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Fortgeschritten
Kraftaufbau
Ein 3-Tage-Programm um Kniebeuge / Bankdrücken / Kreuzheben — maximale Kraft an den großen Drei plus Hypertrophie-Backoff.
Ziel
Maximale Kraft bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben — mit genug Volumen dahinter, um weiter Muskeln aufzubauen.
- 3
- Tage / Woche
- 17
- Übungen
- 57
- Sätze gesamt
- ~70 Min
- Trainingsdauer
Periodisierung
Der Mesozyklus
PhaseWochenIntensitätRIRFokus
PhaseBasisWochenWoche 1Intensität75–80% 1RMRIR3 RIRFokusDie großen Drei einschleifen — Hantelweg, Bracing, identischer Aufbau bei jeder Wiederholung.
PhaseAufbauWochenWoche 2–3Intensität82–87% 1RMRIR2 RIRFokusPro Woche 2,5 kg an den Hauptübungen — jede Wiederholung schnell und identisch.
PhaseSpitzeWochenWoche 4Intensität87–92% 1RMRIR1 RIRFokusSchwere Dreier an den Hauptübungen, Backoff-Volumen um ein Drittel gekürzt.
PhaseDeloadWochenWoche 5Intensität−15% LastRIR4+ RIRFokusHalbe Satzzahl, saubere Technik — nächste Welle Arbeitsgewichte neu testen.
So funktioniert's
Wann steigst du auf?
Aufstiegsregel: Bleib in einer Spalte, bis dir JEDER Satz am oberen Ende der Wiederholungsspanne mit ihren Gewichten zwei Wochen in Folge gehört — dann gehört dir die nächste Spalte. Junior ≈ dein erster Monat, Intermediate ≈ Monat 3, Advanced ≈ Monat 6. Dein Körpergewicht ändert sich unterwegs; den Gewichten ist das egal — kalibriere nach jeder Deload-Woche neu und lass die Arbeitsgewichte entscheiden, nicht die Waage.
Volumen-Check
Wöchentliche Muskelabdeckung
Direkte harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche — Synergisten nicht mitgezählt (Drücken trainiert auch den Trizeps, Ziehen den Bizeps). 10–20 harte Sätze sind die Wachstumszone: darunter Erhaltung, darüber braucht es Elite-Regeneration.
MuskelHarte Sätze / WocheFrequenz
Brust81× / Woche
Latissimus62× / Woche
Oberer Rücken & Trapez31× / Woche
Schultern31× / Woche
Bizeps31× / Woche
Trizeps31× / Woche
Quadrizeps81× / Woche
Beinbeuger62× / Woche
Gesäß51× / Woche
Waden31× / Woche
Rumpf93× / Woche
So funktioniert's
So funktioniert's
Gewicht finden
Geh nicht ans Maximum, um deine Gewichte zu finden. (1) Aufwärmen, dann das Richtgewicht für dein Niveau auflegen. (2) Ein Satz: bleibt am oberen Ende des Wiederholungsbereichs MEHR als der Ziel-RIR übrig, leg 2,5 kg (Oberkörper) / 5 kg (Unterkörper) drauf und wiederhole; erreichst du das untere Ende beim Ziel-RIR nicht, nimm dasselbe runter. (3) Dieses Gewicht ist dein Arbeitsgewicht für alle Sätze des Tages. Einsteiger: Starte eine Stufe UNTER dem Richtwert und verdiene dir die Sprünge — saubere Wiederholungen schlagen schwere.
So funktioniert's
Jeder Tag ist um eine schwere Langhantelübung gebaut: 5 Sätze à 4–6 bei 82–87% — hier entsteht Kraft. Das Backoff-Volumen lässt den Muskel weiter wachsen, damit die Kraft eine Basis hat. An der Hauptübung 3–4 Minuten pausieren; Kraft braucht volle Erholung, keinen Pump. Der Core-Finisher erholt sich schnell — du kannst ihn auch täglich oder an Ruhetagen einbauen; die seitlichen Bauchmuskeln zählen mit.
Progression
+2,5 kg an der Hauptübung in jeder Woche, in der du alle 5 Sätze à 4–6 mit 2 RIR schaffst. Woche verfehlt? Gewicht wiederholen. Zweimal verfehlt? 10% runter und neu aufbauen — genau diese Welle IST das Programm.
Aufwärmen
Allgemein: 5 Min lockeres Cardio + dynamische Mobilität für die beanspruchten Gelenke. Pro schwerer Grundübung anrampen: 10 Wdh leere Stange → 5 @ 50% → 3 @ 70% → 1 @ 85% des Arbeitsgewichts. Isolation: ein leichter Vorbereitungssatz.
Autoregulation (RPE/RIR)
RIR = Reps in Reserve (Wiederholungen im Tank); RPE 8 = 2 RIR. Wähle die Last so, dass du am letzten Satz den Ziel-RIR triffst — fühlst du dich stark, lade nach; fühlst du dich schwach, nimm Last raus. Verankere jedes Arbeitsgewicht an DEINEM eigenen 1RM, nicht an den Richtwerten.
Cardio
2 × 20 Min Zone 2 an freien Tagen, mit Abstand zu Kniebeuge- und Kreuzhebetagen. Das baut die Arbeitskapazität auf, die dich zwischen schweren Sätzen erholen lässt — ohne ein einziges Kilo Kraft zu kosten.
Deload
Alle 5–6 Wochen: Volumen −40%, Intensität −10%, jeder Satz mit 4+ RIR. Eine leichte Woche baut Ermüdung ab, bevor der nächste Mesozyklus startet.
Wochenplan
Mo Kniebeuge · Mi Bankdrücken · Fr Kreuzheben — je ein Ruhetag dazwischen
Das Training
Trainingstage
Die Arbeitsgewichte sind Richtwerte für einen Referenz-Athleten. Verankere sie an deinem eigenen 1RM und triff den Ziel-RPE — die Vorgabe sind %1RM, Wiederholungen und RIR, nicht das Kilo.
Was bedeuten %1RM, RPE, RIR und Tempo?
Die Vorgaben in Klartext
Jede Übung trägt ein paar Kennzahlen. So liest du sie — ohne Fachchinesisch.
- Gleiches Gewicht in allen Sätzen
- Ja: Nach den Aufwärmsätzen nimmst du für alle Arbeitssätze einer Übung dasselbe Gewicht — egal ob zwei oder drei Sätze. Weil die Müdigkeit steigt, ist der letzte Satz der schwerste, und genau dort prüfst du die RIR-Vorgabe. Das Gewicht erhöhst du erst in der nächsten Woche oder Phase, nie zwischen den Sätzen.
- Sätze × Wiederholungen
- „3 × 8–10“ heißt: 8 bis 10 Wiederholungen am Stück, dann Pause — und das dreimal. Eine solche Runde ist ein Satz.
- %1RM — dein Arbeitsgewicht
- %1RM ist der Anteil des Gewichts, das du genau einmal schaffen würdest. Du musst das nie austesten: Nimm das für dein Niveau angezeigte Arbeitsgewicht als Startpunkt und korrigiere nach dem ersten Satz.
- RPE & RIR — wie schwer es sich anfühlt
- RIR heißt „Reps in Reserve“ — wie viele Wiederholungen am Ende noch drin wären. „3 RIR“ bedeutet: aufhören, wenn du noch etwa 3 saubere Wiederholungen schaffen würdest. RPE ist dasselbe umgekehrt (RPE 7 ≈ 3 in Reserve). Trainiere nie bis zum völligen Muskelversagen.
- Tempo — wie schnell du bewegst
- Drei Zahlen für die Sekunden je Phase: ablassen – halten – heben. „3-1-1“ heißt 3 s kontrolliert ablassen, 1 s halten, 1 s heben. Langsames Ablassen baut den meisten Muskel auf.
Die Richtgewichte gehen von einem ~80–90 kg schweren Mann aus. Leichtere oder weibliche Athleten skalieren meist auf ~60–70% der Oberkörper- und ~70–80% der Unterkörperwerte — %1RM, Wiederholungen und RIR bleiben gleich.
Trainingsphase
Arbeitsgewicht nach Niveau
Tag 11× / Woche
Kniebeuge-Tag
Quadrizeps · Rumpf
5
Übungen
17
Sätze
~65
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~46 MinAbwärmen & Dehnen~7 MinQuadrizeps8Beinbeuger3Waden3Rumpf3
Coach-Hinweis
Fünf schwere Kniebeuge-Sätze nach vollem Ramp-up, dann Beinpresse und Beincurls für die Muskelbasis. Nichts hier darf das Kreuzheben am Freitag gefährden.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Hebel sitzende Squat Waden an Beinpressemaschine + Knirschen von Kabeln im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
%1RM82–87%RPE7 · 3 RIRTempo2-1-1Pause3–4 MinMin~20
Jun45 kgMit80 kgPro120 kg
Zur Bank zurücksetzen, fest bleiben, schnell hochdrücken — jede Wiederholung aus demselben Setup.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 40 kg8 × 60 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie eine Langhantel auf einem Squat-Rack auf Brusthöhe auf.
- Stehen Sie mit Blick weg von der Rack, mit den Füßen Schulterbreite auseinander.
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper in eine hocke Position, halten Sie Ihren Rücken gerade und Brust nach oben.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Overhand-Griff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Heben Sie die Langhantel vom Gestell und treten Sie zurück, um sicherzustellen, dass Ihre Füße noch schulterbreite voneinander entfernt sind.
- Senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge und halten Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Zehen.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE7 · 3 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~8
Jun80 kgMit140 kgPro200 kg
Schlittengewicht. Füße mittig, Knie über den Zehen, unten niemals abfedern.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 70 kg8 × 105 kg
Schritt für Schritt
- Sitz und Fußplatte der Schlittenmaschine in eine bequeme Position bringen.
- Setzen Sie sich auf die Schlittenmaschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und Ihre Füße schulterbreite auseinander auf der Fußplatte.
- Greifen Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes für Stabilität.
- Drücken Sie die Fußplatte von Ihrem Körper weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihre Fersen auf der Fußplatte halten.
- Drücken Sie weiter, bis Ihre Beine fast vollständig ausgestreckt sind, ohne jedoch die Knie zu blockieren.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und senken Sie dann langsam die Fußplatte zurück in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Knie beugen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun25 kgMit40 kgPro55 kg
Maschinen-Stack. Hüfte bleibt unten, in voller Beugung anspannen, 3 s ablassen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 25 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und wählen Sie das gewünschte Gewicht.
- Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine mit Ihren Beinen gerade und Ihre Fersen gegen den gepolsterten Hebel.
- Greifen Sie die Griffe oder die Seiten der Maschine für Stabilität.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stationär, atmen Sie aus und rollen Sie Ihre Beine so weit wie möglich hoch, ohne Ihre Hüften vom Pad zu heben.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Kniebeugen drücken.
- Einatmen und langsam senken Sie den Hebel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun40 kgMit72,5 kgPro105 kg
Unten voll dehnen, oben 1 s anspannen — kein Wippen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 42.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie den Sitz der Beinpresse so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, wenn sich Ihre Füße auf der Fußplatte befinden.
- Setzen Sie sich auf die Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und die Füße flach auf der Fußplatte, Schulterbreite auseinander.
- Legen Sie Ihre Zehen und die Bälle Ihrer Füße auf die Fußplatte und halten Sie Ihre Fersen vom Rand fern.
- Lösen Sie die Sicherheitsgriffe und schieben Sie die Fußplatte von Ihnen weg, indem Sie Ihre Knie ausstrecken.
- Sobald Ihre Knie vollständig ausgestreckt sind, senken Sie langsam Ihre Fersen, indem Sie Ihre Waden beugen.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und drücken Sie dann die Fußplatte wieder nach oben, indem Sie Ihre Waden ausstrecken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun25 kgMit40 kgPro55 kg
Kabel-Stack. Wirbelsäule Rippe-zu-Hüfte einrollen, kräftig ausatmen, nicht mit den Armen ziehen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 25 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie einen Seilgriff an einer hohen Riemenscheibe und knien Sie nach unten zugewandt von der Maschine weg.
- Halten Sie den Seilgriff mit beiden Händen und legen Sie ihn hinter den Kopf, halten Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten.
- Halten Sie Ihre Hüften stationär, biegen Sie Ihre Taille und knirschen Sie Ihren Oberkörper nach unten in Richtung der Oberschenkel.
- Pause für einen Moment an der Unterseite, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~7 MinSchweres Beugen lässt den Hüftbeuger verkürzt und Quadrizeps und Rückenstrecker belastet zurück. Hüfte und Quadrizeps bekommen die Runden — entlaste die Wirbelsäule, bevor du gehst.
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt2× 30 s je SeiteTiefer Ausfallschritt, hintere Hüfte nach vorn schieben, Becken aufrichten. Verkürzte Hüftbeuger kippen dein Becken in jede weitere Kniebeuge — nach Beugen und Beinpresse der wichtigste Punkt.
Quadrizeps-Dehnung in Seitenlage2× 30 s je SeiteIn Seitenlage den oberen Fuß greifen, Ferse zum Gesäß, Hüfte leicht nach vorn schieben. Knie bleibt neben Knie — nicht nach außen kippen.
Lang sitzen, Arme nach vorn, Wirbel für Wirbel einrollen. Nach schwerem Beugen entlastet das die Rückenstrecker — ohne Schwung, ohne Wippen.
Wadendehnung an der Wand1× 30 s je SeiteHinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, Hüfte zur Wand schieben. Das trifft den Zwillingswadenmuskel — die Ferse verliert nie den Bodenkontakt.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 21× / Woche
Bankdrück-Tag
Brust · Schultern · Trizeps · Oberer Rücken · Rumpf
6
Übungen
20
Sätze
~70
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~56 MinAbwärmen & Dehnen~6 MinBrust8Latissimus3Schultern3Trizeps3Rumpf3
Coach-Hinweis
Fünf schwere Bankdrück-Sätze, dann Überkopf- und Schrägbankdrücken für Schultern und Trizeps. Der Latzug gleicht das viele Drücken aus — eine starke Bank braucht einen starken Rücken als Fundament.
Zeitspar-Tipp
Dieser Tag lebt von konzentriertem Qualitätsvolumen — Supersätze ließen die Sätze hier konkurrieren. Wenig Zeit: Pausen bei allem außer der Hauptübung um 15–30 s kürzen (spart ~4 Min), die volle Pause der Hauptübung bleibt unangetastet.
%1RM82–87%RPE7 · 3 RIRTempo2-1-1Pause3–4 MinMin~20
Jun42,5 kgMit77,5 kgPro110 kg
Schulterblätter fixiert, Füße fest, Stange zur unteren Brust — schnell drücken, immer dieselbe Bahn.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 40 kg8 × 57.5 kg
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Heben Sie die Langhantel vom Gestell und halten Sie sie direkt über Ihrer Brust mit voll ausgestreckten Armen.
- Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Brust, halten Sie Ihre Ellbogen versteckt.
- Pause für einen Moment, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.
- Drücken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE7 · 3 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~8
Jun22,5 kgMit37,5 kgPro55 kg
Sitzend, fest angespannt, gerade nach oben — Rippen runter, voll ausstrecken, kein Beinschub.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 20 kg8 × 27.5 kg
Schritt für Schritt
- Sitzen Sie auf einer Bank mit dem Rücken gerade und Füße flach auf dem Boden.
- Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Heben Sie die Langhantel vom Gestell und bringen Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Ihre Ellbogen gebogen und die Handflächen nach vorne zeigen.
- Drücken Sie die Langhantel über Kopf, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Langhantel wieder auf Schulterhöhe.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE7 · 3 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~8
Jun27,5 kgMit47,5 kgPro67,5 kg
Kabel-Stack. Ellbogen zur Hüfte, Lat anspannen, kontrolliert hoch.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 25 kg8 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die Kabelmaschine mit dem Rücken gerade und Füße flach auf dem Boden.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Brust, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und lassen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE7 · 3 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~8
Jun12 kgMit20 kgPro30 kg
Pro Kurzhantel. 30° Schrägbank, unten tief dehnen, in leichtem Bogen drücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 10 kg8 × 16 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie eine Schrägbank in einem 45-Grad-Winkel auf.
- Setzen Sie sich auf die Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Rücken fest gegen die Bank gedrückt.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Handflächen nach vorne, und heben Sie sie auf Schulterhöhe.
- Senken Sie die Hanteln langsam an den Seiten Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
- Drücken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun15 kgMit25 kgPro35 kg
Kabel-Stack. Ellbogen an den Rippen, Seil unten auseinanderziehen, voll anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 15 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie eine Seilbefestigung an einer hohen Riemenscheibe an einer Kabelmaschine.
- Stehen Sie gegenüber der Maschine mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und eine leichte Biegung in den Knien.
- Greifen Sie das Seil mit einem Overhand-Griff, Palmen einander gegenüber.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und Ihre Oberarme während der Übung stationär.
- Atmen Sie aus und drücken Sie das Seil nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen ausstrecken, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind.
- Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Ellbogen biegen lassen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
Jun10 kgMit20 kgPro30 kg
Becken gegen den Zug einrollen, die Bauchmuskeln arbeiten — nicht aus den Hüftbeugern reißen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 12.5 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie ein Kabel an einer niedrigen Riemenscheibe und legen Sie sich nach oben auf eine Matte.
- Halten Sie das Kabel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke.
- Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine hoch und bringen Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust.
- Während Sie Ihren Oberkörper stabil halten, rollen Sie Ihr Becken in Richtung Ihrer Brust und heben Sie Ihre Hüften von der Matte.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~6 MinSchweres Bankdrücken fixiert die Schulterblätter und verkürzt die Brust in jedem Satz unter Last. Erst die Brust öffnen, dann den oberen Rücken wieder in Bewegung bringen.
Hände hinter dem Rücken verschränken, Brustbein heben, Schultern nach hinten unten ziehen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen — die Dehnung gehört in die Brust, nicht in die Lendenwirbelsäule.
Überkopf-Trizepsdehnung2× 30 s je SeiteEllenbogen zeigt zur Decke, die Hand wandert zwischen die Schulterblätter. Rippen unten halten — sonst kippt das Becken und du dehnst den Rücken statt den Trizeps.
Dehnung des oberen Rückens1× 30 sFinger verschränken, Arme nach vorn strecken, oberen Rücken bewusst rund machen und die Schulterblätter auseinanderziehen. Genau die Gegenbewegung zu jedem Ruderzug.
Hintere-Schulter-Dehnung1× 30 s je SeiteArm gestreckt vor der Brust, mit der anderen Hand am Oberarm ziehen — nie am Ellenbogengelenk. Schulter unten lassen, sonst wandert der Zug in den Nacken.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 31× / Woche
Kreuzheben-Tag
Hintere Kette · Rücken · Bizeps · Rumpf
6
Übungen
20
Sätze
~75
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~57 MinAbwärmen & Dehnen~6 MinLatissimus3Oberer Rücken & Trapez3Bizeps3Beinbeuger3Gesäß5Rumpf3
Coach-Hinweis
Fünf schwere Züge, jede Wiederholung aus dem toten Stopp — kein Touch-and-go. Rudern und RDL bauen Rücken und Beinbeuger auf, die den Hantelweg sauber halten; Curls zum Abschluss.
Zeitspar-Tipp
Dieser Tag lebt von konzentriertem Qualitätsvolumen — Supersätze ließen die Sätze hier konkurrieren. Wenig Zeit: Pausen bei allem außer der Hauptübung um 15–30 s kürzen (spart ~4 Min), die volle Pause der Hauptübung bleibt unangetastet.
%1RM82–87%RPE7 · 3 RIRTempo2-1-1Pause3–4 MinMin~20
Jun60 kgMit105 kgPro150 kg
Stange über dem Mittelfuß, Hüfte einkeilen, den Boden wegdrücken — jede Wiederholung neu aus dem Stand.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 52.5 kg8 × 80 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und die Langhantel auf dem Boden vor Ihnen.
- Beugen Sie Ihre Knie und Scharnier an den Hüften, um Ihren Oberkörper zu senken und greifen Sie die Langhantel mit einem Overhand-Griff, Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust angehoben, während Sie durch Ihre Fersen fahren, um die Langhantel vom Boden zu heben und Ihre Hüften und Knie zu verlängern.
- Wie Sie gerade stehen, drücken Sie Ihre Gesäß und halten Sie Ihren Kern engagiert.
- Senken Sie die Langhantel wieder auf den Boden, indem Sie sich an den Hüften und Knien beugen und Ihren Rücken gerade halten.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE7 · 3 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~8
Jun35 kgMit60 kgPro87,5 kg
Oberkörper ~45°, zum Bauchnabel ziehen, kein Hochreißen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 30 kg8 × 45 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Knie leicht gebeugt.
- Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, während Sie den Rücken gerade und die Brust hochhalten.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer unteren Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Rückenmuskulatur drücken.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE7 · 3 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~8
Jun47,5 kgMit80 kgPro115 kg
Knie leicht, Hüfte zurück bis die Beinbeuger tragen, Stange die ganze Zeit nah am Bein.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 40 kg8 × 60 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Ihre Zehen nach vorne zeigen.
- Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Beugen Sie sich an den Hüften, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt.
- Senken Sie die Langhantel in Richtung Boden und halten Sie sie nah an Ihrem Körper.
- Spüren Sie die Dehnung in Ihren Kniebeugen, während Sie die Langhantel senken.
- Sobald Sie eine Dehnung in Ihren Kniebeugen spüren, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie gerade auf.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung.
- Senken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE7 · 3 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~8
Jun45 kgMit25 kgPro10 kg
Hilfsgewicht — WENIGER Hilfe ist schwerer. Hilfe so wählen, dass die letzten 1–2 Wdh schwer sind. Voll aushängen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 37.5 kg8 × 32.5 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine an Ihr gewünschtes Gewicht und Größe an.
- Legen Sie Ihre Hände auf die parallelen Balken mit einem engen Griff, Handflächen einander zugewandt.
- Hängen Sie von den Bars mit Ihren Armen voll ausgestreckt und Ihre Füße vom Boden.
- Engagieren Sie Ihre Rückenmuskeln und ziehen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Bars, halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper.
- Ziehen Sie weiter, bis Ihr Kinn über den Balken ist.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun12,5 kgMit20 kgPro30 kg
Langhantel-Curl: Ellbogen fixiert, kein Schwung, oben voll anspannen, kontrolliert ablassen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 12.5 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff, Handflächen nach vorne.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte Curl, während Sie Ihren Bizeps zusammenziehen.
- Heben Sie die Bar weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig kontrahiert ist und sich die Bar auf Schulterhöhe befindet.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps drücken.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam beginnen, den Balken wieder in die Ausgangsposition zu senken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE7 · 3 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Wirbel für Wirbel aufrollen, kontrolliert ablassen, Kinn locker.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf eine Bank mit gesicherten Füßen und gebeugten Knien.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank und kräuseln Sie sich nach vorne zu Ihren Knien.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~6 MinNach schwerem Kreuzheben sind Beinbeuger und Rückenstrecker die ganze Geschichte. Nimm die Rückenlage-Variante — sie macht den Beinbeuger lang und belastet dabei eine gerade schwer beanspruchte Wirbelsäule am wenigsten.
Beinbeuger-Dehnung im Liegen2× 30 s je SeiteAuf dem Rücken, ein Bein Richtung Decke, das andere bleibt gestreckt am Boden. Die Variante mit dem geringsten Zug auf den unteren Rücken — richtig nach schwerem Kreuzheben.
Lang sitzen, Arme nach vorn, Wirbel für Wirbel einrollen. Nach schwerem Beugen entlastet das die Rückenstrecker — ohne Schwung, ohne Wippen.
Gesäßdehnung im Sitzen1× 30 s je SeiteKnöchel über das andere Knie legen, Brust aufrecht nach vorn schieben. Sobald der Rücken rundet, dehnst du den Rücken statt das Gesäß.
Unterarm-Dehnung1× 30 s je SeiteArm gestreckt, Handfläche nach unten, Finger sanft zum Körper ziehen, dann die Handfläche drehen und die Gegenseite dehnen. Nach Zug- und Curl-Tagen bleibt so die Griffkraft frisch.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Für den Trainer
Coaching-Standards
- 01
Die Hauptübung gehört zur Session — alles danach ist Unterstützung, nie Konkurrenz.
- 02
Jede schwere Wiederholung aus demselben Setup: gleicher Stand, gleiches Bracing, gleicher Hantelweg.
- 03
Die Hantelgeschwindigkeit ist der ehrliche Coach — wird die Stange deutlich langsamer, ist der Satz beendet.
- 04
Progressive Überlastung in kleinen Schritten — +2,5 kg pro Woche summieren sich; reite die Welle, solange sie trägt.
- 05
Erholung ist Training — 7–9 Std Schlaf, 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht, volle Ruhetage zwischen den Einheiten.
Für den Trainer
Häufige Fehler vermeiden
Verfehlte Wiederholungen erzwingen — ein gescheitertes 1RM lehrt nichts, was dein Trainingstagebuch nicht schon weiß.
Das Backoff-Volumen zum zweiten Maximalversuch machen — es unterstützt die Hauptübung, es ersetzt sie nicht.
Zu kurze Pausen bei schweren Sätzen — 90 Sekunden sind ein Pump-Protokoll, kein Kraft-Protokoll.
Die Deload-Woche auslassen, weil du dich stark fühlst — genau dieses Gefühl schützt sie.