← Schede di allenamentoVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizio Vedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizio Vedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizio
Advanced
Arnold Split
Antagonist pairings — chest with back, shoulders with arms — for an intense pump and old-school size. Six days for advanced lifters.
Obiettivo
Old-school size via antagonist supersets — high volume for advanced lifters.
- 6
- Giorni / settimana
- 23
- Esercizi
- 79
- Serie totali
- ~85 min
- Durata sessione
Periodizzazione
Il mesociclo
FaseSettimaneIntensitàRIRFocus
FaseAdaptationSettimaneWeek 1Intensità65–72% 1RMRIR3–4 RIRFocusGroove technique, full range, low end of the set range.
FaseAccumulationSettimaneWeeks 2–3Intensità70–78% 1RMRIR2 RIRFocusAdd a set or reps each week — drive weekly volume up.
FaseIntensificationSettimaneWeek 4Intensità80–85% 1RMRIR1 RIRFocusTop of the load range on the compounds, push close to failure.
FaseDeloadSettimaneWeek 5Intensità−10% loadRIR4+ RIRFocusVolume −40%, half the sets — recover and resensitise.
Come eseguirlo
Quando sali di livello?
Level-up rule: run a column until you own EVERY top-of-range set at its loads for two consecutive weeks — then the next column is yours. Junior ≈ your first month, Intermediate ≈ month 3, Advanced ≈ month 6. Your bodyweight will change on the way; the loads don’t care — re-calibrate after every deload week and let the working weights, not the scale, decide the column.
Controllo volume
Copertura muscolare settimanale
Serie dure dirette per gruppo muscolare a settimana — i sinergici non contano (le spinte allenano anche i tricipiti, le trazioni i bicipiti). 10–20 serie dure sono la zona di crescita: sotto è mantenimento, sopra richiede un recupero d'élite.
MuscoloSerie dure / settimanaFrequenza
Chest242× / settimana
Lats162× / settimana
Upper back & traps82× / settimana
Shoulders262× / settimana
Biceps122× / settimana
Triceps122× / settimana
Quads162× / settimana
Hamstrings142× / settimana
Glutes62× / settimana
Calves62× / settimana
Core186× / settimana
Come eseguirlo
Come eseguirlo
Trova il tuo peso
Don't max out to find your numbers. (1) Warm up, then load the reference weight for your level. (2) Do one set: if you finish the top of the rep range with MORE than the target RIR left, add 2.5 kg (upper) / 5 kg (lower) and repeat; if you can't reach the bottom of the range at the target RIR, take the same off. (3) That weight is your working load for every set that day. Junior: start one notch BELOW the reference and earn the jumps — clean reps beat heavy reps.
Come eseguirlo
Superset antagonist pairs (chest/back) to save time and flood the area with blood. High volume — only run this with years of training and solid recovery behind you. The core finisher recovers fast — you can also run it daily or on rest days; obliques count.
Progressione
+2.5 kg on presses/rows when every set hits the top rep target; micro-load isolations.
Riscaldamento
General: 5 min easy cardio + dynamic mobility for the day's joints. Per heavy compound, ramp: 10 reps empty bar → 5 @ 50% → 3 @ 70% → 1 @ 85% of your working weight. Isolation: one light feeder set.
Autoregolazione (RPE/RIR)
RIR = reps in reserve (left in the tank); RPE 8 = 2 RIR. Pick a load that lands you on the target RIR at the last rep — feel strong, add weight; feel flat, take some off. Anchor every working weight to YOUR own 1RM, not the reference numbers.
Cardio
Volume here is enormous — cap cardio at 2 × 20 min easy spins in the rest windows. More would eat the recovery this split lives on. 6–8k daily steps cover the rest.
Scarico
Every 5th–6th week: volume −40%, intensity −10%, every set left at 4+ RIR. One light week resets fatigue before the next mesocycle.
Programma settimanale
Mon Chest+Back · Tue Shoulders+Arms · Wed Legs · repeat Thu–Sat · Sun rest
L'allenamento
Giorni di allenamento
I pesi di lavoro sono indicativi per un atleta di riferimento. Adattali al tuo 1RM e raggiungi l'RPE obiettivo: la prescrizione è la %1RM, le ripetizioni e il RIR, non i chili.
Cosa significano %1RM, RPE, RIR e Tempo?
Le indicazioni in parole semplici
Ogni esercizio porta con sé qualche numero. Ecco come leggerli, senza tecnicismi.
- Stesso peso in tutte le serie
- Sì: dopo le serie di riscaldamento usi lo stesso peso in tutte le serie di lavoro di un esercizio, che siano due o tre. La fatica si accumula, quindi l'ultima serie è la più dura ed è lì che verifichi l'obiettivo di RIR. Il peso lo aumenti la settimana o la fase successiva, mai tra una serie e l'altra.
- Serie × ripetizioni
- «3 × 8–10» significa da 8 a 10 ripetizioni di fila, poi pausa, per tre volte. Ogni giro è una serie.
- %1RM — il tuo peso di lavoro
- Il %1RM è la quota del peso che riusciresti a sollevare una sola volta. Non devi mai testarlo: prendi il peso di lavoro indicato per il tuo livello come punto di partenza e regolalo dopo la prima serie.
- RPE e RIR — quanto deve costare
- RIR significa «ripetizioni di riserva»: quante ripetizioni ti resterebbero alla fine. «3 RIR» vuol dire fermarsi quando potresti ancora fare circa 3 ripetizioni pulite. L'RPE è lo stesso concetto al contrario (RPE 7 ≈ 3 di riserva). Non allenarti mai fino al cedimento totale.
- Tempo — la velocità del movimento
- Tre numeri per i secondi di ogni fase: scendere – pausa – salire. «3-1-1» significa scendere controllati per 3 s, tenere 1 s, salire 1 s. Scendere lentamente è ciò che costruisce più muscolo.
Reference loads assume an ~80–90 kg male. Lighter or female athletes typically scale to ~60–70% of the upper-body numbers and ~70–80% of the lower-body numbers — the %1RM, reps and RIR stay identical.
Fase di allenamento
Peso di lavoro per livello
Giorno 12× / settimana
Chest & Back
Pectorals · Lats · Upper Back · Core
7
Esercizi
27
Serie
~90
min
Riscaldamento~10 minPesi~72 minCool-down & stretching~6 minChest12Lats8Upper back & traps4Core3
Nota del coach
Alternate a press and a row/pulldown as supersets — chest and back in the same session.
Salva-tempo
Run it as Arnold did — antagonist supersets: barbell bench + cable pulldown, dumbbell press + assisted pull-up, cable press + bent-over row. One set of each back-to-back, rest 90 s after the pair — the pump doubles and the session drops by ~12 min.
Seconda sessione della settimana
Second run (Thu): bench → incline bench, cable press → assisted chest dip, and pull from a low-cable angle. Arnold rotated angles relentlessly — same superset pairs, new stimulus.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero2–3 minmin~13
Jun40 kgInt72.5 kgAva102.5 kg
Shoulder blades pinned, bar to lower chest, drive through mid-foot.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 37.5 kg8 × 55 kg
Passo dopo passo
- Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.
- Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.
- Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.
- Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.
- Spingi il bilanciere nella posizione iniziale estendendo le braccia.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun14 kgInt22.5 kgAva35 kg
Per dumbbell. Stretch deep at the bottom, press in a slight arc.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 12 kg8 × 16 kg
Passo dopo passo
- Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.
- Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti e le braccia estese sopra il petto.
- Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi.
- Fermati un attimo, poi spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun20 kgInt35 kgAva50 kg
Cable stack. Constant tension — never lock out fully.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 17.5 kg8 × 27.5 kg
Passo dopo passo
- Regola la macchina a cavo all'altezza del petto e fissa le maniglie.
- Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.
- Afferra le maniglie con una presa sopra la mano e avanza per creare tensione nei cavi.
- Posiziona i piedi saldamente a terra e attiva il core.
- Piega i gomiti e porta le mani all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti a un angolo di 90 gradi.
- Spingi le maniglie in avanti, estendendo completamente le braccia davanti a te.
- Fermati un attimo, poi inverti lentamente il movimento, riportando le mani all'altezza delle spalle.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun27.5 kgInt45 kgAva65 kg
Cable stack. Drive elbows to hips, squeeze the lats, control up.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Passo dopo passo
- Siediti sulla macchina via cavo con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.
- Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Appoggiati leggermente all'indietro e tira le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.
- Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun45 kgInt25 kgAva10 kg
Assist weight — LESS assistance is harder. Set assist so the last 1–2 reps are hard. Full hang to chin-over-bar.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 37.5 kg8 × 32.5 kg
Passo dopo passo
- Regola la macchina in base al peso e all'altezza desiderati.
- Posiziona le mani sulle barre parallele con una presa salda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Appendi alle sbarre con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra.
- Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le sbarre, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Continua a tirare finché il mento non è sopra le sbarre.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun35 kgInt60 kgAva87.5 kg
Torso ~45°, pull to the navel, no jerking the weight up.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 30 kg8 × 45 kg
Passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Piegati in avanti sui fianchi mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.
- Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace ritraendo le scapole e contraendo i muscoli della schiena.
- Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Bodyweight. No swing — raise the legs with the abs, lower slow, control the return.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Appendi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e i palmi rivolti lontano da te.
- Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe davanti a te, mantenendole dritte.
- Continua a sollevare finché le gambe non sono parallele al suolo o il più in alto possibile.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Cool-down & stretching
~6 minChest and back trained against each other all session — so stretch them against each other too: open the front, lengthen the lat, then rotate the spine free.
Clasp your hands behind your back, lift the sternum and pull the shoulders back and down. Don't arch the lower back — the stretch belongs in the chest, not the lumbar spine.
kneeling lat stretch2× 30 s per sideFrom all fours walk the hands forward, hips back toward the heels, sternum to the floor. Breathe into the flank — the lat only releases on the exhale.
upper back stretch1× 30 sInterlace the fingers, press the arms forward and deliberately round the upper back to spread the shoulder blades. The exact counter-move to every row.
iron cross stretch1× 30 s per sideOn your back, arms in a T, lower the legs to one side under control. Both shoulder blades stay on the floor — the rotation comes from the thoracic spine, not the lower back.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Giorno 22× / settimana
Shoulders & Arms
Delts · Biceps · Triceps · Core
9
Esercizi
28
Serie
~80
min
Riscaldamento~10 minPesi~62 minCool-down & stretching~7 minShoulders13Biceps6Triceps6Core3
Nota del coach
Press overhead first, then superset biceps and triceps for a massive arm pump.
Salva-tempo
Pair biceps with triceps, Arnold-style: dumbbell curl + overhead rope extension, rope curl + close-grip bench. One set of each back-to-back, rest 60–90 s after the pair — saves ~8 min. Keep the overhead press straight sets; it's the day's primary.
Seconda sessione della settimana
Second run (Fri): barbell overhead press → seated dumbbell press, dumbbell curls → preacher curls. The joints get a new path while the volume stays brutal.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero2–3 minmin~13
Jun25 kgInt42.5 kgAva62.5 kg
Seated, braced, press straight up — ribs down, full lockout, no lean-back.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 22.5 kg8 × 32.5 kg
Passo dopo passo
- Siediti su una panchina con la schiena dritta e i piedi piatti a terra.
- Tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere dal portapacchi e portalo all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti.
- Premi il bilanciere sopra la testa estendendo completamente le braccia.
- Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il bilanciere all'altezza delle spalle.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun7 kgInt12 kgAva17.5 kg
Per dumbbell. Press straight up, ribs down, full lockout.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 6 kg8 × 10 kg
Passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti.
- Attiva il core e premi il manubrio dritto sopra la testa, estendendo completamente il braccio.
- Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio all'altezza delle spalle.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun6 kgInt10 kgAva14 kg
Per dumbbell. Lead with the elbows to shoulder height, soft bend, no swinging.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 6 kg
Passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.
- Tieni la schiena dritta e attiva il core.
- Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti.
- Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Recupero60 smin~7
Jun5 kgInt9 kgAva15 kg
Per dumbbell. No swing, supinate as you curl, lower under control.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 6 kg
Passo dopo passo
- Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese.
- Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.
- Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.
- Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.
- Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Recupero60 smin~7
Jun12.5 kgInt22.5 kgAva32.5 kg
Cable stack, rope. Neutral grip, elbows pinned, curl to a hard squeeze — hammers thicken the brachialis under the biceps.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 12.5 kg
Passo dopo passo
- Stai in piedi dritti con i piedi larghi alle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.
- Tieni l'attacco della corda con una presa sotto, palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia completamente estese.
- Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.
- Continua ad alzare l'attacco della corda del cavo finché i bicipiti non sono completamente contratti e la corda non è all'altezza delle spalle.
- Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.
- Inspira e inizia lentamente ad abbassare il collegamento della corda del cavo fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun25 kgInt45 kgAva65 kg
Elbows tucked ~45°, bar to lower sternum — triceps-led press.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Passo dopo passo
- Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.
- Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
- Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.
- Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun20 kgInt35 kgAva50 kg
Cable stack, rope overhead. Elbows narrow and high, extend to a full lockout — the overhead angle that grows the long head.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 20 kg
Passo dopo passo
- Attacca una corda a una macchina per cavi in una posizione alta.
- Mettiti di spalle alla macchina con i piedi a larghezza delle spalle.
- Afferra la corda con entrambe le mani, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e porta le mani sopra la testa.
- Tieni le braccia superiori vicine alla testa e i gomiti rivolti in avanti.
- Abbassa lentamente la corda dietro la testa piegando i gomiti.
- Fermati un attimo, poi rialza le braccia fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun7.5 kgInt12.5 kgAva17.5 kg
Sit strict, lead the cables out with the pinkies in a wide arc — rear delts move it, keep the traps quiet.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 7.5 kg
Passo dopo passo
- Siediti su una panca rivolto verso la macchina a cavo con i piedi piatti a terra.
- Afferra le maniglie del cavo con una presa sopra la mano e estendi le braccia dritte davanti a te.
- Tenendo le braccia dritte, alzale lentamente ai lati finché non sono parallele al pavimento.
- Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
Jun10 kgInt20 kgAva30 kg
Curl the pelvis up against the cable, abs do the work — don't yank from the hip flexors.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 12.5 kg
Passo dopo passo
- Attacca un cavo a una puleggia bassa e sdraiati con la faccia verso l'alto su un tappetino.
- Tieni il cavo con entrambe le mani e allunga le braccia dritte verso il soffitto.
- Piega le ginocchia e solleva le gambe, portando le cosce verso il petto.
- Mantenendo stabile la parte superiore del corpo, arriccia il bacino verso il petto, sollevando i fianchi dal tappetino.
- Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Cool-down & stretching
~7 minDelts and arms in one session means the shoulder capsule and both elbows. Rear delt and triceps get the rounds; neck and forearms get one each.
rear deltoid stretch2× 30 s per sideArm straight across the chest, pull on the upper arm — never on the elbow joint. Keep the shoulder down or the pull migrates into your neck.
overhead triceps stretch2× 30 s per sideElbow points at the ceiling, hand walks down between the shoulder blades. Keep the ribs down — otherwise the pelvis tips and you stretch your back, not the triceps.
side push neck stretch1× 30 s per sideEar toward the shoulder, the hand adds only the weight of the head — never pull. The opposite shoulder stays down.
side wrist pull stretch1× 30 s per sideArm straight, palm down, gently pull the fingers toward you, then turn the palm over and stretch the other side. After pulling and curling days this keeps the grip fresh.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Giorno 32× / settimana
Legs
Quads · Hamstrings · Glutes · Calves · Core
7
Esercizi
24
Serie
~80
min
Riscaldamento~10 minPesi~62 minCool-down & stretching~8 minQuads8Hamstrings7Glutes3Calves3Core3
Nota del coach
Squat heavy, then unilateral and hinge work for hamstrings and glutes, a strict leg curl, calves to finish.
Salva-tempo
This day is built around focused quality volume — supersets here would make the sets compete. Short on time: trim rest on everything except the primary lift by 15–30 s (saves ~6 min) and keep the primary's full rest untouched.
Seconda sessione della settimana
Second run (Sat): front squat → hack squat or leg press, straight-leg deadlift → seated leg curl. Knees and hips share the second week's load differently — that's the point.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero2–3 minmin~13
Jun42.5 kgInt75 kgAva112.5 kg
Bar in the front rack on the upper chest, elbows high — brace, sit between the hips, knees track over toes, drive up.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 37.5 kg8 × 57.5 kg
Passo dopo passo
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sulla parte superiore del torace, appena sotto la clavicola.
- Tieni il bilanciere con una presa prona, mantenendo i gomiti sollevati e la parte superiore delle braccia parallela al suolo.
- Abbassa il corpo in una posizione tozza piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.
- Fai una pausa per un momento alla fine dello squat, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun9 kgInt17.5 kgAva25 kg
Per dumbbell. Long stride, back knee toward the floor, push the heel.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 8 kg8 × 14 kg
Passo dopo passo
- Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Fai un passo avanti con un piede e posiziona i piedi in modo che il piede anteriore sia piatto a terra e il piede posteriore sollevato su una panca o un gradino.
- Abbassa il corpo piegando il ginocchio anteriore e il fianco, mantenendo il ginocchio posteriore leggermente piegato e il tallone posteriore sollevato da terra.
- Continua ad abbassare finché la coscia anteriore non è parallela al terreno, poi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun45 kgInt75 kgAva110 kg
Soft knees, hips back, feel the hamstring stretch, bar close to legs.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 37.5 kg8 × 57.5 kg
Passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti.
- Tieni il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Piega i fianchi e abbassa il bilanciere verso terra, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
- Abbassa il bilanciere finché non senti uno stiramento nei muscoli posteriori femorale.
- Attiva i muscoli femorale e i glutei per sollevare la barra fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~8
Jun30 kgInt45 kgAva60 kg
Machine stack. Hips pinned down, squeeze at full bend, 3 s lowering.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 27.5 kg
Passo dopo passo
- Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e seleziona il peso desiderato.
- Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con le gambe dritte e i talloni contro la leva imbottita.
- Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile.
- Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe il più possibile senza sollevare i fianchi dal cuscino.
- Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia.
- Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun27.5 kgInt47.5 kgAva67.5 kg
Cable stack. Face away, hinge, let the rope pull the hips back — snap to a full lockout and squeeze the glutes.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 25 kg8 × 35 kg
Passo dopo passo
- Stai rivolto di spalle alla macchina a cavo con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra l'attacco della corda con entrambe le mani e fai un passo avanti, creando tensione nel cavo.
- Piega i fianchi e abbassa la parte superiore del corpo finché non è parallela al suolo, mantenendo la schiena dritta.
- Attiva glutei e muscoli femorale per riportare il corpo sulla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Recupero60 smin~7
Jun40 kgInt72.5 kgAva105 kg
Full stretch at the bottom, 1 s squeeze at the top — no bouncing.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 42.5 kg
Passo dopo passo
- Regolare il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla pedana.
- Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi appoggiati sulla pedana, alla larghezza delle spalle.
- Posiziona le dita dei piedi e gli avampiedi sulla pedana, mantenendo i talloni lontani dal bordo.
- Rilasciare le maniglie di sicurezza e allontanare da sé la pedana estendendo le ginocchia.
- Una volta che le ginocchia sono completamente estese, abbassa lentamente i talloni flettendo i polpacci.
- Fermarsi per un momento in basso, quindi spingere nuovamente la pedana verso l'alto estendendo i polpacci.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Bodyweight. Roll up one vertebra at a time, lower under control, chin off the chest.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben assicurati e le ginocchia piegate.
- Metti le mani dietro la testa o sul petto.
- Attiva gli addominali e solleva la parte superiore del corpo dalla panca, piegandosi in avanti verso le ginocchia.
- Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Cool-down & stretching
~8 minLeg day order that works: hip flexor, quads, hamstrings, glutes, calves. Never stretch a cramping muscle — walk a minute first, then start.
world's greatest stretch2× 30 s per sideDeep lunge, drive the back hip forward, tuck the pelvis. Short hip flexors tilt your pelvis into every squat that follows — this is the priority after squatting and leg pressing.
lying (side) quads stretch1× 30 s per sideLying on your side, grab the top foot, heel to the glute, push the hip slightly forward. Keep knee beside knee — don't let it flare out.
runners stretch2× 30 s per sideFront heel down, toes up, hinge forward from the hip with a flat back. A rounded back stretches nerve, not muscle.
seated glute stretch1× 30 s per sideAnkle over the opposite knee, chest pushed forward and tall. The moment the back rounds you are stretching the back, not the glute.
calf stretch with hands against wall1× 30 s per sideBack leg straight, heel down, drive the hip toward the wall. This targets the gastrocnemius — the heel never leaves the ground.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Per l'allenatore
Standard di coaching
- 01
Technique before load — full range, controlled 2–3 s eccentric, no momentum.
- 02
Progressive overload — log every set and beat last week's reps or weight.
- 03
Proximity to failure — compounds at 1–2 RIR, isolation at 0–1 RIR.
- 04
Volume landmarks — build toward 10–20 weekly hard sets for the muscles the split emphasizes, counting the compound work that hits them on the way.
- 05
Recovery is training — 7–9 h sleep, 1.6–2.2 g protein/kg bodyweight, 48 h per region.
Per l'allenatore
Evita questi errori
Ego-lifting and half reps — load that buries technique builds nothing.
Jumping the weight in big steps instead of small, repeatable increments.
Skipping the warm-up ramp — cold heavy sets are where joints get hurt.
Programme-hopping every week — you can't measure progress you keep resetting.