferse vorn aufsetzen, Zehen hoch, aus der Hüfte nach vorn beugen — Rücken bleibt gerade. Ein runder Rücken dehnt Nerven, keinen Muskel.
- Piriformis-Dehnung im Sitzen1× 30 s je Seite
Fuß außen neben das Gegenknie stellen, mit dem Ellenbogen sanft dagegen drücken und den Oberkörper drehen. Bei Kribbeln ins Bein sofort lockern.
Seitliche Rumpfdehnung im Sitzen1× 30 s je SeiteAuf der Bank sitzen, einen Arm über den Kopf, zur Gegenseite neigen. Beide Gesäßhälften bleiben auf der Bank — sonst kippst du aus, statt zu dehnen.
- Wadendehnung an der Wand1× 30 s je Seite
Hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, Hüfte zur Wand schieben. Das trifft den Zwillingswadenmuskel — die Ferse verliert nie den Bodenkontakt.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Für den Trainer
Coaching-Standards
- 01
Protein zuerst — täglich 200–220 g (2,2 g pro kg deines ~100-kg-Zielgewichts). Es schützt den Muskel, während das Fett verschwindet.
- 02
Nur ein moderates Defizit — etwa 500 kcal unter Erhaltung (~2.600–2.800 kcal bei 190 cm / 120 kg). Crash-Diäten verbrennen Muskeln, und Muskeln sind der ganze Sinn.
- 03
Täglich 8–10k Schritte — Gehen ist dein Fettabbau-Motor; das Gym ist dein Muskel-Motor. Verwechsle ihre Aufgaben nicht.
- 04
7–9 Std Schlaf — bei 120 kg ist die Erholungsfähigkeit dein limitierender Faktor, lange bevor es das Volumen ist.
- 05
Maschinen sind nicht die einfache Option, sondern die kluge — trainiere sie so hart wie jede Langhantel.
Für den Trainer
Häufige Fehler vermeiden
Mit Laufen oder Sprüngen starten — bei 120 kg ist das eine Knieverletzung mit Ansage. Schräg-Gehen erledigt denselben Job sicher.
Das Gewicht runterhungern — du kämst mit 90 kg an, aber ohne Muskeln und mit demselben Körper, nur kleiner.
Tägliches Wiegen und Panik — Wasserschwankungen sind bei deiner Größe ±2 kg. Einmal pro Woche wiegen, Trend über Wochen lesen.
Eine Einheit auslassen, weil die Woche voll war — zwei Einheiten sind eine gute Woche; null ist der Tod jedes Programms.
Die Armkopf-Finisher an Unterkörpertagen streichen — Scott-Curl, Überkopf-Tri, Schrägbank-Curl, Hammer und Reverse-Grip-Pushdown sind der Reiz pro Kopf; sie streichen löscht leise die Arme, die du wolltest.
Ein Sixpack mit mehr Bauchsätzen jagen — der Bauch wird schon viermal pro Woche trainiert, zweimal davon mit Zusatzlast; sichtbar wird er durch Defizit und tägliche Schritte.
Den 12-Wochen-Block wie einen einmaligen Anfänger-Kurs behandeln — nach dem Deload entweder den Zyklus schwerer neu starten oder aufsteigen; ewig im Lernmodus bleiben lässt jede Physique stagnieren.