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Fortgeschritten
5er-Split
Eine Muskelgruppe pro Tag, aus jedem Winkel bearbeitet — der Hypertrophie-Klassiker des Bodybuildings.
Ziel
Maximales Volumen pro Einheit und Muskel — Pump und vollständige lokale Ermüdung.
- 5
- Tage / Woche
- 35
- Übungen
- 120
- Sätze gesamt
- ~75 Min
- Trainingsdauer
Periodisierung
Der Mesozyklus
PhaseWochenIntensitätRIRFokus
PhaseAnpassungWochenWoche 1Intensität65–72% 1RMRIR3–4 RIRFokusTechnik einschleifen, voller ROM, unteres Ende des Satzbereichs.
PhaseAkkumulationWochenWoche 2–3Intensität70–78% 1RMRIR2 RIRFokusPro Woche ein Satz oder Wiederholungen mehr — Wochenvolumen steigern.
PhaseIntensivierungWochenWoche 4Intensität80–85% 1RMRIR1 RIRFokusOberes Lastende bei den Grundübungen, nahe ans Versagen.
PhaseDeloadWochenWoche 5Intensität−10% LastRIR4+ RIRFokusVolumen −40%, halbe Satzzahl — erholen und resensibilisieren.
So funktioniert's
Wann steigst du auf?
Aufstiegsregel: Bleib in einer Spalte, bis dir JEDER Satz am oberen Ende der Wiederholungsspanne mit ihren Gewichten zwei Wochen in Folge gehört — dann gehört dir die nächste Spalte. Junior ≈ dein erster Monat, Intermediate ≈ Monat 3, Advanced ≈ Monat 6. Dein Körpergewicht ändert sich unterwegs; den Gewichten ist das egal — kalibriere nach jeder Deload-Woche neu und lass die Arbeitsgewichte entscheiden, nicht die Waage.
Volumen-Check
Wöchentliche Muskelabdeckung
Direkte harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche — Synergisten nicht mitgezählt (Drücken trainiert auch den Trizeps, Ziehen den Bizeps). 10–20 harte Sätze sind die Wachstumszone: darunter Erhaltung, darüber braucht es Elite-Regeneration.
MuskelHarte Sätze / WocheFrequenz
Brust191× / Woche
Latissimus121× / Woche
Oberer Rücken & Trapez102× / Woche
Schultern161× / Woche
Bizeps101× / Woche
Trizeps91× / Woche
Quadrizeps121× / Woche
Beinbeuger71× / Woche
Gesäß31× / Woche
Waden71× / Woche
Rumpf155× / Woche
So funktioniert's
So funktioniert's
Gewicht finden
Geh nicht ans Maximum, um deine Gewichte zu finden. (1) Aufwärmen, dann das Richtgewicht für dein Niveau auflegen. (2) Ein Satz: bleibt am oberen Ende des Wiederholungsbereichs MEHR als der Ziel-RIR übrig, leg 2,5 kg (Oberkörper) / 5 kg (Unterkörper) drauf und wiederhole; erreichst du das untere Ende beim Ziel-RIR nicht, nimm dasselbe runter. (3) Dieses Gewicht ist dein Arbeitsgewicht für alle Sätze des Tages. Einsteiger: Starte eine Stufe UNTER dem Richtwert und verdiene dir die Sprünge — saubere Wiederholungen schlagen schwere.
So funktioniert's
Maximales Volumen pro Einheit und Muskel. Triff den Muskel aus mehreren Winkeln, jage einen starken Pump und führe die letzten Sätze nahe ans Versagen — jeder Muskel hat eine ganze Woche Erholung. Der Core-Finisher erholt sich schnell — du kannst ihn auch täglich oder an Ruhetagen einbauen; die seitlichen Bauchmuskeln zählen mit.
Progression
Erst Wiederholungen zulegen, dann +2,5 kg, wenn das obere Ende in allen Sätzen sauber sitzt.
Aufwärmen
Allgemein: 5 Min lockeres Cardio + dynamische Mobilität für die beanspruchten Gelenke. Pro schwerer Grundübung anrampen: 10 Wdh leere Stange → 5 @ 50% → 3 @ 70% → 1 @ 85% des Arbeitsgewichts. Isolation: ein leichter Vorbereitungssatz.
Autoregulation (RPE/RIR)
RIR = Reps in Reserve (Wiederholungen im Tank); RPE 8 = 2 RIR. Wähle die Last so, dass du am letzten Satz den Ziel-RIR triffst — fühlst du dich stark, lade nach; fühlst du dich schwach, nimm Last raus. Verankere jedes Arbeitsgewicht an DEINEM eigenen 1RM, nicht an den Richtwerten.
Cardio
2 × 20–30 Min Zone 2 an den Wochenend-Ruhetagen + täglich 6–8k Schritte. Bei fünf Krafttagen bleibt Cardio locker — es soll die Erholung unterstützen, nicht mit ihr konkurrieren.
Deload
Alle 5–6 Wochen: Volumen −40%, Intensität −10%, jeder Satz mit 4+ RIR. Eine leichte Woche baut Ermüdung ab, bevor der nächste Mesozyklus startet.
Wochenplan
Mo Brust · Di Rücken · Mi Schultern · Do Arme · Fr Beine · Wochenende Ruhe
Das Training
Trainingstage
Die Arbeitsgewichte sind Richtwerte für einen Referenz-Athleten. Verankere sie an deinem eigenen 1RM und triff den Ziel-RPE — die Vorgabe sind %1RM, Wiederholungen und RIR, nicht das Kilo.
Was bedeuten %1RM, RPE, RIR und Tempo?
Die Vorgaben in Klartext
Jede Übung trägt ein paar Kennzahlen. So liest du sie — ohne Fachchinesisch.
- Gleiches Gewicht in allen Sätzen
- Ja: Nach den Aufwärmsätzen nimmst du für alle Arbeitssätze einer Übung dasselbe Gewicht — egal ob zwei oder drei Sätze. Weil die Müdigkeit steigt, ist der letzte Satz der schwerste, und genau dort prüfst du die RIR-Vorgabe. Das Gewicht erhöhst du erst in der nächsten Woche oder Phase, nie zwischen den Sätzen.
- Sätze × Wiederholungen
- „3 × 8–10“ heißt: 8 bis 10 Wiederholungen am Stück, dann Pause — und das dreimal. Eine solche Runde ist ein Satz.
- %1RM — dein Arbeitsgewicht
- %1RM ist der Anteil des Gewichts, das du genau einmal schaffen würdest. Du musst das nie austesten: Nimm das für dein Niveau angezeigte Arbeitsgewicht als Startpunkt und korrigiere nach dem ersten Satz.
- RPE & RIR — wie schwer es sich anfühlt
- RIR heißt „Reps in Reserve“ — wie viele Wiederholungen am Ende noch drin wären. „3 RIR“ bedeutet: aufhören, wenn du noch etwa 3 saubere Wiederholungen schaffen würdest. RPE ist dasselbe umgekehrt (RPE 7 ≈ 3 in Reserve). Trainiere nie bis zum völligen Muskelversagen.
- Tempo — wie schnell du bewegst
- Drei Zahlen für die Sekunden je Phase: ablassen – halten – heben. „3-1-1“ heißt 3 s kontrolliert ablassen, 1 s halten, 1 s heben. Langsames Ablassen baut den meisten Muskel auf.
Die Richtgewichte gehen von einem ~80–90 kg schweren Mann aus. Leichtere oder weibliche Athleten skalieren meist auf ~60–70% der Oberkörper- und ~70–80% der Unterkörperwerte — %1RM, Wiederholungen und RIR bleiben gleich.
Trainingsphase
Arbeitsgewicht nach Niveau
Tag 11× / Woche
Brust
Brustmuskeln · Rumpf
6
Übungen
22
Sätze
~75
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~60 MinAbwärmen & Dehnen~5 MinBrust19Rumpf3
Coach-Hinweis
Zuerst Flach- und Schrägdrücken, Dips für die Tiefe, dann der Butterfly, um die Brust vollständig zu ermüden.
Zeitspar-Tipp
Dieser Tag lebt von konzentriertem Qualitätsvolumen — Supersätze ließen die Sätze hier konkurrieren. Wenig Zeit: Pausen bei allem außer der Hauptübung um 15–30 s kürzen (spart ~6 Min), die volle Pause der Hauptübung bleibt unangetastet.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2–3 MinMin~13
Jun40 kgMit72,5 kgPro102,5 kg
Schulterblätter fixiert, Stange zur unteren Brust, Druck über den Mittelfuß.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 37.5 kg8 × 55 kg
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Heben Sie die Langhantel vom Gestell und halten Sie sie direkt über Ihrer Brust mit voll ausgestreckten Armen.
- Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Brust, halten Sie Ihre Ellbogen versteckt.
- Pause für einen Moment, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.
- Drücken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun40 kgMit60 kgPro80 kg
Langhantel. Bank auf 30–45°, Stange zur oberen Brust, Ellbogen ~45° — nicht auf der Brust abfedern.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 30 kg8 × 45 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie eine Schrägbank in einem 45-Grad-Winkel auf.
- Legen Sie sich auf die Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Overhand-Griff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Entriegeln Sie die Langhantel und senken Sie sie langsam in Richtung Brust, halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und drücken Sie dann die Langhantel wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun14 kgMit22,5 kgPro35 kg
Pro Kurzhantel. Unten tiefe Dehnung, in leichtem Bogen drücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 12 kg8 × 16 kg
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, mit Ihren Handflächen nach vorne und Ihre Arme über Ihre Brust ausgestreckt.
- Senken Sie die Hanteln langsam zu den Seiten Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
- Halten Sie für einen Moment inne, dann schieben Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun35 kgMit20 kgPro5 kg
Hilfsgewicht — WENIGER Hilfe ist schwerer. Nach vorn lehnen für die Brust, tiefe Dehnung, vor dem Schulterhochziehen stoppen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 30 kg8 × 25 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Maschine auf Ihre gewünschte Höhe ein und sichern Sie Ihre Knie auf dem Pad.
- Greifen Sie die Griffe mit Ihren Handflächen nach unten und Ihre Arme voll ausgestreckt.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
- Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~9
Jun35 kgMit50 kgPro65 kg
Maschinen-Stack. Arme im weiten Bogen, Brust 1 s anspannen, langsam zurück in die Dehnung.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 30 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Pad.
- Greifen Sie die Griffe mit einem pronierten Griff und halten Sie Ihre Ellbogen leicht verbogen.
- Atme aus und drücke die Griffe nach vorne und bringe sie vor deiner Brust zusammen.
- Pause für einen Moment, drücken Sie Ihre Brustmuskeln.
- Inhalieren und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, so dass Ihre Brustmuskeln zu dehnen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Kein Schwung — Beine aus dem Bauch heben, langsam senken, den Rückweg kontrollieren.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit voll ausgestreckten Armen und Ihren Handflächen von Ihnen weg.
- Engagiere deinen Kern und hebe deine Beine vor dir hoch und halte sie gerade.
- Heben Sie weiter, bis Ihre Beine parallel zum Boden oder so hoch sind, wie Sie bequem gehen können.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~5 MinEin reiner Brusttag ist die einseitigste Position der Woche — die Brust zieht die Schultern eine Stunde lang nach vorn. Die Brust deutlich öffnen und dem oberen Rücken danach die Gegenrichtung geben.
Hände hinter dem Rücken verschränken, Brustbein heben, Schultern nach hinten unten ziehen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen — die Dehnung gehört in die Brust, nicht in die Lendenwirbelsäule.
Dehnung des oberen Rückens2× 30 sFinger verschränken, Arme nach vorn strecken, oberen Rücken bewusst rund machen und die Schulterblätter auseinanderziehen. Genau die Gegenbewegung zu jedem Ruderzug.
Überkopf-Trizepsdehnung1× 30 s je SeiteEllenbogen zeigt zur Decke, die Hand wandert zwischen die Schulterblätter. Rippen unten halten — sonst kippt das Becken und du dehnst den Rücken statt den Trizeps.
Hintere-Schulter-Dehnung1× 30 s je SeiteArm gestreckt vor der Brust, mit der anderen Hand am Oberarm ziehen — nie am Ellenbogengelenk. Schulter unten lassen, sonst wandert der Zug in den Nacken.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 21× / Woche
Rücken
Latissimus · Oberer Rücken · Trapez · Rumpf
6
Übungen
22
Sätze
~70
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~56 MinAbwärmen & Dehnen~6 MinLatissimus12Oberer Rücken & Trapez7Rumpf3
Coach-Hinweis
Vertikale Züge für Breite, Rudern für Dicke, Trapez zum Abschluss.
Zeitspar-Tipp
Dieser Tag lebt von konzentriertem Qualitätsvolumen — Supersätze ließen die Sätze hier konkurrieren. Wenig Zeit: Pausen bei allem außer der Hauptübung um 15–30 s kürzen (spart ~6 Min), die volle Pause der Hauptübung bleibt unangetastet.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2–3 MinMin~13
Jun27,5 kgMit47,5 kgPro67,5 kg
Kabel-Stack. Ellbogen zur Hüfte, Lat anspannen, kontrolliert hoch.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 25 kg8 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die Kabelmaschine mit dem Rücken gerade und Füße flach auf dem Boden.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Brust, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und lassen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun45 kgMit25 kgPro10 kg
Hilfsgewicht — WENIGER Hilfe ist schwerer. Hilfe so wählen, dass die letzten 1–2 Wdh schwer sind. Voll aushängen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 37.5 kg8 × 32.5 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine an Ihr gewünschtes Gewicht und Größe an.
- Legen Sie Ihre Hände auf die parallelen Balken mit einem engen Griff, Handflächen einander zugewandt.
- Hängen Sie von den Bars mit Ihren Armen voll ausgestreckt und Ihre Füße vom Boden.
- Engagieren Sie Ihre Rückenmuskeln und ziehen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Bars, halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper.
- Ziehen Sie weiter, bis Ihr Kinn über den Balken ist.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht; ab 10 sauberen Wdh Gewicht zugeben. Kinn über die Stange.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Schnappen Sie sich die Klimmzugstange mit einer Unterhand (Palmen zu Ihnen zeigen) und Ihre Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Hängen Sie von der Bar mit Ihren Armen voll ausgestreckt und Ihre Füße vom Boden.
- Engagieren Sie Ihre Rückenmuskulatur und ziehen Sie Ihren Körper in Richtung der Bar, die mit Ihrer Brust führt.
- Ziehen Sie weiter, bis Ihr Kinn über der Bar ist.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihren Körper wieder nach unten in die Ausgangsposition mit Kontrolle.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun35 kgMit60 kgPro87,5 kg
Oberkörper ~45°, zum Bauchnabel ziehen, kein Hochreißen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 30 kg8 × 45 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Knie leicht gebeugt.
- Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, während Sie den Rücken gerade und die Brust hochhalten.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer unteren Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Rückenmuskulatur drücken.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun40 kgMit72,5 kgPro105 kg
Gerade hoch, oben 1 s halten — keine Schulterkreise.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 37.5 kg8 × 55 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und halten Sie eine Langhantel vor Ihnen mit einem Overhand-Griff.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Rücken gerade während der Übung.
- Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren und drücken Sie Ihre Fallen oben.
- Halten Sie für einen Moment, dann langsam senken Sie Ihre Schultern wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun10 kgMit20 kgPro30 kg
Becken gegen den Zug einrollen, die Bauchmuskeln arbeiten — nicht aus den Hüftbeugern reißen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 12.5 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie ein Kabel an einer niedrigen Riemenscheibe und legen Sie sich nach oben auf eine Matte.
- Halten Sie das Kabel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke.
- Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine hoch und bringen Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust.
- Während Sie Ihren Oberkörper stabil halten, rollen Sie Ihr Becken in Richtung Ihrer Brust und heben Sie Ihre Hüften von der Matte.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~6 MinDer Rückentag belastet den Latissimus aus jedem Winkel — und der Griff trägt alles mit. Latissimus lang machen, die Wirbelsäule aus ihrer gebeugten Arbeitsposition rotieren, dann die Unterarme lösen.
Kniende Latissimus-Dehnung2× 30 s je SeiteIm Vierfüßler die Hände weit nach vorn setzen, Gesäß Richtung Fersen, Brustbein zum Boden. Atme in die Flanke — der Latissimus gibt erst mit der Ausatmung nach.
Hände auf die Bank, Hüfte nach hinten schieben bis die Arme gestreckt sind, Kopf zwischen die Arme sinken lassen. Rücken lang, kein Rundrücken.
Unterarm-Dehnung1× 30 s je SeiteArm gestreckt, Handfläche nach unten, Finger sanft zum Körper ziehen, dann die Handfläche drehen und die Gegenseite dehnen. Nach Zug- und Curl-Tagen bleibt so die Griffkraft frisch.
Liegende Wirbelsäulen-Rotation1× 30 s je SeiteAuf dem Rücken, Arme im T, die Beine kontrolliert zur Seite ablegen. Beide Schulterblätter bleiben am Boden — die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem Kreuz.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 31× / Woche
Schultern
Deltamuskeln · Trapez · Rumpf
7
Übungen
22
Sätze
~65
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~50 MinAbwärmen & Dehnen~6 MinOberer Rücken & Trapez3Schultern16Rumpf3
Coach-Hinweis
Zuerst Überkopfdrücken, dann Seit- und hintere Schulterheben für rundum geformte Schultern.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Militärische Presse + Hantelrückgang zucken v. 2 im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2–3 MinMin~13
Jun25 kgMit42,5 kgPro62,5 kg
Sitzend, fest, gerade nach oben drücken — Rippen runter, voll ausstrecken, nicht zurücklehnen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 22.5 kg8 × 32.5 kg
Schritt für Schritt
- Sitzen Sie auf einer Bank mit dem Rücken gerade und Füße flach auf dem Boden.
- Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Heben Sie die Langhantel vom Gestell und bringen Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen gebogen und die Handflächen nach vorne zeigen.
- Drücken Sie die Langhantel über Kopf, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun7 kgMit12 kgPro17,5 kg
Pro Kurzhantel. Gerade nach oben, Rippen runter, voll ausstrecken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 6 kg8 × 10 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in einer Hand auf Schulterhöhe, Handfläche nach vorne gerichtet.
- Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie die Hantel gerade nach oben oben und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Hantel wieder auf Schulterhöhe.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun6 kgMit10 kgPro14 kg
Pro Kurzhantel. Mit den Ellbogen bis Schulterhöhe führen, leicht gebeugt, kein Schwung.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 6 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Handflächen zu Ihrem Körper.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie Ihren Kern an.
- Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun22,5 kgMit42,5 kgPro62,5 kg
Maschinenbahn — bis zum Lockout drücken, kontrolliert auf Ohrhöhe ab.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 22.5 kg8 × 32.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Overhand-Griff und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, aber verriegeln Sie Ihre Ellbogen nicht.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Griffe wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Pause60 sMin~7
Jun12 kgMit20 kgPro30 kg
Pro Kurzhantel. Gerade hoch und runter, 1 s halten, kein Schulterkreisen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 12 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie eine Abwärtsbank in einem 45-Grad-Winkel auf.
- Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Bank mit Brust und Bauch darauf ruht.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Handflächen einander gegenüber und Ihre Arme voll ausgestreckt.
- Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
- Halten Sie die Kontraktion für eine kurze Pause, dann senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun7,5 kgMit12,5 kgPro17,5 kg
An der Hüfte nach vorn beugen, Rücken gerade, Ellenbogen leicht gebeugt, mit den kleinen Fingern führen — hintere Schulter anspannen, kein Trapez-Hochziehen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 8 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und hängen Sie an den Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten vor Ihnen, Palmen einander zugewandt.
- Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen, heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Wirbel für Wirbel aufrollen, kontrolliert ablassen, Kinn locker.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf eine Bank mit gesicherten Füßen und gebeugten Knien.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank und kräuseln Sie sich nach vorne zu Ihren Knien.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~6 MinSo viel Schultervolumen macht die Schulterkapsel steif, den Rest übernimmt der obere Trapez. Hintere Schulter und Nacken zuerst — genau dort wird ein Schultertag wirklich fest.
- Hintere-Schulter-Dehnung2× 30 s je Seite
Arm gestreckt vor der Brust, mit der anderen Hand am Oberarm ziehen — nie am Ellenbogengelenk. Schulter unten lassen, sonst wandert der Zug in den Nacken.
Nacken-Seitdehnung2× 30 s je SeiteOhr Richtung Schulter, die Hand gibt nur das Eigengewicht des Kopfes dazu — niemals ziehen. Die Gegenschulter bleibt unten.
Hände hinter dem Rücken verschränken, Brustbein heben, Schultern nach hinten unten ziehen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen — die Dehnung gehört in die Brust, nicht in die Lendenwirbelsäule.
- Dehnung des oberen Rückens1× 30 s
Finger verschränken, Arme nach vorn strecken, oberen Rücken bewusst rund machen und die Schulterblätter auseinanderziehen. Genau die Gegenbewegung zu jedem Ruderzug.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 41× / Woche
Arme
Bizeps · Trizeps · Unterarme · Rumpf
7
Übungen
22
Sätze
~70
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~51 MinAbwärmen & Dehnen~7 MinBizeps10Trizeps9Rumpf3
Coach-Hinweis
Erst Bizeps, dann der Trizeps-Block, dann Unterarme. Supersätze sparen Zeit und verstärken den Pump.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Hammer-Curl am Kabelzug + Trizepsdrücken am Seil im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Pause2–3 MinMin~13
Jun15 kgMit27,5 kgPro40 kg
Langhantel-Curl: Ellbogen fixiert, kein Schwung, oben voll anspannen, kontrolliert ab.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 17.5 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff, Handflächen nach vorne.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte Curl, während Sie Ihren Bizeps zusammenziehen.
- Heben Sie die Bar weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig kontrahiert ist und sich die Bar auf Schulterhöhe befindet.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps drücken.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam beginnen, den Balken wieder in die Ausgangsposition zu senken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Pause60 sMin~7
Jun12,5 kgMit22,5 kgPro32,5 kg
Kabel-Stack, Seil. Neutraler Griff, Ellbogen fixiert, bis zur festen Anspannung curlen — Hammercurls verdicken den Brachialis unter dem Bizeps.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 12.5 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und eine leichte Biegung in den Knien.
- Halten Sie die Kabelseilbefestigung mit einer Unterhandgriff, Handflächen einander gegenüber, und Ihre Arme voll ausgestreckt.
- Halten Sie Ihre Oberarme stationär, atmen Sie aus und Curl Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps zusammenziehen.
- Heben Sie die Kabelseilbefestigung weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig zusammengezogen ist und sich das Seil auf Schulterhöhe befindet.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps drücken.
- Einatmen und langsam beginnen, die Kabelseilbefestigung zurück in die Ausgangsposition zu senken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun25 kgMit45 kgPro65 kg
Ellbogen ~45° angelegt, Stange zum unteren Brustbein — Trizeps führt.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem engen Griff, etwas schmaler als Schulterbreite auseinander.
- Entriegeln Sie die Langhantel und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust, halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper.
- Pause für einen Moment, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.
- Drücken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun20 kgMit35 kgPro50 kg
Kabel-Stack, Seil über Kopf. Ellbogen eng und hoch, bis zur vollen Streckung — der Überkopf-Winkel, der den langen Kopf wachsen lässt.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 20 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie ein Seil an einer Kabelmaschine in einer hohen Position.
- Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen von der Maschine weg.
- Greifen Sie das Seil mit beiden Händen, Handflächen einander zugewandt, und bringen Sie Ihre Hände über den Kopf.
- Halten Sie Ihre Oberarme nahe am Kopf und Ihre Ellbogen zeigen nach vorne.
- Senken Sie langsam das Seil hinter Ihrem Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
- Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme wieder bis zur Ausgangsposition aus.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun15 kgMit25 kgPro35 kg
Kabel-Stack. Ellbogen an den Rippen, Seil unten auseinanderziehen, voll anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 15 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie eine Seilbefestigung an einer hohen Riemenscheibe an einer Kabelmaschine.
- Stehen Sie gegenüber der Maschine mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und eine leichte Biegung in den Knien.
- Greifen Sie das Seil mit einem Overhand-Griff, Palmen einander gegenüber.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und Ihre Oberarme während der Übung stationär.
- Atmen Sie aus und drücken Sie das Seil nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen ausstrecken, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind.
- Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Ellbogen biegen lassen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Pause60 sMin~7
Jun3 kgMit5 kgPro8 kg
Pro Kurzhantel. Langsame Unterarm-Rotation, voller Weg, leicht und sauber.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 4 kg
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank mit Ihrer Brust nach unten und Ihre Arme gerade nach unten gestreckt, eine Hantel in jeder Hand halten.
- Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach oben zeigen.
- Halten Sie Ihre Oberarme stationär, atmen Sie aus und Curl Sie die Hanteln, während Sie Ihre Handflächen drehen, um nach unten zu zeigen.
- Inhalieren und langsam senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Hände und Füße über der Mitte treffen, oben kräftig ausatmen, langsam senken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich flach auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und den Armen über Kopf.
- Engagiere deinen Kern und hebe deine Beine und deinen Oberkörper gleichzeitig an und strecke deine Hände zu deinen Zehen.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Beine und Oberkörper wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~7 MinArmtag heißt Ellenbogen und Griff. Der lange Trizepskopf zieht über die Schulter, also braucht er die Überkopf-Position; die Unterarme brauchen das Gegenteil einer Stunde Zugreifen.
- Überkopf-Trizepsdehnung2× 30 s je Seite
Ellenbogen zeigt zur Decke, die Hand wandert zwischen die Schulterblätter. Rippen unten halten — sonst kippt das Becken und du dehnst den Rücken statt den Trizeps.
- Unterarm-Dehnung2× 30 s je Seite
Arm gestreckt, Handfläche nach unten, Finger sanft zum Körper ziehen, dann die Handfläche drehen und die Gegenseite dehnen. Nach Zug- und Curl-Tagen bleibt so die Griffkraft frisch.
Hände hinter dem Rücken verschränken, Brustbein heben, Schultern nach hinten unten ziehen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen — die Dehnung gehört in die Brust, nicht in die Lendenwirbelsäule.
- Hintere-Schulter-Dehnung1× 30 s je Seite
Arm gestreckt vor der Brust, mit der anderen Hand am Oberarm ziehen — nie am Ellenbogengelenk. Schulter unten lassen, sonst wandert der Zug in den Nacken.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 51× / Woche
Beine
Quadrizeps · Beinbeuger · Gesäß · Waden · Rumpf
9
Übungen
32
Sätze
~95
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~77 MinAbwärmen & Dehnen~9 MinQuadrizeps12Beinbeuger7Gesäß3Waden7Rumpf3
Coach-Hinweis
Schwer beugen, dann Beinpresse, Beinbeuger- und Gesäßarbeit, Waden zuletzt.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Hebel sitzende Squat Waden an Beinpressemaschine + hebelsitzende Beinlocke im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2–3 MinMin~13
Jun42,5 kgMit75 kgPro112,5 kg
Hantel im Front-Rack auf der oberen Brust, Ellbogen hoch — anspannen, zwischen die Hüften setzen, Knie über die Zehen, hochdrücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 37.5 kg8 × 57.5 kg
Schritt für Schritt
- Beginnen Sie damit, mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander zu stehen und die Langhantel ruht auf Ihrer oberen Brust, direkt unter Ihrem Schlüsselbein.
- Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, halten Sie Ihre Ellbogen hoch und Ihre Oberarme parallel zum Boden.
- Senken Sie Ihren Körper in eine hockende Position, indem Sie sich an den Knien und Hüften beugen und Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hochhalten.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite der Kniebeuge inne und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun9 kgMit17,5 kgPro25 kg
Pro Kurzhantel. Großer Schritt, hinteres Knie Richtung Boden, Ferse drücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 8 kg8 × 14 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihr Vorderfuß flach auf dem Boden liegt und Ihr Hinterfuß auf einer Bank oder Stufe erhöht ist.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr vorderes Knie und Ihre Hüfte beugen und halten Sie Ihr hinteres Knie leicht gebeugt und Ihre hintere Ferse vom Boden.
- Senken Sie weiter, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie dann durch Ihre vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun45 kgMit75 kgPro110 kg
Knie leicht, Hüfte zurück, Beinbeuger-Dehnung spüren, Stange nah am Bein.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 37.5 kg8 × 57.5 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Ihre Zehen nach vorne zeigen.
- Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Beugen Sie sich an Ihren Hüften und senken Sie die Langhantel zum Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt.
- Senken Sie die Langhantel, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniebeugen spüren.
- Betätigen Sie Ihre Kniebeugen und Gesäßmuskeln, um die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zu heben.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun100 kgMit160 kgPro220 kg
Schlittengewicht. Füße mittig, Knie über den Zehen, kurz vor der Streckung stoppen — niemals abfedern.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 80 kg8 × 120 kg
Schritt für Schritt
- Sitz und Fußplatte der Schlittenmaschine in eine bequeme Position bringen.
- Setzen Sie sich auf die Schlittenmaschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und Ihre Füße schulterbreite auseinander auf der Fußplatte.
- Greifen Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes für Stabilität.
- Drücken Sie die Fußplatte von Ihrem Körper weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihre Fersen auf der Fußplatte halten.
- Drücken Sie weiter, bis Ihre Beine fast vollständig ausgestreckt sind, ohne jedoch die Knie zu blockieren.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und senken Sie dann langsam die Fußplatte zurück in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Knie beugen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun27,5 kgMit47,5 kgPro67,5 kg
Kabel-Stack. Mit dem Rücken zum Turm, Hüfte beugen, das Seil zieht nach hinten — kraftvoll strecken und das Gesäß anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 25 kg8 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen von der Kabelmaschine weg.
- Greifen Sie die Seilbefestigung mit beiden Händen und treten Sie vorwärts, wodurch Spannung im Kabel entsteht.
- Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniebeugen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu ziehen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun35 kgMit55 kgPro75 kg
Maschinen-Stack. Polster in volle Beugung ziehen, 1 s halten, 3 s ablassen — Hüfte bleibt fixiert.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 32.5 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne.
- Legen Sie Ihre Unterschenkel unter den gepolsterten Hebel, direkt über Ihren Knöcheln.
- Greifen Sie die Griffe an den Seiten der Maschine zur Unterstützung.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel stationär, ausatmen und kräuseln Sie Ihre Beine so weit wie möglich.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Kniebeugen drücken.
- Einatmen und langsam senken Sie den Hebel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Pause60 sMin~7
Jun40 kgMit72,5 kgPro105 kg
Unten voll dehnen, oben 1 s anspannen — kein Wippen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 42.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie den Sitz der Beinpresse so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, wenn sich Ihre Füße auf der Fußplatte befinden.
- Setzen Sie sich auf die Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und die Füße flach auf der Fußplatte, Schulterbreite auseinander.
- Legen Sie Ihre Zehen und die Bälle Ihrer Füße auf die Fußplatte und halten Sie Ihre Fersen vom Rand fern.
- Lösen Sie die Sicherheitsgriffe und schieben Sie die Fußplatte von Ihnen weg, indem Sie Ihre Knie ausstrecken.
- Sobald Ihre Knie vollständig ausgestreckt sind, senken Sie langsam Ihre Fersen, indem Sie Ihre Waden beugen.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und drücken Sie dann die Fußplatte wieder nach oben, indem Sie Ihre Waden ausstrecken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~8
Jun40 kgMit65 kgPro90 kg
Maschinen-Stack. Unten voll dehnen, oben 1 s anspannen — kein Wippen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 40 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine auf Ihre Höhe und stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander.
- Legen Sie Ihre Schultern unter die Pads und halten Sie sich an die Griffe für Stabilität.
- Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Knöchel verlängern.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam die Fersen wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
9
Beinheben am Captain's Chair (gestreckt)Core-Finisher
Bauchmuskeln
3 × 15–20
Körpergewicht
Arbeitsgewicht
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Rücken flach am Polster, gestreckte Beine bis waagerecht heben, kein Schwung.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf den Kapitänsstuhl mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und Ihre Unterarme auf den Armpolstern.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und Ihren Rücken gerade.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Beine vor Ihnen hoch und halten Sie sie gerade.
- Heben Sie weiter, bis Ihre Beine parallel zum Boden oder so hoch sind, wie Sie bequem gehen können.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~9 MinDas längste Abwärmen der Woche, weil der Beintag am meisten Gewebe belastet. Hüftbeuger zuerst, dann Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden — in dieser Reihenfolge.
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt2× 30 s je SeiteTiefer Ausfallschritt, hintere Hüfte nach vorn schieben, Becken aufrichten. Verkürzte Hüftbeuger kippen dein Becken in jede weitere Kniebeuge — nach Beugen und Beinpresse der wichtigste Punkt.
Quadrizeps-Dehnung in Seitenlage2× 30 s je SeiteIn Seitenlage den oberen Fuß greifen, Ferse zum Gesäß, Hüfte leicht nach vorn schieben. Knie bleibt neben Knie — nicht nach außen kippen.
Beinbeuger-Dehnung im Stand2× 30 s je SeiteFerse vorn aufsetzen, Zehen hoch, aus der Hüfte nach vorn beugen — Rücken bleibt gerade. Ein runder Rücken dehnt Nerven, keinen Muskel.
Gesäßdehnung im Sitzen1× 30 s je SeiteKnöchel über das andere Knie legen, Brust aufrecht nach vorn schieben. Sobald der Rücken rundet, dehnst du den Rücken statt das Gesäß.
Wadendehnung an der Wand1× 30 s je SeiteHinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, Hüfte zur Wand schieben. Das trifft den Zwillingswadenmuskel — die Ferse verliert nie den Bodenkontakt.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Für den Trainer
Coaching-Standards
- 01
Technik vor Last — voller Bewegungsumfang, kontrollierte 2–3 s Exzentrik, kein Schwung.
- 02
Progressive Überlastung — jeden Satz protokollieren und Vorwoche bei Wdh oder Gewicht schlagen.
- 03
Nähe zum Muskelversagen — Grundübungen 1–2 RIR, Isolation 0–1 RIR.
- 04
Volumen-Landmarken — auf 10–20 harte Wochensätze für die Schwerpunkt-Muskeln des Splits hinarbeiten; Verbundübungen zählen mit.
- 05
Erholung ist Training — 7–9 Std Schlaf, 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht, 48 Std pro Region.
Für den Trainer
Häufige Fehler vermeiden
Ego-Lifting und halbe Wiederholungen — Gewicht, das die Technik begräbt, bringt nichts.
Das Gewicht in großen Sprüngen statt in kleinen, wiederholbaren Schritten steigern.
Das Aufwärm-Ramping überspringen — kalte schwere Sätze verletzen die Gelenke.
Wöchentliches Programm-Wechseln — Fortschritt, den man ständig zurücksetzt, ist nicht messbar.