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Personal · Active base
Foundation 120
Ali's personal hypertrophy engine — a machine-first 4-day upper/lower at 190 cm / 120 kg: V-taper priority, full biceps/triceps head coverage, and a repeating 12-week progressive cycle that feeds a multi-year bodybuilding path.
Obiettivo
Recomposition into a classic bodybuilding look — V-taper, strong legs, thick arms, visible midsection path — with strength climbing every mesocycle while body fat trends down.
- 4
- Giorni / settimana
- 46
- Esercizi
- 141
- Serie totali
- ~100 min
- Durata sessione
Periodizzazione
Il mesociclo
FaseSettimaneIntensitàRIRFocus
FasePrimeSettimaneWeeks 1–3Intensità65–70% 1RMRIR3 RIRFocusFull volume by week 3 — weeks 1–2 run accessory and core rows one set short while the cycle loads up. Double progression starts now — reps first, then load. Seat settings stay written down; the work is progressive, not exploratory.
FaseBuildSettimaneWeeks 4–8Intensità68–74% 1RMRIR3 RIRFocusConvert clean top-of-range sets into the next pin or plate. This is where most of the cycle's muscle is earned — stay patient on increments, ruthless on logging.
FasePushSettimaneWeeks 9–11Intensità72–78% 1RMRIR2 RIRFocusWork sets get honestly hard. Keep the arm-head map and V-taper priorities intact. Optional: if joints stay quiet late in this block, note which compounds are ready for barbell swaps on the next program — do not derail this cycle mid-push.
FaseDeload & decideSettimaneWeek 12Intensità−10% loadRIR4+ RIRFocusHalf sets, re-test, then choose: another Foundation cycle at a higher baseline, or graduate when Intermediate loads are owned.
Come eseguirlo
Quando sali di livello?
Column rule: own EVERY top-of-range set at a column's loads for two consecutive weeks, then the next column is yours. Cycle rule: finish Week 12, then either restart Foundation at the higher baseline or graduate when Intermediate is owned and joints are quiet. Year rule: Foundation → barbell Upper/Lower → Bro/PPL → advanced blocks — the physique is a multi-year build, not a 12-week transformation.
Roadmap
Il tuo percorso — da 3 a 5 giorni
- 01
Now — Month 3
Foundation 120 — active cycles
This program on repeat. Each 12-week cycle ends in a deload and a higher baseline. Exit when Intermediate-column loads are yours for two straight weeks and joints are quiet — bodyweight trending toward ~110 kg usually comes along on its own — typically one or two cycles, not a year of the same beginner script.
- 02
Months 3–6
Barbell Upper / Lower
Same four-day frame. Barbell squat and bench take the primary slots and the straight-leg deadlift becomes the hinge; the printed template runs a leaner arm block, so carry Foundation's arm-head finishers over as your accessory work — your log keeps the V-taper and arm priorities alive, not the page. This is the load and implement upgrade — not the first time you train for shape.
Apri programma - 03
Months 6–12
Bro Split or PPL — specialization year
Higher regional volume: a back day and a shoulder day for the V, a dedicated arms bias if needed, legs still sacred. Choose Push/Pull/Legs if you can train 6 days. Target: approach ~100 kg with visible shape, not just a lower scale number.
Apri programma - 04
Year 2+
Advanced bodybuilding blocks
Alternate hypertrophy and strength-biased mesocycles (8–12 weeks), keep deloads, refine weak points (upper chest, rear delts, hamstrings, calves). Contests are optional — the physique standard stays: V-taper, thick arms, strong legs, tight waist. Programs in this app remain the template library; your log decides the next block.
Apri programma
Controllo volume
Copertura muscolare settimanale
Serie dure dirette per gruppo muscolare a settimana — i sinergici non contano (le spinte allenano anche i tricipiti, le trazioni i bicipiti). 10–20 serie dure sono la zona di crescita: sotto è mantenimento, sopra richiede un recupero d'élite.
MuscoloSerie dure / settimanaFrequenza
Chest112× / settimana
Lats102× / settimana
Upper back & traps152× / settimana
Shoulders132× / settimana
Biceps123× / settimana
Triceps124× / settimana
Quads102× / settimana
Hamstrings102× / settimana
Glutes192× / settimana
Calves102× / settimana
Core154× / settimana
Come eseguirlo
Come eseguirlo
Trova il tuo peso
Load columns are targets, not frozen day-one guesses. Use the weights in your log. If a lift still feels wildly off: one calibration set at the column weight — if 4+ reps remain at the target RIR, add one increment next set; if you miss the bottom of the range, drop one increment. Never chase a 1RM test inside a working week — nothing that teaches is worth the joint cost at this bodyweight.
Come eseguirlo
Prime is banked — the first block of this cycle is done and you are in Build (weeks 4–8): full prescription on every row, 3 RIR on the primary and secondary lifts — accessories keep their printed row RIR — and the job now is converting clean top-of-range sets into the next pin or plate. Four days, upper/lower: most muscles twice a week; arms three to four times and side delts twice because that is how a V-taper and big arms are built. The adductor machine now closes the inner-thigh gap on both lower days, and a short pelvic-floor drill rides every day's core block — supine and bridged on lower days, standing on upper days; squeeze and lift on the exhale, never strain. Sessions land near 80–95 minutes including the walk-down. Keep running the 12-week cycle on a loop: each deload week resets the baseline higher, until the Intermediate column is yours for two straight weeks — then graduate. Machines stay primary until joints are quiet; barbells enter on the next program, not as a distraction here. Priority when time is short: never cut the pulldown, the lateral raise, the leg press, or the arm-head finishers. Station taken? Use the listed alternatives and keep moving. Junior / Intermediate / Advanced are load columns for month-now / month-3 / month-6 targets — not experience labels.
Progressione
Double progression on every lift: add a rep per set until the top of the range is clean at the target RIR, then +one increment and drop back. Weigh in once a week, same morning — aim −0.5 to −1 kg/week while gym numbers rise. Scale stall + climbing lifts = recomposition working. After each deload, the new baseline is your next cycle's floor.
Riscaldamento
5 min incline walk to raise the heart rate, then arm circles, hip hinges and bodyweight box squats. Per machine: one light set of 15 at half the working weight. You carry 120 kg all day — the warm-up is what keeps knees and shoulders in the game.
Autoregolazione (RPE/RIR)
RIR = reps in reserve (left in the tank); RPE 8 = 2 RIR. Pick a load that lands you on the target RIR at the last rep — feel strong, add weight; feel flat, take some off. Anchor every working weight to YOUR own 1RM, not the reference numbers. Row percentages are Prime anchors — in Build and Push let the mesocycle band and the RIR target pull the load up; the printed % is the floor of the cycle, not its ceiling.
Cardio
Built in: 10–15 min incline walk or cross-trainer after upper days, 5–10 min cool-down after lower days, plus 8–10k daily steps. Add nothing else for 12 weeks — at 120 kg, extra cardio steals recovery before it burns fat. The walking and the deficit do the work.
Scarico
Week 12 of every cycle is a scheduled deload: half the sets, −10% load, every set at 4+ RIR. Then restart the cycle at the new baseline, or graduate if Intermediate loads are owned. If sleep or joints complain earlier, take the deload early — the plan resumes where you left it. Deload is how long-term progress stays alive, not a beginner-only week.
Programma settimanale
Mon Upper A · Tue Lower A · Thu Upper B · Fri Lower B — plus 8–10k steps every day, including rest days. Lower days carry the arm-head work, so a skipped lower day costs arms too — rotate the sequence, don't drop a template. Only 3 days this week? Do the next day in the sequence each time you train — nothing is skipped, the week just stretches.
L'allenamento
Giorni di allenamento
I pesi di lavoro sono indicativi per un atleta di riferimento. Adattali al tuo 1RM e raggiungi l'RPE obiettivo: la prescrizione è la %1RM, le ripetizioni e il RIR, non i chili.
Cosa significano %1RM, RPE, RIR e Tempo?
Le indicazioni in parole semplici
Ogni esercizio porta con sé qualche numero. Ecco come leggerli, senza tecnicismi.
- Stesso peso in tutte le serie
- Sì: dopo le serie di riscaldamento usi lo stesso peso in tutte le serie di lavoro di un esercizio, che siano due o tre. La fatica si accumula, quindi l'ultima serie è la più dura ed è lì che verifichi l'obiettivo di RIR. Il peso lo aumenti la settimana o la fase successiva, mai tra una serie e l'altra.
- Serie × ripetizioni
- «3 × 8–10» significa da 8 a 10 ripetizioni di fila, poi pausa, per tre volte. Ogni giro è una serie.
- %1RM — il tuo peso di lavoro
- Il %1RM è la quota del peso che riusciresti a sollevare una sola volta. Non devi mai testarlo: prendi il peso di lavoro indicato per il tuo livello come punto di partenza e regolalo dopo la prima serie.
- RPE e RIR — quanto deve costare
- RIR significa «ripetizioni di riserva»: quante ripetizioni ti resterebbero alla fine. «3 RIR» vuol dire fermarsi quando potresti ancora fare circa 3 ripetizioni pulite. L'RPE è lo stesso concetto al contrario (RPE 7 ≈ 3 di riserva). Non allenarti mai fino al cedimento totale.
- Tempo — la velocità del movimento
- Tre numeri per i secondi di ogni fase: scendere – pausa – salire. «3-1-1» significa scendere controllati per 3 s, tenere 1 s, salire 1 s. Scendere lentamente è ciò che costruisce più muscolo.
Built for Ali at 190 cm / 120 kg on an active recomposition. Other heavy beginners: keep RIR, order, and the cycle — re-calibrate loads in session one. Already intermediate or lighter: use Upper/Lower or Lean & Strong instead.
Fase di allenamento
Peso di lavoro per livello
Giorno 11× / settimana
Upper A
Upper Body · Press & width · Tri lateral · Core
11
Esercizi
34
Serie
~100
min
Riscaldamento~10 minPesi~73 minCardio10–15 minCool-down & stretching~6 minChest7Lats4Upper back & traps9Shoulders7Triceps3Core3
Nota del coach
Press-led, but the pull block is just as heavy: four sets of cable row, because a thick upper back is what makes shoulders look wide. Chest press first while you're fresh, then the vertical pull, the row, the overhead press, the seated fly, and the machine lateral raise — the most underrated V-taper exercise in any gym. Machine shrugs follow the raises and cap the traps so the width has a top edge — after, never before, or the traps steal every lateral set. Rope pushdowns close the arms block for the triceps lateral head. Loaded ab work finishes it. The standing pelvic tilt after the crunch is your upper-day Kegel: two short sets, upright — the position you actually lift and live in.
Salva-tempo
Short on time? Superset machine lateral raise + rope pushdown: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~4 min. Never superset the chest press or the row.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Recupero2 minmin~12
Jun30 kgInt45 kgAva60 kg
Machine stack. Handles at mid-chest, press to a full stretch, 3 s back — shoulder blades stay back.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Passo dopo passo
- Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.
- Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi.
- Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento.
- Fai una breve pausa alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Recupero90 smin~10
Jun40 kgInt55 kgAva70 kg
Cable stack. Full stretch at the top, pull the bar to the upper chest, elbows under the wrists — width before ego.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 27.5 kg8 × 42.5 kg
Passo dopo passo
- Siediti sulla macchina per il lat pulldown con le ginocchia posizionate sotto le protezioni.
- Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Inclinati leggermente all'indietro e tieni il petto sollevato, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.
- Tira la barra verso il torace superiore, stringendo le scapole insieme.
- Fermati un attimo alla base del movimento, poi rilasci lentamente la barra alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero60–90 smin~8
Jun40 kgInt55 kgAva70 kg
Cable stack. Chest tall, pull to the lower ribs, 1 s squeeze — thickness is what makes the V look wide from the side.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 27.5 kg8 × 42.5 kg
Passo dopo passo
- Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, tenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Tira le maniglie verso il corpo, stringendo le scapole insieme.
- Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero90 smin~7
Jun20 kgInt30 kgAva40 kg
Machine stack. Seat so handles start at chin height, press up without shrugging — long levers need a deeper seat than the guy before you.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 15 kg8 × 22.5 kg
Passo dopo passo
- Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale.
- Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani all'altezza delle spalle.
- Spingere le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese, ma non bloccare i gomiti.
- Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun30 kgInt42.5 kgAva55 kg
Machine stack. Soft elbows, open the chest on the stretch, squeeze at the midline — flyes fill the chest the press alone cannot.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 25 kg
Passo dopo passo
- Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.
- Afferrare le maniglie con presa prona e tenere i gomiti leggermente piegati.
- Espira e spingi le maniglie in avanti, unendole davanti al petto.
- Fai una pausa per un momento, contraendo i muscoli del torace.
- Inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza, permettendo ai muscoli del torace di allungarsi.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~7
Jun10 kgInt15 kgAva22.5 kg
Machine stack. Elbows lead into the pads, drive out to shoulder height, 1 s hold, slow back — the side delt is the widest point of the V, and the machine lets you overload it without swinging.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 10 kg
Passo dopo passo
- Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.
- Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia tese.
- Espira e solleva le braccia verso i lati finché non sono parallele al pavimento.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi inspira e abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
Jun40 kgInt60 kgAva80 kg
Machine stack. Stand tall, drive the shoulders straight up, 1 s hold — no rolling; the traps move, not the arms.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 35 kg
Passo dopo passo
- Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva con la schiena contro il cuscino.
- Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia tese.
- Tenendo la schiena dritta, solleva le spalle il più in alto possibile verso le orecchie.
- Mantieni la contrazione per un momento, quindi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
Jun15 kgInt20 kgAva27.5 kg
Cable stack, rope. Elbows pinned to the ribs, split the rope at the bottom, 1 s squeeze — this is the lateral-head builder; keep the shoulders quiet.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 12.5 kg
Passo dopo passo
- Attacca un attacco di corda a una puleggia alta su una macchina a cavo.
- Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.
- Afferra la corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.
- Espira e spingi la corda verso il basso estendendo i gomiti finché le braccia non sono completamente estese.
- Fermati un attimo, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale lasciando che i gomiti si flaccino.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
Jun35 kgInt45 kgAva55 kg
Cable stack. Rope behind the head, kneel tall, then crunch rib-cage to pelvis — round the spine on purpose, hips stay still. Loaded abs grow; endless sit-ups don't.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 27.5 kg
Passo dopo passo
- Attacca una maniglia di corda a una carrucola alta e inginocchiati rivolto di spalle alla macchina.
- Tieni il manico della corda con entrambe le mani e posizionalo dietro la testa, tenendo i gomiti ai lati.
- Tieni i fianchi fermi, fletti la vita e schiaccia il busto verso le cosce.
- Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-5-2Recupero45–60 smin~5
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Stand tall, hands on hips. Exhale, tuck the pelvis and lift the pelvic floor — the same stop-the-stream squeeze, now upright — hold 5 s, release fully. This is the version you brace with under every standing lift; never hold your breath.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Metti le mani sui fianchi o lasciale pendere lungo i fianchi.
- Coinvolgi i muscoli centrali e inclina il bacino in avanti, spingendo la parte bassa della schiena verso il muro dietro di te.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia e torna alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo—Recupero—
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Incline 8–12%. Easy nasal pace — cool the session down, do not turn it into a second workout.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Regola il livello di inclinazione del tapis roulant all'intensità desiderata.
- Stare sul tapis roulant con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inizia a camminare a un ritmo confortevole, assicurandoti di mantenere la forma corretta.
- Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta durante l'esercizio.
- Continua a camminare sul tapis roulant inclinato per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.
- Diminuire gradualmente l'inclinazione e la velocità del tapis roulant per raffreddarlo prima di fermarsi.
Cool-down & stretching
~6 minMachine pressing all session, so the chest and the triceps long head are the targets. Everything here is done standing — no getting down to the floor after an upper-body day.
Clasp your hands behind your back, lift the sternum and pull the shoulders back and down. Don't arch the lower back — the stretch belongs in the chest, not the lumbar spine.
overhead triceps stretch2× 30 s per sideElbow points at the ceiling, hand walks down between the shoulder blades. Keep the ribs down — otherwise the pelvis tips and you stretch your back, not the triceps.
rear deltoid stretch1× 30 s per sideArm straight across the chest, pull on the upper arm — never on the elbow joint. Keep the shoulder down or the pull migrates into your neck.
side push neck stretch1× 30 s per sideEar toward the shoulder, the hand adds only the weight of the head — never pull. The opposite shoulder stays down.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Giorno 21× / settimana
Lower A
Lower Body · Squat & glutes · Bi short · Tri long · Core
12
Esercizi
38
Serie
~105
min
Riscaldamento~10 minPesi~81 minCardio5–10 minCool-down & stretching~7 minBiceps3Triceps3Quads7Hamstrings3Glutes10Calves5Core6
Nota del coach
Leg press leads — at your size the strongest, safest quad builder in the room. Hamstrings, extension, then the pull-through to teach the hinge and the 45° hyperextension to finish it — at your bodyweight that back raise is already loaded, and the glutes grow from full hip extension, not squats alone. Five sets of standing calves follow — they carry 120 kg all day and still only grow with direct work. Arms sit at the end on purpose: preacher curls bias the short head of the biceps; overhead rope extensions put the long head of the triceps under stretch — the bias no pushdown gives it. Legs don't compete with arms, so lower days carry the extra arm volume. The adductor machine sits after the extension on purpose — the inner thigh is the one thigh region the press never finishes, and a strong adductor magnus pays straight back into the leg press. The pelvic tilt at the end is your Kegel work: at 120 kg every heavy leg-press set pressurizes the pelvic floor, so it gets trained like any other muscle — a lifted squeeze on the exhale, a full release after, never a strained push-down.
Salva-tempo
Short on time? Superset preacher curl + overhead triceps extension: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~4 min. Never superset the leg press.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Recupero2 minmin~12
Jun80 kgInt110 kgAva140 kg
Sled loaded. Feet mid-platform, knees track over toes, depth to ~90°, drive through the whole foot — never lock hard at the top.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 55 kg8 × 82.5 kg
Passo dopo passo
- Regolare il sedile e la pedana della macchina da slitta in una posizione comoda.
- Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro lo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana.
- Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità.
- Allontanare la pedana dal corpo estendendo le gambe e mantenendo i talloni sulla pedana.
- Continua a spingere finché le gambe non sono quasi completamente estese, ma senza bloccare le ginocchia.
- Fare una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente la pedana verso il corpo piegando le ginocchia.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Recupero90 smin~8
Jun30 kgInt40 kgAva50 kg
Machine stack. Hips glued to the pad, curl to a hard squeeze, 3 s down — control the eccentric or the set doesn't count.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 25 kg
Passo dopo passo
- Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e seleziona il peso desiderato.
- Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con le gambe dritte e i talloni contro la leva imbottita.
- Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile.
- Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe il più possibile senza sollevare i fianchi dal cuscino.
- Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia.
- Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun35 kgInt50 kgAva65 kg
Machine stack. Soft lock at the top, 1 s squeeze on the quads, never bounce out of the bottom.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 30 kg
Passo dopo passo
- Regola l'altezza del sedile e lo schienale della macchina per adattarli al tuo corpo.
- Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi sul poggiapiedi.
- Afferrare le maniglie o le barre laterali per garantire stabilità.
- Estendi le gambe in avanti raddrizzando le ginocchia, sollevando il peso.
- Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Recupero60 smin~7
Jun40 kgInt55 kgAva70 kg
Machine stack. Set the pads wide but pain-free, squeeze the knees together to a full stop, 3 s back out — the loaded stretch is the growth signal, never bounce into it.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 32.5 kg
Passo dopo passo
- Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale.
- Posiziona i piedi sui poggiapiedi e afferra le maniglie per stabilità.
- Coinvolgi i muscoli adduttori e unisci lentamente le gambe, stringendo l'interno delle cosce.
- Fai una pausa per un momento al picco della contrazione, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~8
Jun25 kgInt35 kgAva45 kg
Cable stack. Rope between the legs, face away from the machine, hips back until the hamstrings load, then squeeze the glutes to stand — the safest way to learn the hinge before RDL day.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 17.5 kg8 × 27.5 kg
Passo dopo passo
- Stai rivolto di spalle alla macchina a cavo con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra l'attacco della corda con entrambe le mani e fai un passo avanti, creando tensione nel cavo.
- Piega i fianchi e abbassa la parte superiore del corpo finché non è parallela al suolo, mantenendo la schiena dritta.
- Attiva glutei e muscoli femorale per riportare il corpo sulla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
JunBodyweightInt10 kgAva20 kg
Hips on the pad edge, hinge down long, then squeeze the glutes to rise — stop in line with the body, never higher; hold a plate on the chest once bodyweight is easy.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 5 kg8 × 7.5 kg
Passo dopo passo
- Regola la panca per iperestensione in modo che la parte superiore delle cosce poggi sul cuscinetto e i piedi siano fissati.
- Incrocia le braccia sul petto o metti le mani dietro la testa.
- Abbassa la parte superiore del corpo verso terra mantenendo la schiena dritta.
- Fermati per un momento in basso, quindi solleva la parte superiore del corpo fino a quando non è in linea con le gambe.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~9
Jun40 kgInt55 kgAva70 kg
Machine stack. Full stretch at the bottom, drive onto the balls of the feet, 1 s squeeze — calves want volume, not heroics.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 32.5 kg
Passo dopo passo
- Regola la macchina alla tua altezza e stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Posiziona le spalle sotto le imbottiture e tieni le maniglie per stabilità.
- Alza i talloni il più in alto possibile estendendo le caviglie.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
Jun15 kgInt20 kgAva25 kg
Machine stack. Armpits into the pad, curl to a hard squeeze, 3 s down, never lose contact — the pad removes the swing so the short head of the biceps gets every rep.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 12.5 kg
Passo dopo passo
- Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con leva.
- Posiziona la parte superiore delle braccia sul cuscinetto e afferra le maniglie con una presa subdola.
- Tieni la schiena dritta e i gomiti posizionati sul cuscino.
- Espira e piega gli avambracci verso la parte superiore delle braccia, contraendo i bicipiti.
- Fermati per un momento nella parte superiore del movimento, contraendo i bicipiti.
- Inspira e abbassa lentamente le maniglie nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
Jun15 kgInt20 kgAva25 kg
Cable stack. Rope overhead, elbows narrow and high, extend until the arms lock, feel the stretch at the bottom — the overhead angle biases the long head of the triceps like no pushdown can.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 12.5 kg
Passo dopo passo
- Attacca una corda a una macchina per cavi in una posizione alta.
- Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.
- Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e porta le mani sopra la testa.
- Tieni le braccia superiori vicine alla testa e i gomiti rivolti in avanti.
- Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti.
- Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Lower back pressed into the floor, curl the pelvis toward the ribs, slow down — lower abs without yanking the neck.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, portando le cosce perpendicolari al pavimento.
- Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-5-2Recupero45–60 smin~8
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Lie down, knees bent. Exhale, tilt the pelvis and lift the pelvic floor — the stop-the-stream squeeze — hold 5 s at the top, then release fully. Squeeze up and in, never bear down; keep breathing the whole set.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Metti le mani lungo i fianchi.
- Coinvolgi gli addominali e inclina il bacino verso l'alto, premendo la parte bassa della schiena a terra.
- Mantieni questa posizione per qualche secondo, concentrandoti sulla contrazione degli addominali.
- Rilasciare l'inclinazione e tornare alla posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo—Recupero—
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Easy cool-down walk. Keep it short — the lifting was the session.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Regola il livello di inclinazione del tapis roulant all'intensità desiderata.
- Stare sul tapis roulant con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inizia a camminare a un ritmo confortevole, assicurandoti di mantenere la forma corretta.
- Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta durante l'esercizio.
- Continua a camminare sul tapis roulant inclinato per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.
- Diminuire gradualmente l'inclinazione e la velocità del tapis roulant per raffreddarlo prima di fermarsi.
Cool-down & stretching
~7 minLeg press and calf volume: hamstrings and calves first, then the hip. Use the bench for the glute work — supported positions, nothing that asks you to get up off the floor.
runners stretch2× 30 s per sideFront heel down, toes up, hinge forward from the hip with a flat back. A rounded back stretches nerve, not muscle.
calf stretch with hands against wall2× 30 s per sideBack leg straight, heel down, drive the hip toward the wall. This targets the gastrocnemius — the heel never leaves the ground.
seated piriformis stretch1× 30 s per sideFoot outside the opposite knee, press gently against it with the elbow and rotate the torso. Ease off at once if anything tingles down the leg.
all fours hip flexor stretch1× 30 s per sideAll fours, one leg long behind, let the hip sink. Deliberately tuck the pelvis — otherwise the pull goes into the lower back instead of the hip flexor.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Giorno 31× / settimana
Upper B
Upper Body · Pull & V · Bi overall · Tri compound · Core
11
Esercizi
32
Serie
~95
min
Riscaldamento~10 minPesi~70 minCardio10–15 minCool-down & stretching~5 minChest4Lats6Upper back & traps6Shoulders6Biceps3Triceps3Core3
Nota del coach
The V-shape session. Four sets of high row for back thickness, four sets of machine incline for the upper chest, then a second pulldown angle and the straight-arm pulldown — pure lat, no arms stealing the set. Rear and side delts round the shoulder — the second lateral-raise hit of the week is what keeps the V widening. Cable curls are the overall biceps builder; seated dips load all three triceps heads as a compound. Dead bugs close with anti-extension bracing your 120 kg needs. Never cut this day short. The standing pelvic tilt closes the day — the same squeeze as on lower days, trained upright where it protects you most.
Salva-tempo
Short on time? Superset cable curl + seated dip: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~4 min. Never superset the high row.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Recupero2 minmin~12
Jun40 kgInt55 kgAva70 kg
Machine stack. Chest on the pad, pull the handles to the lower ribs, 1 s squeeze — this is thickness, not a shrug.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 27.5 kg8 × 42.5 kg
Passo dopo passo
- Regolare l'altezza del sedile e la pedana in una posizione comoda.
- Sedersi sulla macchina con il petto contro il cuscino e i piedi appoggiati sulla pedana.
- Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core.
- Tirare le maniglie verso il corpo, stringendo insieme le scapole.
- Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Recupero90 smin~10
Jun25 kgInt37.5 kgAva50 kg
Machine stack. Seat low so the handles sit at upper-chest height, press up and slightly in, 3 s back — long arms need a deeper seat than the guy before you.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 20 kg8 × 27.5 kg
Passo dopo passo
- Regolare il sedile e lo schienale della macchina a leva in una posizione comoda.
- Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Spingere le maniglie in avanti e lontano dal corpo finché le braccia non sono completamente estese.
- Fai una pausa per un momento, quindi piega lentamente i gomiti e abbassa le maniglie verso il petto.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero60–90 smin~6
Jun40 kgInt55 kgAva70 kg
Machine stack. Thighs locked under the pad, drive the elbows toward the floor, let the shoulders travel all the way up at the top — width comes from the stretch.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 27.5 kg8 × 42.5 kg
Passo dopo passo
- Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con le ginocchia sotto le imbottiture e i piedi appoggiati a terra.
- Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Siediti in posizione eretta con il petto sollevato e le spalle indietro, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.
- Coinvolgi i dorsali e abbassa le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.
- Fermati per un momento alla fine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun15 kgInt20 kgAva25 kg
Cable stack. Arms almost straight, hinge slightly forward, pull the bar to your thighs with the lats alone, 1 s squeeze. This is the width move — no biceps, no elbows, pure lat.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 12.5 kg
Passo dopo passo
- Attacca una barra dritta alla puleggia alta di una macchina a cavo.
- Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra la barra con una presa sopra la mano, tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso.
- Attiva i dorsali e tira la barra verso le cosce, mantenendo le braccia dritte durante tutto il movimento.
- Fermati un attimo in basso, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun15 kgInt20 kgAva25 kg
Machine stack. Soft elbows, open the rear delts on the stretch, squeeze the shoulder blades — rear delts finish the shoulder from behind.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 12.5 kg
Passo dopo passo
- Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia leggermente piegate.
- Espira e stringi insieme le scapole mentre tiri le maniglie indietro e verso l'esterno, lontano dal corpo.
- Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
Jun5 kgInt7.5 kgAva10 kg
Per side, low pulley behind you. Lead with the elbow to shoulder height, never let the shoulder shrug up — the cable holds tension exactly where the dumbbell loses it.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 5 kg
Passo dopo passo
- Stai con i piedi a largo livello di spalle e afferra le maniglie dei cavi con una presa sopra la mano.
- Tieni le braccia dritte e il core impegnato.
- Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento.
- Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
Jun10 kgInt15 kgAva20 kg
Cable stack. Elbows pinned, curl to a hard squeeze, 3 s down — the overall biceps builder that loads both heads under constant tension.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 10 kg
Passo dopo passo
- Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.
- Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.
- Espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti.
- Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.
- Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero60–90 smin~6
Jun20 kgInt30 kgAva40 kg
Machine stack. Upright torso, elbows travel back, full lock at the bottom — the compound that loads all three triceps heads together without a bench setup.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 15 kg8 × 22.5 kg
Passo dopo passo
- Regola l'altezza del sedile in modo che i piedi siano appoggiati a terra e le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.
- Afferrare le maniglie della macchina con leva con i palmi rivolti verso il basso e le braccia completamente distese.
- Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo.
- Fai una pausa per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza raddrizzando le braccia.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Lower back pressed flat into the floor, opposite arm and leg reach out slowly, breathe out on the reach — this is the bracing your 120 kg needs before any barbell.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto.
- Piega le ginocchia e solleva le gambe da terra, creando un angolo di 90 gradi tra fianchi e ginocchia.
- Attiva il core e la parte bassa della schiena per premere la parte bassa della schiena contro il terreno.
- Abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso terra, mantenendoli dritti e sospesi appena sopra il pavimento.
- Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale.
- Ripeti il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra.
- Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-5-2Recupero45–60 smin~5
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Stand tall, hands on hips. Exhale, tuck the pelvis and lift the pelvic floor — the same stop-the-stream squeeze, now upright — hold 5 s, release fully. This is the version you brace with under every standing lift; never hold your breath.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Metti le mani sui fianchi o lasciale pendere lungo i fianchi.
- Coinvolgi i muscoli centrali e inclina il bacino in avanti, spingendo la parte bassa della schiena verso il muro dietro di te.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia e torna alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo—Recupero—
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Easy cross-trainer finish. Keep the resistance low — recovery, not a HIIT block.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Regola il livello di resistenza e l'inclinazione della macchina ellittica secondo le impostazioni desiderate.
- Salire sui pedali della macchina e afferrare leggermente le maniglie.
- Inizia spingendo verso il basso con i piedi e tirando le maniglie verso il corpo.
- Continua questo movimento, alternando spinta e trazione, per simulare un movimento di camminata o corsa.
- Mantieni un ritmo costante e mantieni il core impegnato durante l'esercizio.
- Continua per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.
- Diminuire gradualmente l'intensità e la velocità della macchina prima di scendere.
Cool-down & stretching
~5 minA pulling day, so the lat is the target — the bench version keeps you upright and needs no kneeling. Upper back, rear delt and neck finish it.
back pec stretch2× 30 sHands on the bench, push the hips back until the arms are straight, let the head sink between them. Long back, no rounding.
upper back stretch1× 30 sInterlace the fingers, press the arms forward and deliberately round the upper back to spread the shoulder blades. The exact counter-move to every row.
- rear deltoid stretch1× 30 s per side
Arm straight across the chest, pull on the upper arm — never on the elbow joint. Keep the shoulder down or the pull migrates into your neck.
- side push neck stretch1× 30 s per side
Ear toward the shoulder, the hand adds only the weight of the head — never pull. The opposite shoulder stays down.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Giorno 41× / settimana
Lower B
Lower Body · Hinge emphasis · Bi long · Brachialis · Tri medial · Core
12
Esercizi
37
Serie
~100
min
Riscaldamento~10 minPesi~77 minCardio5–10 minCool-down & stretching~6 minBiceps6Triceps3Quads3Hamstrings7Glutes9Calves5Core3
Nota del coach
Hinge day. The Romanian deadlift is the most important lift for a heavy beginner — strong hamstrings and glutes take load off the knees everywhere in life. The hack squat grooves a loadable squat pattern without a bar on your back. Reverse hypers finish the glutes, and five sets of seated calf raise feed the soleus the volume it answers to. Arms close the week: incline curls stretch the long head of the biceps, hammers thicken the brachialis under the peak, and reverse-grip pushdowns bias the medial head of the triceps. The adductor machine returns before the reverse hyper — six seated, joint-friendly sets a week close the inner-thigh gap without stealing hinge recovery. The tilt-into-bridge pairs the pelvic-floor squeeze with full hip extension — floor and glutes fire together at the top, which is exactly how they work under a heavy hinge.
Salva-tempo
Short on time? Superset incline curl + reverse-grip pushdown, then hammer curl alone: one set of each pair back-to-back, then rest 60 s — saves ~5 min. Never superset the RDL.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Recupero2 minmin~9
Jun16 kgInt24 kgAva32 kg
Dumbbells at the sides. Soft knees, hips travel back until the hamstrings load, stand by squeezing the glutes — the bar path is a future upgrade; own this pattern first.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 12 kg8 × 18 kg
Passo dopo passo
- Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.
- Tenendo la schiena dritta e il core attivo, incurvati ai fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo alle ginocchia di piegarsi leggermente.
- Abbassa i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, poi spingi attraverso i talloni e attiva i glutei per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Recupero90 smin~8
Jun40 kgInt60 kgAva80 kg
Sled loaded. Shoulders and hips glued to the pad, feet mid-to-high on the platform, down until the thighs are parallel, drive through the whole foot — a squat your spine does not have to carry.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 30 kg8 × 45 kg
Passo dopo passo
- Regola la macchina da slitta in una posizione comoda per la tua altezza.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Aggrapparsi alle maniglie o alle barre per stabilità.
- Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.
- Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso.
- Fai una pausa per un momento, quindi spingi i talloni per riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~8
Jun30 kgInt40 kgAva50 kg
Machine stack. Seat so the pad hits just above the heels, curl hard, 3 s out — seated angle hits the hamstrings differently from the lying curl.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 25 kg
Passo dopo passo
- Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale.
- Posiziona la parte inferiore delle gambe sotto la leva imbottita, appena sopra le caviglie.
- Afferrare le maniglie ai lati della macchina per sostenersi.
- Mantenendo ferma la parte superiore delle gambe, espira e piega le gambe il più possibile.
- Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia.
- Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM65–70%RPE7 · 3 RIRTempo3-1-1Recupero60 smin~7
Jun40 kgInt55 kgAva70 kg
Machine stack. Set the pads wide but pain-free, squeeze the knees together to a full stop, 3 s back out — the loaded stretch is the growth signal, never bounce into it.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 32.5 kg
Passo dopo passo
- Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale.
- Posiziona i piedi sui poggiapiedi e afferra le maniglie per stabilità.
- Coinvolgi i muscoli adduttori e unisci lentamente le gambe, stringendo l'interno delle cosce.
- Fai una pausa per un momento al picco della contrazione, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
JunBodyweightInt10 kgAva20 kg
Chest on the pad, hips at the edge. Lift the legs to the line of the body and squeeze 1 s — never higher. The glutes finish the rep; the lower back never does.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 5 kg
Passo dopo passo
- Regola la leva per adattarla al tuo corpo e fissa i piedi nei poggiapiedi.
- Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con la parte superiore del corpo che pende dal bordo e i fianchi appoggiati sul cuscino.
- Incrocia le braccia sul petto o posizionale dietro la testa.
- Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare le gambe verso l'alto finché non sono parallele al suolo.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~9
Jun25 kgInt35 kgAva45 kg
Machine stack. Full stretch, drive up, 1 s squeeze — seated calf work owns the soleus that standing work misses.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 20 kg
Passo dopo passo
- Regolare l'altezza del sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e i piedi siano appoggiati sulla pedana.
- Posiziona le dita dei piedi sulla pedana con i talloni che pendono dal bordo.
- Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità.
- Spingi attraverso le punte dei piedi per sollevare i talloni il più in alto possibile.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
Jun8 kgInt12 kgAva16 kg
Incline bench ~45°. Arms hang long, curl without swinging, 3 s down — the stretch position is how the long head of the biceps actually grows.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 8 kg
Passo dopo passo
- Imposta una panca inclinata a 45 gradi e siediti sopra con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti.
- Appoggia le braccia superiori sulla panca inclinata e lascia che i gomiti pendano verso il basso, estendendo completamente le braccia.
- Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.
- Continua ad alzare i manubri finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.
- Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.
- Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
Jun8 kgInt12 kgAva16 kg
Neutral grip. Elbows tight, curl to the shoulder, 3 s down — hammers thicken the brachialis that pushes the biceps peak up from underneath.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 8 kg
Passo dopo passo
- Stai dritto con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il busto.
- Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i palmi delle mani finché non sono rivolti in avanti.
- Questa sarà la tua posizione di partenza.
- Ora, mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.
- Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.
- Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.
- Poi, inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero consigliato di ripetizioni.
%1RM60–65%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
Jun12.5 kgInt17.5 kgAva22.5 kg
Cable stack, underhand grip on a straight or EZ bar. Elbows pinned, push to a full lock, 1 s squeeze — reverse grip biases the medial head the rope pushdown under-hits.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 10 kg
Passo dopo passo
- Attacca una barra dritta a una macchina a cavo a carrucole alta.
- Stai rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra la barra con una presa sottomano, palmi rivolti verso l'alto e mani a larghezza delle spalle.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.
- Usando i tricipiti, spingi la barra verso il basso finché le braccia non sono completamente estese e i tricipiti sono contratti.
- Fermati un attimo, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
Jun35 kgInt45 kgAva55 kg
Cable stack. Crunch the rib-cage down, hips still, 1 s squeeze — progressive overload for the rectus; the visible six-pack still needs the deficit.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 27.5 kg
Passo dopo passo
- Siediti su una macchina per cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate.
- Tieni la maniglia del cavo con entrambe le mani e posizionala dietro la testa.
- Attiva gli addominali e incurva lentamente la parte superiore del corpo in avanti, portando il petto verso le ginocchia.
- Fermati un attimo in cima, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-3-2Recupero45–60 smin~7
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
From the tilt, roll up into the bridge: pelvic floor and glutes squeeze together at the top for 3 s, then roll down bone by bone. The full release matters as much as the squeeze — never hold your breath.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali.
- Inclina il bacino verso l'alto, sollevando i fianchi da terra.
- Mantieni la posizione del ponte per alcuni secondi.
- Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo—Recupero—
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Easy cool-down walk after the hinge day.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Regola il livello di inclinazione del tapis roulant all'intensità desiderata.
- Stare sul tapis roulant con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inizia a camminare a un ritmo confortevole, assicurandoti di mantenere la forma corretta.
- Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta durante l'esercizio.
- Continua a camminare sul tapis roulant inclinato per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.
- Diminuire gradualmente l'inclinazione e la velocità del tapis roulant per raffreddarlo prima di fermarsi.
Cool-down & stretching
~6 minRomanian deadlifts put the hamstrings under the longest tension of your week. Stretch them standing with a flat back, then let the hip rotators and the side of the trunk go.
- runners stretch2× 30 s per side
Front heel down, toes up, hinge forward from the hip with a flat back. A rounded back stretches nerve, not muscle.
- seated piriformis stretch1× 30 s per side
Foot outside the opposite knee, press gently against it with the elbow and rotate the torso. Ease off at once if anything tingles down the leg.
seated lower back stretch1× 30 s per sideSit on the bench, one arm overhead, lean to the opposite side. Both glutes stay on the bench — otherwise you tip out instead of stretching.
- calf stretch with hands against wall1× 30 s per side
Back leg straight, heel down, drive the hip toward the wall. This targets the gastrocnemius — the heel never leaves the ground.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Per l'allenatore
Standard di coaching
- 01
Protein first — 200–220 g every day (2.2 g per kg of your ~100 kg target weight). It protects muscle while the fat comes off.
- 02
A moderate deficit only — about 500 kcal under maintenance (~2,600–2,800 kcal at 190 cm / 120 kg). Crash diets burn muscle, and muscle is the whole point.
- 03
8–10k steps daily — walking is your fat-loss engine; the gym is your muscle engine. Don't confuse their jobs.
- 04
7–9 h sleep — at 120 kg, recovery capacity is your limiting factor before volume ever is.
- 05
Machines are not the easy option, they are the smart one — train them as hard as any barbell.
Per l'allenatore
Evita questi errori
Starting with running or jump work — at 120 kg that's a knee injury on a schedule. Incline walking does the same job safely.
Crash-dieting the weight off — you'd arrive at 90 kg with no muscle and the same body, just smaller.
Weighing daily and panicking — water swings at your size are ±2 kg. One weekly weigh-in, trend over weeks.
Skipping a session because the week got busy — two sessions is a fine week; zero is how programs die.
Skipping the arm-head finishers on lower days — preacher, overhead tri, incline curl, hammer and reverse-grip pushdown are how each head gets its stimulus; cutting them quietly deletes the arms you asked for.
Chasing a six-pack with more ab sets — abs are already trained four times a week, twice under load; the visible ones come from the deficit and daily steps.
Treating the 12-week block as a one-time beginner course — after deload you either restart the cycle heavier or graduate; staying in 'learn mode' forever is how physiques stall.