Coaching personale
Il piano di Ali
190 cm · 120 kg · obiettivo bodybuilding. Ricomposizione attiva: muscoli su e grasso giù su un motore di 12 settimane che alimenta un percorso pluriennale — non un corso principiante una tantum.
- 190 cm
- Altezza
- 120 kg
- Peso di partenza
- ~100 kg
- Obiettivo a 6 mesi
- 4
- Sessioni in palestra / settimana
- 8–10k
- Passi giornalieri
Inizia qui
Come gira ogni sessione
Checklist sessione
- 01
Confirm seat / pad / handle settings from your log before the first work set — change them only when a joint complains or the ROM improves.
- 02
Warm-up: 5 min incline walk, then one light set of ~15 at half the working weight on each Primary and Secondary before the work sets.
- 03
Load today's working weight from your log (not a frozen Junior guess). Target 3 RIR in Prime/Build, 2 RIR in Push on the big lifts; accessories follow their printed row RIR. If a lift feels wildly easy or ugly, re-calibrate that lift only — one honest set finds the number.
- 04
Accessory and Core rows run one set short in weeks 1–2 — full prescription from week 3. Order is fixed: Primary → Secondary → accessories → core → walk. Arm-head rows on lower days are part of the plan, not extras.
- 05
Log weight × reps every set. The 12-week cycle and the multi-year path only work if the numbers are true.
I tuoi pesi di partenza
Upper A
lever chest press
4 × 8–10
30 kg
cable lat pulldown full range of motion
4 × 8–10
40 kg
cable seated row
4 × 10–12
40 kg
lever shoulder press
3 × 10–12
20 kg
lever seated fly
3 × 12–15
30 kg
lever lateral raise
4 × 12–15
10 kg
lever shrug
3 × 12–15
40 kg
cable pushdown (with rope attachment)
3 × 12–15
15 kg
cable kneeling crunch
3 × 12–15
35 kg
Lower A
sled 45° leg press
4 × 8–10
80 kg
lever lying leg curl
3 × 10–12
30 kg
lever leg extension
3 × 12–15
35 kg
lever seated hip adduction
3 × 12–15
40 kg
cable pull through (with rope)
4 × 12–15
25 kg
lever standing calf raise
5 × 12–15
40 kg
lever preacher curl
3 × 12–15
15 kg
cable overhead triceps extension (rope attachment)
3 × 12–15
15 kg
Upper B
lever high row
4 × 8–10
40 kg
lever incline chest press
4 × 8–10
25 kg
lever front pulldown
3 × 10–12
40 kg
cable straight arm pulldown
3 × 12–15
15 kg
lever seated reverse fly
3 × 12–15
15 kg
cable lateral raise
3 × 12–15
5 kg
cable curl
3 × 12–15
10 kg
lever seated dip
3 × 10–12
20 kg
Lower B
dumbbell romanian deadlift
3 × 8–10
16 kg
per manubrio
sled hack squat
3 × 8–10
40 kg
lever seated leg curl
4 × 12–15
30 kg
lever seated hip adduction
3 × 12–15
40 kg
lever seated calf raise
5 × 12–15
25 kg
dumbbell incline curl
3 × 12–15
8 kg
per manubrio
dumbbell hammer curl
3 × 12–15
8 kg
per manubrio
cable reverse-grip pushdown
3 × 12–15
12.5 kg
cable seated crunch
3 × 12–15
35 kg
Il ciclo di 12 settimane
Di quanto si sale a ogni scatto?
Sled machines — 45° leg press, hack squat
+10 kg (one 5 kg plate per side)
Stack machines — press, row, pulldown, lateral raise, curl, triceps, dip, adduction
+5 kg (one pin down)
Dumbbells
+2 kg per hand
Cables
+2.5–5 kg (smallest pin move)
Reverse hyper / bodyweight-assisted machines
Add the smallest plate only when 15 clean reps are easy
Always the smallest jump that keeps you at 8+ reps. If a machine only offers a big jump, hold the weight one more week and add reps instead.
Esempio svolto — leg press
How a Primary climbs inside one cycle — leg press on Lower A (example loads; use your log):
- Week 1 · 90 kg — 8 / 8 / 8 / 8 (3 RIR, full sets)
- Week 2 · 90 kg — 9 / 9 / 9 / 9
- Week 3 · 90 kg — 10 / 10 / 10 / 10 → top of range
- Week 4 · 100 kg — 8 / 8 / 8 / 8 → new cycle of reps
- Weeks 5–8 · climb reps again, then the next +10 kg jump
- Weeks 9–11 · same at 2 RIR — last reps slow, jumps less often
- Week 12 · deload at −10%, then restart higher or graduate
Protocollo per le giornate no
Miss the rep target once → repeat the same weight next week, no drama. Miss it twice in a row on the same exercise → take one increment off and rebuild over two weeks. A weight is only yours when you own every rep at the target RIR. Sick or badly slept → do the session at −10% and count it.
L'altra metà
Obiettivi nutrizionali
200–220 g
Proteine / giorno
2,2 g per kg del peso obiettivo di ~100 kg — non del peso attuale. Protegge il muscolo durante il deficit; raggiungilo prima che qualsiasi altra cosa conti.
~2.600–2.800 kcal
Calorie / giorno
Circa 500 kcal sotto il mantenimento, che si aggira intorno alle 3.100–3.300 kcal a 190 cm / 120 kg. Andare più veloce sembra eroico e brucia muscolo; questo ritmo perde grasso mentre ogni alzata sale.
da −0,5 a −1 kg
Andamento della bilancia / settimana
Una pesata a settimana: stessa mattina, dopo il bagno, prima di colazione. Leggi l'andamento delle 4 settimane, mai un singolo numero — l'acqua oscilla di ±2 kg a questa taglia.
7–9 h
Sonno
Il recupero è dove il muscolo viene davvero costruito. A 120 kg, il sonno è il fattore limitante molto prima del volume di allenamento.
Il gioco lungo
Roadmap pluriennale
Non sai da dove iniziare?
Trova il tuo programma
Cinque risposte. Uno split adatto al tuo corpo, alla tua esperienza e alla tua settimana.
Non negoziabili
Tabellone giornaliero
- 01
4 sessioni registrate — tre è una buona settimana, zero è come muoiono i piani.
- 02
8–10 mila passi ogni giorno, giorni di riposo inclusi — camminare è il motore della perdita di grasso.
- 03
Obiettivo proteico raggiunto prima della fine della giornata — tienilo traccia finché non diventa automatico.
- 04
Ogni serie scritta — puoi battere solo un numero che hai registrato.
- 05
Dopo ogni deload: riparti il ciclo più pesante o passa al livello successivo — non restare in modalità imparare.