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Anfänger–Fortgeschritten
Glute Sculpt
Ein 4-Tage-Split Unter-/Oberkörper mit doppelter Gesäß-Frequenz — schwere Hüftarbeit für die Form, komplettes Oberkörpertraining für die Balance.
Ziel
Gesäß und Beine mit schwerem progressivem Training aufbauen und formen — während der ganze Körper stärker wird.
- 4
- Tage / Woche
- 22
- Übungen
- 71
- Sätze gesamt
- ~75 Min
- Trainingsdauer
Periodisierung
Der Mesozyklus
PhaseWochenIntensitätRIRFokus
PhaseAnpassungWochenWoche 1Intensität65–72% 1RMRIR3–4 RIRFokusTechnik einschleifen, voller ROM, unteres Ende des Satzbereichs.
PhaseAkkumulationWochenWoche 2–3Intensität70–78% 1RMRIR2 RIRFokusPro Woche ein Satz oder Wiederholungen mehr — Wochenvolumen steigern.
PhaseIntensivierungWochenWoche 4Intensität80–85% 1RMRIR1 RIRFokusOberes Lastende bei den Grundübungen, nahe ans Versagen.
PhaseDeloadWochenWoche 5Intensität−10% LastRIR4+ RIRFokusVolumen −40%, halbe Satzzahl — erholen und resensibilisieren.
So funktioniert's
Wann steigst du auf?
Aufstiegsregel: Bleib in einer Spalte, bis dir JEDER Satz am oberen Ende der Wiederholungsspanne mit ihren Gewichten zwei Wochen in Folge gehört — dann gehört dir die nächste Spalte. Junior ≈ dein erster Monat, Intermediate ≈ Monat 3, Advanced ≈ Monat 6. Dein Körpergewicht ändert sich unterwegs; den Gewichten ist das egal — kalibriere nach jeder Deload-Woche neu und lass die Arbeitsgewichte entscheiden, nicht die Waage.
Volumen-Check
Wöchentliche Muskelabdeckung
Direkte harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche — Synergisten nicht mitgezählt (Drücken trainiert auch den Trizeps, Ziehen den Bizeps). 10–20 harte Sätze sind die Wachstumszone: darunter Erhaltung, darüber braucht es Elite-Regeneration.
MuskelHarte Sätze / WocheFrequenz
Brust62× / Woche
Latissimus82× / Woche
Oberer Rücken & Trapez62× / Woche
Schultern122× / Woche
Bizeps62× / Woche
Trizeps62× / Woche
Quadrizeps71× / Woche
Beinbeuger71× / Woche
Gesäß232× / Woche
Waden31× / Woche
Rumpf124× / Woche
So funktioniert's
So funktioniert's
Gewicht finden
Geh nicht ans Maximum, um deine Gewichte zu finden. (1) Aufwärmen, dann das Richtgewicht für dein Niveau auflegen. (2) Ein Satz: bleibt am oberen Ende des Wiederholungsbereichs MEHR als der Ziel-RIR übrig, leg 2,5 kg (Oberkörper) / 5 kg (Unterkörper) drauf und wiederhole; erreichst du das untere Ende beim Ziel-RIR nicht, nimm dasselbe runter. (3) Dieses Gewicht ist dein Arbeitsgewicht für alle Sätze des Tages. Einsteiger: Starte eine Stufe UNTER dem Richtwert und verdiene dir die Sprünge — saubere Wiederholungen schlagen schwere.
So funktioniert's
Das Gesäß wird zweimal pro Woche aus zwei Winkeln trainiert: Brücken-Muster am Montag, Hüftbeuge-Muster am Donnerstag. Die Last zählt — die letzten 2–3 Wiederholungen jedes Satzes müssen wirklich schwer sein. Die Oberkörpertage halten Rücken, Schultern und Arme im Fortschritt — für eine ausgewogene Figur und starke Haltung. Der Core-Finisher erholt sich schnell — du kannst ihn auch täglich oder an Ruhetagen einbauen; die seitlichen Bauchmuskeln zählen mit.
Progression
+2,5 kg (Oberkörper) / +5 kg (Hüft- und Beinarbeit), sobald du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. Schwere Hüftarbeit reagiert schnell — die Glute Bridge wird zügig steigen; lass sie.
Aufwärmen
Allgemein: 5 Min lockeres Cardio + dynamische Mobilität für die beanspruchten Gelenke. Pro schwerer Grundübung anrampen: 10 Wdh leere Stange → 5 @ 50% → 3 @ 70% → 1 @ 85% des Arbeitsgewichts. Isolation: ein leichter Vorbereitungssatz.
Autoregulation (RPE/RIR)
RIR = Reps in Reserve (Wiederholungen im Tank); RPE 8 = 2 RIR. Wähle die Last so, dass du am letzten Satz den Ziel-RIR triffst — fühlst du dich stark, lade nach; fühlst du dich schwach, nimm Last raus. Verankere jedes Arbeitsgewicht an DEINEM eigenen 1RM, nicht an den Richtwerten.
Cardio
Oberkörpertage mit 10–15 Min Schräg-Gehen abschließen; am Wochenende ein 30–40-Min-Spaziergang. Nicht an die schweren Untertage legen — Cardio direkt nach der Hüftarbeit dämpft den gerade gesetzten Wachstumsreiz.
Deload
Alle 5–6 Wochen: Volumen −40%, Intensität −10%, jeder Satz mit 4+ RIR. Eine leichte Woche baut Ermüdung ab, bevor der nächste Mesozyklus startet.
Wochenplan
Mo Gesäß+Quadrizeps · Di Oberkörper · Do Gesäß+Beinbeuger · Fr Oberkörper — Wochenende Ruhe
Das Training
Trainingstage
Die Arbeitsgewichte sind Richtwerte für einen Referenz-Athleten. Verankere sie an deinem eigenen 1RM und triff den Ziel-RPE — die Vorgabe sind %1RM, Wiederholungen und RIR, nicht das Kilo.
Was bedeuten %1RM, RPE, RIR und Tempo?
Die Vorgaben in Klartext
Jede Übung trägt ein paar Kennzahlen. So liest du sie — ohne Fachchinesisch.
- Gleiches Gewicht in allen Sätzen
- Ja: Nach den Aufwärmsätzen nimmst du für alle Arbeitssätze einer Übung dasselbe Gewicht — egal ob zwei oder drei Sätze. Weil die Müdigkeit steigt, ist der letzte Satz der schwerste, und genau dort prüfst du die RIR-Vorgabe. Das Gewicht erhöhst du erst in der nächsten Woche oder Phase, nie zwischen den Sätzen.
- Sätze × Wiederholungen
- „3 × 8–10“ heißt: 8 bis 10 Wiederholungen am Stück, dann Pause — und das dreimal. Eine solche Runde ist ein Satz.
- %1RM — dein Arbeitsgewicht
- %1RM ist der Anteil des Gewichts, das du genau einmal schaffen würdest. Du musst das nie austesten: Nimm das für dein Niveau angezeigte Arbeitsgewicht als Startpunkt und korrigiere nach dem ersten Satz.
- RPE & RIR — wie schwer es sich anfühlt
- RIR heißt „Reps in Reserve“ — wie viele Wiederholungen am Ende noch drin wären. „3 RIR“ bedeutet: aufhören, wenn du noch etwa 3 saubere Wiederholungen schaffen würdest. RPE ist dasselbe umgekehrt (RPE 7 ≈ 3 in Reserve). Trainiere nie bis zum völligen Muskelversagen.
- Tempo — wie schnell du bewegst
- Drei Zahlen für die Sekunden je Phase: ablassen – halten – heben. „3-1-1“ heißt 3 s kontrolliert ablassen, 1 s halten, 1 s heben. Langsames Ablassen baut den meisten Muskel auf.
Die Richtgewichte gehen von einer ~60–70 kg schweren Athletin aus. Leichtere oder schwerere Athletinnen: %1RM, Wiederholungen und RIR bleiben gleich — das „Finde dein Gewicht“-Protokoll führt dich am ersten Tag zu deinen eigenen Zahlen.
Trainingsphase
Arbeitsgewicht nach Niveau
Tag 11× / Woche
Gesäß & Quadrizeps
Gesäß · Quadrizeps · Waden · Rumpf
7
Übungen
23
Sätze
~75
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~56 MinAbwärmen & Dehnen~7 MinQuadrizeps7Gesäß10Waden3Rumpf3
Coach-Hinweis
Zuerst das schwere Brücken-Muster, solange du frisch bist, dann Kniebeuge- und Press-Muster für den Quadrizeps. Abduktion formt die äußere Hüfte, wenn die schwere Arbeit erledigt ist.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? hebelsitzende Hüftabduktion + Hebel stehendes Wadenheben im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2–3 MinMin~13
Jun40 kgMit70 kgPro105 kg
Schultern am Boden, Kinn eingezogen — über die Fersen zur vollen Hüftstreckung, oben 1 s anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 35 kg8 × 52.5 kg
Schritt für Schritt
- Beginnen Sie damit, flach auf dem Rücken auf dem Boden zu liegen, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften und halten Sie sie sicher mit beiden Händen.
- Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kernmuskeln und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet.
- Pause für einen Moment an der Spitze, drücken Sie Ihre Gesäß.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun30 kgMit55 kgPro80 kg
Füße leicht vor der Stange, tief setzen, über den ganzen Fuß hochdrücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 27.5 kg8 × 42.5 kg
Schritt für Schritt
- Richten Sie die Schmiedemaschine mit der Langhantel in einer geeigneten Höhe für Ihre Kniebeuge ein.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander, Zehen leicht ausgefallen.
- Positionieren Sie sich unter der Langhantel und legen Sie sie auf Ihre oberen Fallen und Schultern.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem breiten Griff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Engagieren Sie Ihren Kern und lösen Sie die Langhantel, treten Sie zurück, um das Rack zu löschen.
- Halten Sie Ihre Brust auf und zurück gerade, initiieren Sie die Kniebeuge durch Biegen an den Hüften und Knien.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas darunter sind.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~8
Jun60 kgMit110 kgPro160 kg
Schlittengewicht. Füße hoch und breit auf der Plattform verlagert die Arbeit auf Gesäß und Beinbeuger.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 55 kg8 × 82.5 kg
Schritt für Schritt
- Sitz und Fußplatte der Schlittenmaschine in eine bequeme Position bringen.
- Setzen Sie sich auf die Schlittenmaschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und Ihre Füße schulterbreite auseinander auf der Fußplatte.
- Greifen Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes für Stabilität.
- Drücken Sie die Fußplatte von Ihrem Körper weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihre Fersen auf der Fußplatte halten.
- Drücken Sie weiter, bis Ihre Beine fast vollständig ausgestreckt sind, ohne jedoch die Knie zu blockieren.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und senken Sie dann langsam die Fußplatte zurück in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Knie beugen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun6 kgMit10 kgPro16 kg
Pro Kurzhantel. Großer Schritt, Oberkörper aufrecht, über die vordere Ferse abdrücken — Gewicht erhöhen, wenn 15 Wiederholungen leicht sind.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 6 kg8 × 8 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt vorwärts und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallposition.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper senken.
- Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
- Wechselnde Beine für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun30 kgMit50 kgPro70 kg
Maschinen-Stack. Leicht vorlehnen, gegen die Polster aufdrücken, außen 1 s halten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 30 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel haben.
- Setzen Sie sich auf die Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und die Füße auf den Fußstützen.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Seitengriffe für Stabilität.
- Engagiere deine Entführer und drücke deine Beine langsam auseinander, weg von der Mittellinie deines Körpers.
- Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und bringen Sie dann langsam Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun40 kgMit65 kgPro90 kg
Maschinen-Stack. Unten voll dehnen, oben 1 s anspannen — kein Wippen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 40 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine auf Ihre Höhe und stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander.
- Legen Sie Ihre Schultern unter die Pads und halten Sie sich an die Griffe für Stabilität.
- Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Knöchel verlängern.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam die Fersen wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Rippen zur Hüfte, Kinn locker, oben die Bauchmuskeln fest anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf dem Rücken mit den Knien gebeugt und Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf mit den Ellbogen nach außen zeigen.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und kräuseln Sie sich nach vorne zu Ihren Knien.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Schultern wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~7 MinVolumen für Gesäß und Quadrizeps, also arbeitet die Hüfte in beide Richtungen: erst die Hüftvorderseite öffnen, dann das Gesäß selbst lösen. Die Waden schließen ab.
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt2× 30 s je SeiteTiefer Ausfallschritt, hintere Hüfte nach vorn schieben, Becken aufrichten. Verkürzte Hüftbeuger kippen dein Becken in jede weitere Kniebeuge — nach Beugen und Beinpresse der wichtigste Punkt.
Gesäßdehnung im Sitzen2× 30 s je SeiteKnöchel über das andere Knie legen, Brust aufrecht nach vorn schieben. Sobald der Rücken rundet, dehnst du den Rücken statt das Gesäß.
Quadrizeps-Dehnung in Seitenlage1× 30 s je SeiteIn Seitenlage den oberen Fuß greifen, Ferse zum Gesäß, Hüfte leicht nach vorn schieben. Knie bleibt neben Knie — nicht nach außen kippen.
Wadendehnung an der Wand1× 30 s je SeiteHinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, Hüfte zur Wand schieben. Das trifft den Zwillingswadenmuskel — die Ferse verliert nie den Bodenkontakt.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 22× / Woche
Oberkörper
Rücken · Brust · Schultern · Arme · Rumpf
8
Übungen
25
Sätze
~75
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~57 MinAbwärmen & Dehnen~6 MinBrust3Latissimus4Oberer Rücken & Trapez3Schultern6Bizeps3Trizeps3Rumpf3
Coach-Hinweis
Ziehe doppelt so viel, wie du drückst — dieses Verhältnis baut den Rücken auf, der die Haltung trägt und die Taille schmaler wirken lässt. Seitheben formt die Schulterlinie.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Rückflughebel + Kabel-Pushdown (mit Seilbefestigung) im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
Zweite Einheit der Woche
Zweiter Oberkörpertag der Woche: Latzug → unterstützter Klimmzug und Kurzhantel-Bankdrücken → Brustpresse an der Maschine; Seitheben schwerer für 10–12. Gleiche Balance, frische Winkel.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun25 kgMit40 kgPro55 kg
Kabel-Stack. Brust raus, Ellbogen nach unten ziehen, oben bei jeder Wiederholung voll dehnen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 20 kg8 × 30 kg
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die lat Latzug-Maschine mit den Knien unter den Pads positioniert.
- Greifen Sie die Kabelstange mit einem Überhandgriff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihre Brust hoch und bewahren Sie einen leichten Bogen in Ihrem unteren Rücken.
- Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment am Ende der Bewegung inne und lassen Sie den Balken langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~8
Jun25 kgMit40 kgPro57,5 kg
Kabel-Stack. Zum Bauchnabel ziehen, Schulterblätter zusammen, nicht zurücklehnen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 20 kg8 × 30 kg
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die Kabelrudernmaschine mit Ihren Füßen flach auf den Fußstützen und Ihren Knien leicht gebeugt.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt.
- Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und lassen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~8
Jun8 kgMit14 kgPro20 kg
Pro Kurzhantel. Unten tiefe Dehnung, in leichtem Bogen drücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 8 kg8 × 10 kg
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, mit Ihren Handflächen nach vorne und Ihre Arme über Ihre Brust ausgestreckt.
- Senken Sie die Hanteln langsam zu den Seiten Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
- Halten Sie für einen Moment inne, dann schieben Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun3 kgMit5 kgPro8 kg
Pro Kurzhantel. Mit den Ellbogen bis Schulterhöhe führen, leicht gebeugt, kein Schwung.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 4 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Handflächen zu Ihrem Körper.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie Ihren Kern an.
- Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun20 kgMit32,5 kgPro45 kg
Maschinen-Stack. Arme lang, im Bogen nach hinten, hintere Schulter 1 s anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 20 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit Ihrer Brust gegen das Pad und Ihren Füßen flach auf dem Boden.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt.
- Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Griffe zurück und nach außen ziehen, weg von Ihrem Körper.
- Halten Sie bei der Spitzenkontraktion einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun10 kgMit17,5 kgPro25 kg
Kabel-Stack. Ellbogen an den Rippen, Seil unten auseinanderziehen, voll anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 10 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie eine Seilbefestigung an einer hohen Riemenscheibe an einer Kabelmaschine.
- Stehen Sie gegenüber der Maschine mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und eine leichte Biegung in den Knien.
- Greifen Sie das Seil mit einem Overhand-Griff, Palmen einander gegenüber.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und Ihre Oberarme während der Übung stationär.
- Atmen Sie aus und drücken Sie das Seil nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen ausstrecken, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind.
- Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Ellbogen biegen lassen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun10 kgMit15 kgPro20 kg
Kabel-Stack. Ellbogen fixiert, bis zur vollen Spannung curlen, 3 s ablassen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 10 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie gegenüber der Kabelmaschine mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander.
- Greifen Sie die Kabelbefestigung mit einem Unterhandgriff, Handflächen nach oben.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und Ihre Oberarme stationär.
- Atmen Sie aus und rollen Sie den Kabelanschluss in Richtung Ihrer Schultern und ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und drücken Sie Ihren Bizeps.
- Einatmen und langsam senken Sie die Kabelbefestigung zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Hüfte vom Boden einrollen, Knie zur Brust — kein Schwung.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich flach auf Ihren Rücken mit den Armen entlang Ihrer Seiten ausgestreckt.
- Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und bringen Sie Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~6 MinDer Oberkörpertag im Gesäß-Programm drückt und zieht trotzdem — Brust und Latissimus bekommen die Runden, hintere Schulter und Nacken je eine.
Hände hinter dem Rücken verschränken, Brustbein heben, Schultern nach hinten unten ziehen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen — die Dehnung gehört in die Brust, nicht in die Lendenwirbelsäule.
Kniende Latissimus-Dehnung2× 30 s je SeiteIm Vierfüßler die Hände weit nach vorn setzen, Gesäß Richtung Fersen, Brustbein zum Boden. Atme in die Flanke — der Latissimus gibt erst mit der Ausatmung nach.
Hintere-Schulter-Dehnung1× 30 s je SeiteArm gestreckt vor der Brust, mit der anderen Hand am Oberarm ziehen — nie am Ellenbogengelenk. Schulter unten lassen, sonst wandert der Zug in den Nacken.
Nacken-Seitdehnung1× 30 s je SeiteOhr Richtung Schulter, die Hand gibt nur das Eigengewicht des Kopfes dazu — niemals ziehen. Die Gegenschulter bleibt unten.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 31× / Woche
Gesäß & Beinbeuger
Gesäß · Beinbeuger · Rückenstrecker · Rumpf
7
Übungen
23
Sätze
~70
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~56 MinAbwärmen & Dehnen~6 MinBeinbeuger7Gesäß13Rumpf3
Coach-Hinweis
Hüftbeuge-Tag — die RDL belastet Gesäß und Beinbeuger in der Dehnung, Pull-Through und Rückenstrecken in der Streckung. Step-ups bringen einbeinige Kraft.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Hyperextension + hebelsitzende Hüftabduktion im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2–3 MinMin~13
Jun12 kgMit20 kgPro30 kg
Pro Kurzhantel. Knie leicht, Hüfte zurück bis die Beinbeuger tragen, Rücken gerade, über die Fersen aufrichten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 10 kg8 × 16 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern eingespannt, hängen Sie an den Hüften und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden, so dass sich Ihre Knie leicht beugen können.
- Senken Sie die Hanteln, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniebeugen spüren, schieben Sie dann durch Ihre Fersen und greifen Sie Ihr Gesäß an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun20 kgMit35 kgPro50 kg
Kabel-Stack. Mit dem Rücken zum Turm, Hüfte beugen, das Seil zieht nach hinten — kraftvoll strecken und anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 17.5 kg8 × 27.5 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen von der Kabelmaschine weg.
- Greifen Sie die Seilbefestigung mit beiden Händen und treten Sie vorwärts, wodurch Spannung im Kabel entsteht.
- Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniebeugen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu ziehen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~8
Jun25 kgMit40 kgPro55 kg
Maschinen-Stack. Polster in volle Beugung ziehen, 1 s halten, 3 s ablassen — Hüfte bleibt fixiert.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 25 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne.
- Legen Sie Ihre Unterschenkel unter den gepolsterten Hebel, direkt über Ihren Knöcheln.
- Greifen Sie die Griffe an den Seiten der Maschine zur Unterstützung.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel stationär, ausatmen und kräuseln Sie Ihre Beine so weit wie möglich.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Kniebeugen drücken.
- Einatmen und langsam senken Sie den Hebel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun6 kgMit10 kgPro16 kg
Pro Kurzhantel. Ganzer Fuß auf der Box, über die Ferse hochdrücken, kontrolliert absteigen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 6 kg8 × 8 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie vor einer Bank oder Schritt mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen zu Ihrem Körper.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank oder Stufe und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß mit der Oberfläche in Kontakt ist.
- Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihren Körper auf die Bank oder Stufe und richten Sie Ihr rechtes Bein.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank oder Stufe, völlig aufrecht stehend.
- Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück, gefolgt von Ihrem rechten Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, dann schalten Sie die Beine.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Nicht einrunden — aus der Hüfte beugen, mit dem Gesäß heben, in Körperlinie stoppen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Hyperextension-Bank so ein, dass Ihre Oberschenkel auf dem Pad ruhen und Ihre Füße gesichert sind.
- Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust oder legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und heben Sie dann Ihren Oberkörper wieder hoch, bis er mit Ihren Beinen übereinstimmt.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun30 kgMit50 kgPro70 kg
Maschinen-Stack. Leicht vorlehnen, gegen die Polster aufdrücken, außen 1 s halten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 30 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel haben.
- Setzen Sie sich auf die Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und die Füße auf den Fußstützen.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Seitengriffe für Stabilität.
- Engagiere deine Entführer und drücke deine Beine langsam auseinander, weg von der Mittellinie deines Körpers.
- Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und bringen Sie dann langsam Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Unterer Rücken fest an der Bank, Beine langsam senken, vor dem Hohlkreuz stoppen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer flachen Bank mit dem Rücken dagegen gedrückt.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Gesäß zur Unterstützung.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen und heben Sie sie zur Decke hoch.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~6 MinEine Einheit voller Hüftbeuge belastet den Beinbeuger von Ursprung bis Ansatz, den Rest übernehmen die tiefen Hüftrotatoren. Beinbeuger und Piriformis bekommen die Runden.
Beinbeuger-Dehnung im Stand2× 30 s je SeiteFerse vorn aufsetzen, Zehen hoch, aus der Hüfte nach vorn beugen — Rücken bleibt gerade. Ein runder Rücken dehnt Nerven, keinen Muskel.
Piriformis-Dehnung im Sitzen2× 30 s je SeiteFuß außen neben das Gegenknie stellen, mit dem Ellenbogen sanft dagegen drücken und den Oberkörper drehen. Bei Kribbeln ins Bein sofort lockern.
Lang sitzen, Arme nach vorn, Wirbel für Wirbel einrollen. Nach schwerem Beugen entlastet das die Rückenstrecker — ohne Schwung, ohne Wippen.
Schmetterling-Dehnung1× 30 sFußsohlen zusammen, Fersen zum Becken ziehen, aufrecht sitzen und die Knie sinken lassen. Nicht drücken oder federn — die Adduktoren geben nur in Ruhe nach.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Für den Trainer
Coaching-Standards
- 01
Schwer schlägt endlos — 8 harte Wiederholungen formen mehr als 30 leichte. Belaste das Gesäß wie jeden anderen Muskel.
- 02
Volle Hüftstreckung bei jeder Bridge — oben 1 s anspannen; der Bewegungsumfang formt.
- 03
Spüre den Zielmuskel, nicht die Übung — landet die Hüftarbeit im unteren Rücken, korrigiere dein Setup.
- 04
Trainiere den Oberkörper genauso ernsthaft — ausgewogenes Drücken und Ziehen macht die ganze Figur stark.
- 05
Erholung ist Training — 7–9 Std Schlaf, 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht, 48 Std pro Region.
Für den Trainer
Häufige Fehler vermeiden
Angst vor schweren Gewichten — Muskeln erzeugen die Form, und Frauen haben nicht die Hormone, um versehentlich „massig“ zu werden.
Nur-Miniband-Workouts — Bänder sind ein Aufwärm-Werkzeug, ab Woche zwei kein Wachstumsreiz mehr.
Halbe Bridge-Wiederholungen mit großem Gewicht — volle Streckung mit 60 kg schlägt Wippen mit 100 kg.
Die Oberkörpertage auslassen — sie sind die halbe Figur und die ganze Haltung.