5-Day Split

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.
2. 2Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.
3. 3Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos.
4. 4Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
5. 5Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.
6. 6Empuja la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.
2. 2Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo.
3. 3Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.
4. 4Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos a un ángulo de 45 grados.
5. 5Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.
2. 2Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos por encima del pecho.
3. 3Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
4. 4Haz una pausa breve, luego empuja las mancuernas de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina a la altura deseada y asegura las rodillas sobre la almohadilla.
2. 2Agarra las agarraderas con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos.
3. 3Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
4. 4Haz una pausa por un momento, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla.
2. 2Agarra las asas con un agarre pronado y mantén los codos ligeramente flexionados.
3. 3Exhala y empuja las asas hacia adelante, juntándolas frente a tu pecho.
4. 4Haz una pausa por un momento, contrayendo los músculos del pecho.
5. 5Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial, permitiendo que los músculos del pecho se estiren.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.
2. 2Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas.
3. 3Continúa levantando hasta que las piernas estén paralelas al suelo o tan alto como puedas llegar cómodamente.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Siéntate en la máquina de cable con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. 2Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. 3Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las agarraderas hacia el pecho, juntando los omóplatos.
4. 4Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina al peso y la altura deseados.
2. 2Coloca las manos en las barras paralelas con un agarre cerrado, con las palmas mirándose entre sí.
3. 3Cuélgate de las barras con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo.
4. 4Activa los músculos de la espalda y lleva el cuerpo hacia arriba hacia las barras, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
5. 5Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las barras.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Agarra la barra de dominadas con un agarre supino (las palmas hacia ti) y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.
2. 2Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo.
3. 3Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante.
4. 4Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
5. 5Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente tu cuerpo, con control, hasta la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. 2Inclínate hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
3. 3Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
4. 4Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho retrayendo los omóplatos y contrayendo los músculos de la espalda.
5. 5Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra frente a ti con un agarre pronado.
2. 2Mantén los brazos rectos y la espalda recta durante todo el ejercicio.
3. 3Levanta los hombros hacia las orejas lo más alto posible, apretando los trapecios en la parte alta.
4. 4Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Sujeta un cable a una polea baja y túmbate boca arriba sobre un tapete.
2. 2Sujeta el cable con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia el techo.
3. 3Flexiona las rodillas y levanta las piernas, llevando los muslos hacia el pecho.
4. 4Mientras mantienes la parte superior del cuerpo estable, curva la pelvis hacia el pecho, levantando las caderas del tapete.
5. 5Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.
2. 2Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros.
3. 3Levanta la barra del soporte y llévala a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia delante.
4. 4Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo completamente los brazos.
5. 5Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adelante.
2. 2Activa el core y empuja la mancuerna directamente hacia arriba por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo.
3. 3Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la altura del hombro.
4. 4Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.
2. 2Mantén la espalda recta y activa el core.
3. 3Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo.
2. 2Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros.
3. 3Empuja las asas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos.
4. 4Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta un banco declinado a un ángulo de 45 grados.
2. 2Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados sobre él.
3. 3Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos completamente extendidos.
4. 4Manteniendo los brazos rectos, levanta los hombros lo más alto posible mientras juntas los omóplatos.
5. 5Mantén la contracción durante una breve pausa, luego baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.
2. 2Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
3. 3Extiende los brazos rectos hacia adelante, con las palmas mirándose entre sí.
4. 4Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
5. 5Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y las rodillas flexionadas.
2. 2Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
3. 3Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del banco, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas mirando hacia delante.
2. 2Mantén los codos cerca del torso y exhala mientras levantas el peso contrayendo los bíceps.
3. 3Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros.
4. 4Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.
5. 5Inhala mientras comienzas a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.
2. 2Sujeta el accesorio de cuerda del cable con agarre supino, palmas mirándose entre sí, y los brazos completamente extendidos.
3. 3Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.
4. 4Continúa levantando el accesorio de cuerda del cable hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la cuerda esté a la altura de los hombros.
5. 5Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.
6. 6Inhala y comienza a bajar lentamente el accesorio de cuerda del cable de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.
2. 2Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros.
3. 3Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
4. 4Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.
5. 5Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Sujeta una cuerda a una máquina de cable en una posición alta.
2. 2Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.
3. 3Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y lleva las manos por encima de la cabeza.
4. 4Mantén la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia adelante.
5. 5Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos.
6. 6Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Sujeta un accesorio de cuerda a una polea alta en una máquina de cable.
2. 2Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.
3. 3Sujeta la cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra.
4. 4Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio.
5. 5Exhala y empuja la cuerda hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos queden completamente extendidos.
6. 6Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente a la posición inicial permitiendo que los codos se flexionen.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Túmbate boca abajo en un banco con el pecho hacia abajo y los brazos extendidos rectos hacia abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. 2Gira las palmas de modo que queden mirando hacia arriba.
3. 3Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas mientras giras las palmas hacia abajo.
4. 4Inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza.
2. 2Activa el core y levanta las piernas y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, llevando las manos hacia los dedos de los pies.
3. 3Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.
4. 4Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada en la parte superior del pecho, justo debajo de la clavícula.
2. 2Sujeta la barra con un agarre pronado, manteniendo los codos elevados y los brazos superiores paralelos al suelo.
3. 3Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
4. 4Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.
2. 2Da un paso hacia adelante con un pie y coloca los pies de modo que el pie delantero quede plano en el suelo y el pie trasero quede elevado sobre un banco o escalón.
3. 3Baja el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera delanteras, manteniendo la rodilla trasera ligeramente flexionada y el talón trasero levantado del suelo.
4. 4Continúa bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
2. 2Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. 3Flexiona las caderas y baja la barra hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
4. 4Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
5. 5Activa los isquiotibiales y los glúteos para levantar la barra de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta el asiento y la placa de la máquina de trineo a una posición cómoda.
2. 2Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa.
3. 3Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad.
4. 4Empuja la placa alejándola de tu cuerpo extendiendo las piernas, manteniendo los talones sobre la placa.
5. 5Continúa empujando hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la placa de vuelta hacia tu cuerpo doblando las rodillas.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie de espaldas a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.
2. 2Agarra el accesorio de cuerda con ambas manos y da un paso hacia adelante, creando tensión en el cable.
3. 3Flexiona las caderas y baja la parte superior del cuerpo hasta que quede paralela al suelo, manteniendo la espalda recta.
4. 4Activa los glúteos y los isquiotibiales para llevar el cuerpo de vuelta hacia arriba, a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo.
2. 2Coloca la parte baja de las piernas debajo de la palanca acolchada, justo por encima de los tobillos.
3. 3Sujeta las asas a los lados de la máquina para mayor apoyo.
4. 4Manteniendo la parte superior de las piernas inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba todo lo que puedas.
5. 5Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales.
6. 6Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que tus rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre la plataforma.
2. 2Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre la plataforma, separados a la altura de los hombros.
3. 3Coloca los dedos y la planta de los pies sobre la plataforma, manteniendo los talones alejados del borde.
4. 4Suelta las palancas de seguridad y empuja la plataforma alejándola de ti extendiendo las rodillas.
5. 5Una vez que tus rodillas estén completamente extendidas, baja lentamente los talones flexionando las pantorrillas.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja la plataforma de nuevo hacia arriba extendiendo las pantorrillas.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina a tu altura y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. 2Coloca los hombros debajo de las almohadillas y sujétate de las asas para mayor estabilidad.
3. 3Eleva los talones tan alto como puedas extendiendo los tobillos.
4. 4Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Siéntate en la silla romana con la espalda apoyada en el respaldo y los antebrazos apoyados en las almohadillas.
2. 2Mantén la parte superior del cuerpo estable y la espalda recta.
3. 3Activa el abdomen y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas.
4. 4Continúa levantando hasta que las piernas estén paralelas al suelo o tan alto como puedas llegar cómodamente.
5. 5Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.