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Anfänger–Fortgeschritten
Ober- / Unterkörper
Ein ausgewogener 4-Tage-Split im Wechsel von Ober- und Unterkörper — ideal für Kraft und Masse bei wenig Zeit.
Ziel
Ausgewogene Masse und Kraft in vier Einheiten — der beste Ertrag bei wenig Zeit.
- 4
- Tage / Woche
- 16
- Übungen
- 55
- Sätze gesamt
- ~90 Min
- Trainingsdauer
Periodisierung
Der Mesozyklus
PhaseWochenIntensitätRIRFokus
PhaseAnpassungWochenWoche 1Intensität65–72% 1RMRIR3–4 RIRFokusTechnik einschleifen, voller ROM, unteres Ende des Satzbereichs.
PhaseAkkumulationWochenWoche 2–3Intensität70–78% 1RMRIR2 RIRFokusPro Woche ein Satz oder Wiederholungen mehr — Wochenvolumen steigern.
PhaseIntensivierungWochenWoche 4Intensität80–85% 1RMRIR1 RIRFokusOberes Lastende bei den Grundübungen, nahe ans Versagen.
PhaseDeloadWochenWoche 5Intensität−10% LastRIR4+ RIRFokusVolumen −40%, halbe Satzzahl — erholen und resensibilisieren.
So funktioniert's
Wann steigst du auf?
Aufstiegsregel: Bleib in einer Spalte, bis dir JEDER Satz am oberen Ende der Wiederholungsspanne mit ihren Gewichten zwei Wochen in Folge gehört — dann gehört dir die nächste Spalte. Junior ≈ dein erster Monat, Intermediate ≈ Monat 3, Advanced ≈ Monat 6. Dein Körpergewicht ändert sich unterwegs; den Gewichten ist das egal — kalibriere nach jeder Deload-Woche neu und lass die Arbeitsgewichte entscheiden, nicht die Waage.
Volumen-Check
Wöchentliche Muskelabdeckung
Direkte harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche — Synergisten nicht mitgezählt (Drücken trainiert auch den Trizeps, Ziehen den Bizeps). 10–20 harte Sätze sind die Wachstumszone: darunter Erhaltung, darüber braucht es Elite-Regeneration.
MuskelHarte Sätze / WocheFrequenz
Brust162× / Woche
Latissimus82× / Woche
Oberer Rücken & Trapez82× / Woche
Schultern122× / Woche
Bizeps62× / Woche
Trizeps62× / Woche
Quadrizeps162× / Woche
Beinbeuger142× / Woche
Gesäß62× / Woche
Waden62× / Woche
Rumpf124× / Woche
So funktioniert's
So funktioniert's
Gewicht finden
Geh nicht ans Maximum, um deine Gewichte zu finden. (1) Aufwärmen, dann das Richtgewicht für dein Niveau auflegen. (2) Ein Satz: bleibt am oberen Ende des Wiederholungsbereichs MEHR als der Ziel-RIR übrig, leg 2,5 kg (Oberkörper) / 5 kg (Unterkörper) drauf und wiederhole; erreichst du das untere Ende beim Ziel-RIR nicht, nimm dasselbe runter. (3) Dieses Gewicht ist dein Arbeitsgewicht für alle Sätze des Tages. Einsteiger: Starte eine Stufe UNTER dem Richtwert und verdiene dir die Sprünge — saubere Wiederholungen schlagen schwere.
So funktioniert's
Vier Einheiten pro Woche treffen jeden Muskel zweimal. Halte Grundübungen schwer (6–10 Wdh.) und Zusatzübungen bei 10–15. 48 Std. Pause, bevor eine Körperregion wiederholt wird. Der Core-Finisher erholt sich schnell — du kannst ihn auch täglich oder an Ruhetagen einbauen; die seitlichen Bauchmuskeln zählen mit.
Progression
+2,5 kg oben / +5 kg unten, wenn alle Sätze zweimal in Folge die obere Wiederholungszahl treffen.
Aufwärmen
Allgemein: 5 Min lockeres Cardio + dynamische Mobilität für die beanspruchten Gelenke. Pro schwerer Grundübung anrampen: 10 Wdh leere Stange → 5 @ 50% → 3 @ 70% → 1 @ 85% des Arbeitsgewichts. Isolation: ein leichter Vorbereitungssatz.
Autoregulation (RPE/RIR)
RIR = Reps in Reserve (Wiederholungen im Tank); RPE 8 = 2 RIR. Wähle die Last so, dass du am letzten Satz den Ziel-RIR triffst — fühlst du dich stark, lade nach; fühlst du dich schwach, nimm Last raus. Verankere jedes Arbeitsgewicht an DEINEM eigenen 1RM, nicht an den Richtwerten.
Cardio
2 × 20–30 Min Zone 2 an den drei freien Tagen + täglich 6–8k Schritte. Optional: 10 Min Schräg-Gehen nach den Oberkörpertagen — die Beine bleiben für die Untertage frisch.
Deload
Alle 5–6 Wochen: Volumen −40%, Intensität −10%, jeder Satz mit 4+ RIR. Eine leichte Woche baut Ermüdung ab, bevor der nächste Mesozyklus startet.
Wochenplan
Mo Ober · Di Unter · Do Ober · Fr Unter · Wochenende Ruhe
Das Training
Trainingstage
Die Arbeitsgewichte sind Richtwerte für einen Referenz-Athleten. Verankere sie an deinem eigenen 1RM und triff den Ziel-RPE — die Vorgabe sind %1RM, Wiederholungen und RIR, nicht das Kilo.
Was bedeuten %1RM, RPE, RIR und Tempo?
Die Vorgaben in Klartext
Jede Übung trägt ein paar Kennzahlen. So liest du sie — ohne Fachchinesisch.
- Gleiches Gewicht in allen Sätzen
- Ja: Nach den Aufwärmsätzen nimmst du für alle Arbeitssätze einer Übung dasselbe Gewicht — egal ob zwei oder drei Sätze. Weil die Müdigkeit steigt, ist der letzte Satz der schwerste, und genau dort prüfst du die RIR-Vorgabe. Das Gewicht erhöhst du erst in der nächsten Woche oder Phase, nie zwischen den Sätzen.
- Sätze × Wiederholungen
- „3 × 8–10“ heißt: 8 bis 10 Wiederholungen am Stück, dann Pause — und das dreimal. Eine solche Runde ist ein Satz.
- %1RM — dein Arbeitsgewicht
- %1RM ist der Anteil des Gewichts, das du genau einmal schaffen würdest. Du musst das nie austesten: Nimm das für dein Niveau angezeigte Arbeitsgewicht als Startpunkt und korrigiere nach dem ersten Satz.
- RPE & RIR — wie schwer es sich anfühlt
- RIR heißt „Reps in Reserve“ — wie viele Wiederholungen am Ende noch drin wären. „3 RIR“ bedeutet: aufhören, wenn du noch etwa 3 saubere Wiederholungen schaffen würdest. RPE ist dasselbe umgekehrt (RPE 7 ≈ 3 in Reserve). Trainiere nie bis zum völligen Muskelversagen.
- Tempo — wie schnell du bewegst
- Drei Zahlen für die Sekunden je Phase: ablassen – halten – heben. „3-1-1“ heißt 3 s kontrolliert ablassen, 1 s halten, 1 s heben. Langsames Ablassen baut den meisten Muskel auf.
Die Richtgewichte gehen von einem ~80–90 kg schweren Mann aus. Leichtere oder weibliche Athleten skalieren meist auf ~60–70% der Oberkörper- und ~70–80% der Unterkörperwerte — %1RM, Wiederholungen und RIR bleiben gleich.
Trainingsphase
Arbeitsgewicht nach Niveau
Tag 12× / Woche
Oberkörper
Brust · Rücken · Schultern · Arme · Rumpf
9
Übungen
31
Sätze
~95
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~76 MinAbwärmen & Dehnen~7 MinBrust8Latissimus4Oberer Rücken & Trapez4Schultern6Bizeps3Trizeps3Rumpf3
Coach-Hinweis
Erst die Drück-, dann die Zugübungen, dann Schultern und Arme. Druck- und Zugvolumen ausbalancieren.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Langhantelbizeps curl + Langhantelnahgriffbankpresse im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
Zweite Einheit der Woche
Zweiter Oberkörpertag: Langhantel-Bankdrücken → Schrägbank-Kurzhanteldrücken und Langhantelrudern → Kabelrudern sitzend; Bizeps vor Trizeps. Frische Winkel, identisches Volumen und RIR.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2–3 MinMin~13
Jun40 kgMit72,5 kgPro102,5 kg
Schulterblätter fixiert, Stange zur unteren Brust, Druck über den Mittelfuß.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 37.5 kg8 × 55 kg
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Heben Sie die Langhantel vom Gestell und halten Sie sie direkt über Ihrer Brust mit voll ausgestreckten Armen.
- Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Brust, halten Sie Ihre Ellbogen versteckt.
- Pause für einen Moment, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.
- Drücken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun14 kgMit22,5 kgPro35 kg
Pro Kurzhantel. Unten tiefe Dehnung, in leichtem Bogen drücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 12 kg8 × 16 kg
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, mit Ihren Handflächen nach vorne und Ihre Arme über Ihre Brust ausgestreckt.
- Senken Sie die Hanteln langsam zu den Seiten Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
- Halten Sie für einen Moment inne, dann schieben Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun27,5 kgMit45 kgPro65 kg
Kabel-Stack. Ellbogen zur Hüfte, Lat anspannen, kontrolliert hoch.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die Kabelmaschine mit dem Rücken gerade und Füße flach auf dem Boden.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Brust, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und lassen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun35 kgMit60 kgPro87,5 kg
Oberkörper ~45°, zum Bauchnabel ziehen, kein Hochreißen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 30 kg8 × 45 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Knie leicht gebeugt.
- Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, während Sie den Rücken gerade und die Brust hochhalten.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer unteren Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Rückenmuskulatur drücken.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun12,5 kgMit22,5 kgPro32,5 kg
Rear-Delt-Row: an der Hüfte nach vorn beugen, Rücken gerade, Ellbogen weit auffächern, anspannen, kontrolliert zurück.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 12.5 kg8 × 17.5 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch.
- Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun6 kgMit10 kgPro14 kg
Pro Kurzhantel. Mit den Ellbogen bis Schulterhöhe führen, leicht gebeugt, kein Schwung.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 6 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Handflächen zu Ihrem Körper.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie Ihren Kern an.
- Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Pause60 sMin~7
Jun5 kgMit9 kgPro15 kg
Pro Kurzhantel. Kein Schwung, beim Curl supinieren, kontrolliert ablassen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 6 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie gerade mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen nach vorne und Arme voll ausgestreckt.
- Halten Sie Ihre Oberarme stationär, atmen Sie aus und Curl Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps zusammenziehen.
- Heben Sie die Gewichte weiter, bis Ihr Bizeps vollständig kontrahiert ist und sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps drücken.
- Inhalieren und langsam beginnen, die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu senken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun25 kgMit45 kgPro65 kg
Ellbogen ~45° angelegt, Stange zum unteren Brustbein — Trizeps führt.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem engen Griff, etwas schmaler als Schulterbreite auseinander.
- Entriegeln Sie die Langhantel und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust, halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper.
- Pause für einen Moment, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.
- Drücken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Rippen zur Hüfte, Kinn locker, oben die Bauchmuskeln fest anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf dem Rücken mit den Knien gebeugt und Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf mit den Ellbogen nach außen zeigen.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und kräuseln Sie sich nach vorne zu Ihren Knien.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Schultern wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~7 MinEine Einheit hat Drücken und Ziehen abgedeckt, also brauchen beide Seiten etwas: die Brust gegen das Drücken öffnen, den Latissimus gegen das Ziehen lang machen. Trizeps, hintere Schulter und Nacken sind der Rest.
Hände hinter dem Rücken verschränken, Brustbein heben, Schultern nach hinten unten ziehen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen — die Dehnung gehört in die Brust, nicht in die Lendenwirbelsäule.
Kniende Latissimus-Dehnung2× 30 s je SeiteIm Vierfüßler die Hände weit nach vorn setzen, Gesäß Richtung Fersen, Brustbein zum Boden. Atme in die Flanke — der Latissimus gibt erst mit der Ausatmung nach.
Überkopf-Trizepsdehnung1× 30 s je SeiteEllenbogen zeigt zur Decke, die Hand wandert zwischen die Schulterblätter. Rippen unten halten — sonst kippt das Becken und du dehnst den Rücken statt den Trizeps.
Hintere-Schulter-Dehnung1× 30 s je SeiteArm gestreckt vor der Brust, mit der anderen Hand am Oberarm ziehen — nie am Ellenbogengelenk. Schulter unten lassen, sonst wandert der Zug in den Nacken.
Nacken-Seitdehnung1× 30 s je SeiteOhr Richtung Schulter, die Hand gibt nur das Eigengewicht des Kopfes dazu — niemals ziehen. Die Gegenschulter bleibt unten.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 22× / Woche
Unterkörper
Quadrizeps · Beinbeuger · Gesäß · Waden · Rumpf
7
Übungen
24
Sätze
~80
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~62 MinAbwärmen & Dehnen~8 MinQuadrizeps8Beinbeuger7Gesäß3Waden3Rumpf3
Coach-Hinweis
Zuerst Kniebeuge-Muster, dann Hüftbeugung, dann eingelenkige Arbeit für Gesäß, Waden und Rumpf.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Wadenheben an der Beinpresse + Dead Bug im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
Zweite Einheit der Woche
Zweiter Unterkörpertag: Kniebeuge → Beinpresse und gestrecktes Kreuzheben → sitzender Beincurl; bei den Waden 2 s in der Dehnung halten. Gleiche Muster, weniger Wirbelsäulenlast bei der zweiten Belastung der Woche.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2–3 MinMin~13
Jun42,5 kgMit75 kgPro112,5 kg
Hantel im Front-Rack auf der oberen Brust, Ellbogen hoch — anspannen, zwischen die Hüften setzen, Knie über die Zehen, hochdrücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 37.5 kg8 × 57.5 kg
Schritt für Schritt
- Beginnen Sie damit, mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander zu stehen und die Langhantel ruht auf Ihrer oberen Brust, direkt unter Ihrem Schlüsselbein.
- Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, halten Sie Ihre Ellbogen hoch und Ihre Oberarme parallel zum Boden.
- Senken Sie Ihren Körper in eine hockende Position, indem Sie sich an den Knien und Hüften beugen und Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hochhalten.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite der Kniebeuge inne und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun9 kgMit17,5 kgPro25 kg
Pro Kurzhantel. Großer Schritt, hinteres Knie Richtung Boden, Ferse drücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 8 kg8 × 14 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihr Vorderfuß flach auf dem Boden liegt und Ihr Hinterfuß auf einer Bank oder Stufe erhöht ist.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr vorderes Knie und Ihre Hüfte beugen und halten Sie Ihr hinteres Knie leicht gebeugt und Ihre hintere Ferse vom Boden.
- Senken Sie weiter, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie dann durch Ihre vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun45 kgMit75 kgPro110 kg
Knie leicht, Hüfte zurück, Beinbeuger-Dehnung spüren, Stange nah am Bein.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 37.5 kg8 × 57.5 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Ihre Zehen nach vorne zeigen.
- Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Beugen Sie sich an Ihren Hüften und senken Sie die Langhantel zum Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt.
- Senken Sie die Langhantel, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniebeugen spüren.
- Betätigen Sie Ihre Kniebeugen und Gesäßmuskeln, um die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zu heben.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~8
Jun30 kgMit45 kgPro60 kg
Maschinen-Stack. Hüfte bleibt unten, in voller Beugung anspannen, 3 s ablassen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 27.5 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und wählen Sie das gewünschte Gewicht.
- Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine mit Ihren Beinen gerade und Ihre Fersen gegen den gepolsterten Hebel.
- Greifen Sie die Griffe oder die Seiten der Maschine für Stabilität.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stationär, atmen Sie aus und rollen Sie Ihre Beine so weit wie möglich hoch, ohne Ihre Hüften vom Pad zu heben.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Kniebeugen drücken.
- Einatmen und langsam senken Sie den Hebel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun27,5 kgMit47,5 kgPro67,5 kg
Kabel-Stack. Mit dem Rücken zum Turm, Hüfte beugen, das Seil zieht nach hinten — kraftvoll strecken und das Gesäß anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 25 kg8 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen von der Kabelmaschine weg.
- Greifen Sie die Seilbefestigung mit beiden Händen und treten Sie vorwärts, wodurch Spannung im Kabel entsteht.
- Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniebeugen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu ziehen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Pause60 sMin~7
Jun40 kgMit72,5 kgPro105 kg
Unten voll dehnen, oben 1 s anspannen — kein Wippen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 42.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie den Sitz der Beinpresse so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, wenn sich Ihre Füße auf der Fußplatte befinden.
- Setzen Sie sich auf die Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und die Füße flach auf der Fußplatte, Schulterbreite auseinander.
- Legen Sie Ihre Zehen und die Bälle Ihrer Füße auf die Fußplatte und halten Sie Ihre Fersen vom Rand fern.
- Lösen Sie die Sicherheitsgriffe und schieben Sie die Fußplatte von Ihnen weg, indem Sie Ihre Knie ausstrecken.
- Sobald Ihre Knie vollständig ausgestreckt sind, senken Sie langsam Ihre Fersen, indem Sie Ihre Waden beugen.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und drücken Sie dann die Fußplatte wieder nach oben, indem Sie Ihre Waden ausstrecken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Unterer Rücken fest am Boden, gegenüberliegender Arm und Bein strecken — langsam und kontrolliert.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Armen zur Decke hin ausgestreckt.
- Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und erzeugen Sie einen 90-Grad-Winkel an Hüften und Knien.
- Engagieren Sie Ihren Kern und unteren Rücken, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken.
- Senken Sie langsam Ihren rechten Arm und das linke Bein zum Boden, halten Sie sie gerade und schweben knapp über dem Boden.
- Pause für einen Moment, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
- Setzen Sie abwechselnde Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.
Abwärmen & Dehnen
~8 MinEine komplette Unterkörper-Einheit lässt den Hüftbeuger verkürzt und belastet Quadrizeps und Beinbeuger von oben bis unten. Erst die Hüfte, dann Bein-Vorder- und -Rückseite, Gesäß und Waden zum Abschluss.
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt2× 30 s je SeiteTiefer Ausfallschritt, hintere Hüfte nach vorn schieben, Becken aufrichten. Verkürzte Hüftbeuger kippen dein Becken in jede weitere Kniebeuge — nach Beugen und Beinpresse der wichtigste Punkt.
Quadrizeps-Dehnung in Seitenlage1× 30 s je SeiteIn Seitenlage den oberen Fuß greifen, Ferse zum Gesäß, Hüfte leicht nach vorn schieben. Knie bleibt neben Knie — nicht nach außen kippen.
Beinbeuger-Dehnung im Stand2× 30 s je SeiteFerse vorn aufsetzen, Zehen hoch, aus der Hüfte nach vorn beugen — Rücken bleibt gerade. Ein runder Rücken dehnt Nerven, keinen Muskel.
Gesäßdehnung im Sitzen1× 30 s je SeiteKnöchel über das andere Knie legen, Brust aufrecht nach vorn schieben. Sobald der Rücken rundet, dehnst du den Rücken statt das Gesäß.
Wadendehnung an der Wand1× 30 s je SeiteHinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, Hüfte zur Wand schieben. Das trifft den Zwillingswadenmuskel — die Ferse verliert nie den Bodenkontakt.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Für den Trainer
Coaching-Standards
- 01
Technik vor Last — voller Bewegungsumfang, kontrollierte 2–3 s Exzentrik, kein Schwung.
- 02
Progressive Überlastung — jeden Satz protokollieren und Vorwoche bei Wdh oder Gewicht schlagen.
- 03
Nähe zum Muskelversagen — Grundübungen 1–2 RIR, Isolation 0–1 RIR.
- 04
Volumen-Landmarken — auf 10–20 harte Wochensätze für die Schwerpunkt-Muskeln des Splits hinarbeiten; Verbundübungen zählen mit.
- 05
Erholung ist Training — 7–9 Std Schlaf, 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht, 48 Std pro Region.
Für den Trainer
Häufige Fehler vermeiden
Ego-Lifting und halbe Wiederholungen — Gewicht, das die Technik begräbt, bringt nichts.
Das Gewicht in großen Sprüngen statt in kleinen, wiederholbaren Schritten steigern.
Das Aufwärm-Ramping überspringen — kalte schwere Sätze verletzen die Gelenke.
Wöchentliches Programm-Wechseln — Fortschritt, den man ständig zurücksetzt, ist nicht messbar.