EISENROUTINE

Persönliches Coaching

Alis Plan

190 cm · 120 kg · Ziel Bodybuilding. Aktive Rekomposition: Muskeln aufbauen und Fett abbauen auf einem wiederkehrenden 12-Wochen-Motor, der in einen mehrjährigen Physique-Pfad mündet — kein einmaliger Anfänger-Kurs. Bei 190 cm ist dein Rahmen ein Asset: ~100 kg Lean ist eine ernsthaft große Physique — genau dahin zeigt diese Roadmap.

190 cm
Größe
120 kg
Startgewicht
~100 kg
6-Monats-Ziel
4
Einheiten / Woche
8–10k
Schritte täglich

Das Training

Foundation 120

Persönlich · Aktive Basis

Vier Einheiten pro Woche — Ober-/Unterkörper, V-Form und volle Armkopf-Abdeckung. Maschinen zuerst, solange die Gelenke ruhig sind; Schräg-Gehen zum Abschluss — nie Laufen bei diesem Körpergewicht. Nutze deine aktuellen Arbeitsgewichte und den 12-Wochen-Zyklus (Prime → Build → Push → Deload). Gerät besetzt? Jede Übung listet Alternativen.

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So läuft jede Einheit

Session-Checkliste

  1. 01

    Sitz-/Polster-/Griffeinstellungen aus dem Log bestätigen, bevor der erste Arbeitssatz startet — nur ändern, wenn ein Gelenk meckert oder der ROM besser wird.

  2. 02

    Aufwärmen: 5 Min Schräg-Gehen, dann ein leichter Satz ~15 bei der Hälfte des Arbeitsgewichts auf jeder Haupt- und Aufbauübung vor den Arbeitssätzen.

  3. 03

    Heutiges Arbeitsgewicht aus dem Log laden (keine eingefrorene Junior-Schätzung). Ziel 3 RIR in Prime/Build, 2 RIR in Push auf den großen Übungen; Zusatzübungen folgen ihrem Zeilen-RIR. Fühlt sich ein Lift wild leicht oder hässlich an, nur diesen Lift neu kalibrieren — ein ehrlicher Satz findet die Zahl.

  4. 04

    Zusatz- und Core-Zeilen laufen in Woche 1–2 einen Satz kürzer — volle Vorgabe ab Woche 3. Reihenfolge fest: Hauptübung → Aufbau → Zusatz → Core → Gehen. Armkopf-Zeilen an Unterkörpertagen gehören zum Plan, sind keine Extras.

  5. 05

    Jedes Mal Gewicht × Wiederholungen notieren. Der 12-Wochen-Zyklus und der mehrjährige Pfad funktionieren nur mit echten Zahlen.

Deine Startgewichte

Oberkörper A

Brustpresse (Maschine)

4 × 8–10

30 kg

Latzug am Kabel (volle Amplitude)

4 × 8–10

40 kg

Rudern am Kabel, sitzend

4 × 10–12

40 kg

Schulterpresse (Maschine)

3 × 10–12

20 kg

Butterfly (Maschine)

3 × 12–15

30 kg

Seitheben (Maschine)

4 × 12–15

10 kg

Schulterheben (Maschine)

3 × 12–15

40 kg

Trizepsdrücken am Kabel (Seil)

3 × 12–15

15 kg

Crunch kniend am Kabelzug

3 × 12–15

35 kg

Unterkörper A

45°-Beinpresse

4 × 8–10

80 kg

Beinbeuger liegend (Maschine)

3 × 10–12

30 kg

Beinstrecker (Maschine)

3 × 12–15

35 kg

Adduktoren-Maschine sitzend

3 × 12–15

40 kg

Pull-Through am Kabel (Seil)

4 × 12–15

25 kg

Wadenheben stehend (Maschine)

5 × 12–15

40 kg

Scott-Curl (Maschine)

3 × 12–15

15 kg

Trizepsstrecken über Kopf am Kabel (Seil)

3 × 12–15

15 kg

Oberkörper B

Hohes Rudern (Maschine)

4 × 8–10

40 kg

Schrägbank-Brustpresse (Maschine)

4 × 8–10

25 kg

Latzug (Maschine)

3 × 10–12

40 kg

Überzüge am Kabel mit gestreckten Armen

3 × 12–15

15 kg

Reverse Butterfly (Maschine)

3 × 12–15

15 kg

Seitheben am Kabelzug

3 × 12–15

5 kg

Bizeps-Curl am Kabelzug

3 × 12–15

10 kg

Dip-Maschine sitzend

3 × 10–12

20 kg

Unterkörper B

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

3 × 8–10

16 kg

pro Kurzhantel

Hackenschmidt-Kniebeuge (Schlitten)

3 × 8–10

40 kg

Beinbeuger sitzend (Maschine)

4 × 12–15

30 kg

Adduktoren-Maschine sitzend

3 × 12–15

40 kg

Wadenheben sitzend (Maschine)

5 × 12–15

25 kg

Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln

3 × 12–15

8 kg

pro Kurzhantel

Hammercurls mit Kurzhanteln

3 × 12–15

8 kg

pro Kurzhantel

Trizepsdrücken im Untergriff am Kabel

3 × 12–15

12,5 kg

Crunch am Kabel, sitzend

3 × 12–15

35 kg

Der 12-Wochen-Zyklus

Woche 1–3Prime — volles Volumen, Wiederholungen verdienenWoche 1–2 jedes Zyklus: jede Zusatz- und Core-Zeile läuft einen Satz kürzer; ab Woche 3 läuft jede Zeile voll. Arbeit bei 3 RIR. Bei Haupt- und Aufbauübungen: jede Woche eine Wiederholung pro Satz mehr (z. B. 4 × 8 → 4 × 9 → 4 × 10). Zusatzübungen: dieselbe Regel, dann Pin, wenn das obere Ende sauber ist. Das ist kein Lernblock — die kurzen ersten Wochen schützen die Erholung, während der Zyklus auflädt. Nutze deine aktuellen Arbeitsgewichte, keine Day-one-Junior-Schätzungen, außer ein Lift braucht noch einen Kalibrierungs-Satz.
Woche 4–8Build — Siege belastenHalte den Doppelprogressions-Motor. Wenn ALLE Arbeitssätze eines Lifts das obere Ende der Wiederholungsspanne bei 3 RIR treffen, EINEN Schritt drauflegen und zurück an den unteren Rand. Rechne mit einem Gewichtssprung etwa alle 2–3 Wochen bei den großen Lifts; Zusatz oft alle 3–4. Jeden Satz protokollieren — der nächste Zyklus funktioniert nur mit echten Zahlen.
Woche 9–11Push — ehrlich schwerDerselbe Motor bei 2 RIR — die letzte Wiederholung soll langsamer werden. Sprünge dürfen auf alle 3–4 Wochen dehnen; das ist Reife, kein Stillstand. Stirbt ein Satz unter dem unteren Ende der Spanne, einen Schritt runter und zwei Einheiten neu aufbauen. Die Armkopf-Finisher bleiben — sie sind nicht optional, wenn die Verbundübungen schwer werden.
Woche 12Deload — dann nächster Zyklus oder AufstiegHalbe Satzzahl, −10 % Last, alles bei 4+ RIR. Neu messen: Körpergewicht, Taille, Fotos, beste Arbeitssätze. Dann entweder (A) bei Woche 1 dieses Zyklus mit neuer Basis neu starten, oder (B) wenn dir die Intermediate-Spalte zwei Wochen am Stück gehört und die Gelenke ruhig sind — Aufstieg zum Langhantel-Ober-/Unterkörper-Pfad. Diese Seite ist ein erneuerbarer Motor, kein einmaliger 12-Wochen-Kurs.

Wie groß ist ein Schritt?

Schlitten — 45°-Beinpresse, Hackenschmidt

+10 kg (eine 5-kg-Scheibe pro Seite)

Steckgewichte — Presse, Rudern, Latzug, Seitheben, Curl, Trizeps, Dip, Adduktion

+5 kg (ein Pin tiefer)

Kurzhanteln

+2 kg pro Hand

Kabelzug

+2,5–5 kg (kleinster Pin-Schritt)

Reverse Hyper / körpergewichtsunterstützte Maschinen

Kleinste Scheibe erst, wenn 15 saubere Wiederholungen leicht sind

Immer der kleinste Sprung, mit dem du bei 8+ Wiederholungen bleibst. Bietet eine Maschine nur große Sprünge, halte das Gewicht eine Woche länger und sammle stattdessen Wiederholungen.

Durchgerechnet — Beinpresse

So klettert eine Hauptübung in einem Zyklus — Beinpresse an Unterkörper A (Beispiel-Lasten; nutze dein Log):

  • Woche 1 · 90 kg — 8 / 8 / 8 / 8 (3 RIR, volle Sätze)
  • Woche 2 · 90 kg — 9 / 9 / 9 / 9
  • Woche 3 · 90 kg — 10 / 10 / 10 / 10 → oberes Ende
  • Woche 4 · 100 kg — 8 / 8 / 8 / 8 → neuer Wiederholungszyklus
  • Woche 5–8 · wieder Wiederholungen klettern, dann der nächste +10-kg-Sprung
  • Woche 9–11 · dasselbe bei 2 RIR — letzte Wiederholungen langsam, Sprünge seltener
  • Woche 12 · Deload bei −10 %, dann höher neu starten oder aufsteigen

Protokoll für schlechte Tage

Wiederholungsziel einmal verfehlt → nächste Woche dasselbe Gewicht, kein Drama. Zweimal in Folge bei derselben Übung verfehlt → einen Schritt runter und in zwei Wochen neu aufbauen. Ein Gewicht gehört dir erst, wenn du jede Wiederholung beim Ziel-RIR kontrollierst. Krank oder schlecht geschlafen → Einheit mit −10 % durchziehen und zählen lassen.

Die andere Hälfte

Ernährungsziele

200–220 g

Protein / Tag

2,2 g pro kg des ~100-kg-Zielgewichts — nicht des aktuellen Gewichts. Es schützt den Muskel im Defizit; erfülle es, bevor irgendetwas anderes zählt.

~2.600–2.800 kcal

Kalorien / Tag

Etwa 500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf, der bei 190 cm / 120 kg um 3.100–3.300 kcal liegt. Schneller fühlt sich heldenhaft an und verbrennt Muskeln; dieses Tempo verliert Fett, während jedes Gewicht steigt.

−0,5 bis −1 kg

Waagen-Trend / Woche

Einmal pro Woche wiegen: gleicher Morgen, nach der Toilette, vor dem Frühstück. Lies den 4-Wochen-Trend, nie einen Einzelwert — Wasser schwankt bei dieser Größe ±2 kg.

7–9 Std

Schlaf

In der Erholung wird der Muskel tatsächlich aufgebaut. Bei 120 kg ist Schlaf der limitierende Faktor, lange bevor es das Trainingsvolumen ist.

Das Langzeitspiel

Mehrjährige Roadmap

Foundation-ZyklenJetzt – Monat 3Foundation 120 als erneuerbaren 12-Wochen-Motor: volles Volumen, Doppelprogression, Deload, dann schwerer neu starten — oder aufsteigen, wenn Intermediate-Lasten gehören. Jeden Satz protokollieren. Jeden Tag gehen. Fett runter und Kraft hoch gleichzeitig.
Langhantel-EinstiegMonat 3–6Gleicher 4-Tage-Ober-/Unterkörper mit Langhantel-Kniebeuge, Bank und RDL in den Haupt-Slots. V-Form- und Armkopf-Prioritäten behalten. Die Stangenlasten klettern lassen.
SpezialisierungMonat 6–12Bro Split oder Push/Pull/Beine für höheres regionales Volumen — Rücken und Schultern für die V-Form, Beine heilig. Ziel ~100 kg mit sichtbarer Form, nicht nur kleinerer Waage.
Fortgeschrittene BlöckeJahr 2+Hypertrophie- und kraftbetonte Mesozyklen abwechseln, Deloads behalten, Schwachstellen angreifen. Der Standard bleibt: V-Form, dicke Arme, starke Beine, enge Taille.

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Nicht verhandelbar

Tägliche Checkliste

  1. 01

    4 Einheiten protokolliert — drei sind eine gute Woche, null ist der Tod jedes Plans.

  2. 02

    8–10k Schritte jeden Tag, auch an Ruhetagen — Gehen ist der Fettabbau-Motor.

  3. 03

    Proteinziel erreicht, bevor der Tag endet — tracken, bis es automatisch läuft.

  4. 04

    Jeder Satz notiert — du kannst nur eine Zahl schlagen, die du aufgeschrieben hast.

  5. 05

    Nach jedem Deload: Zyklus schwerer neu starten oder aufsteigen — nicht im Lernmodus einfrieren.