Entrenamiento personal
El plan de Ali
190 cm · 120 kg · objetivo culturismo. Recomposición activa: ganar músculo y bajar grasa en un motor de 12 semanas que alimenta un camino de varios años — no un curso de principiante de una sola vez.
- 190 cm
- Altura
- 120 kg
- Peso inicial
- ~100 kg
- Objetivo a 6 meses
- 4
- Sesiones de gimnasio / semana
- 8–10k
- Pasos diarios
Empieza aquí
Cómo corre cada sesión
Lista de sesión
- 01
Confirm seat / pad / handle settings from your log before the first work set — change them only when a joint complains or the ROM improves.
- 02
Warm-up: 5 min incline walk, then one light set of ~15 at half the working weight on each Primary and Secondary before the work sets.
- 03
Load today's working weight from your log (not a frozen Junior guess). Target 3 RIR in Prime/Build, 2 RIR in Push on the big lifts; accessories follow their printed row RIR. If a lift feels wildly easy or ugly, re-calibrate that lift only — one honest set finds the number.
- 04
Accessory and Core rows run one set short in weeks 1–2 — full prescription from week 3. Order is fixed: Primary → Secondary → accessories → core → walk. Arm-head rows on lower days are part of the plan, not extras.
- 05
Log weight × reps every set. The 12-week cycle and the multi-year path only work if the numbers are true.
Tus pesos iniciales
Upper A
lever chest press
4 × 8–10
30 kg
cable lat pulldown full range of motion
4 × 8–10
40 kg
cable seated row
4 × 10–12
40 kg
lever shoulder press
3 × 10–12
20 kg
lever seated fly
3 × 12–15
30 kg
lever lateral raise
4 × 12–15
10 kg
lever shrug
3 × 12–15
40 kg
cable pushdown (with rope attachment)
3 × 12–15
15 kg
cable kneeling crunch
3 × 12–15
35 kg
Lower A
sled 45° leg press
4 × 8–10
80 kg
lever lying leg curl
3 × 10–12
30 kg
lever leg extension
3 × 12–15
35 kg
lever seated hip adduction
3 × 12–15
40 kg
cable pull through (with rope)
4 × 12–15
25 kg
lever standing calf raise
5 × 12–15
40 kg
lever preacher curl
3 × 12–15
15 kg
cable overhead triceps extension (rope attachment)
3 × 12–15
15 kg
Upper B
lever high row
4 × 8–10
40 kg
lever incline chest press
4 × 8–10
25 kg
lever front pulldown
3 × 10–12
40 kg
cable straight arm pulldown
3 × 12–15
15 kg
lever seated reverse fly
3 × 12–15
15 kg
cable lateral raise
3 × 12–15
5 kg
cable curl
3 × 12–15
10 kg
lever seated dip
3 × 10–12
20 kg
Lower B
dumbbell romanian deadlift
3 × 8–10
16 kg
por mancuerna
sled hack squat
3 × 8–10
40 kg
lever seated leg curl
4 × 12–15
30 kg
lever seated hip adduction
3 × 12–15
40 kg
lever seated calf raise
5 × 12–15
25 kg
dumbbell incline curl
3 × 12–15
8 kg
por mancuerna
dumbbell hammer curl
3 × 12–15
8 kg
por mancuerna
cable reverse-grip pushdown
3 × 12–15
12.5 kg
cable seated crunch
3 × 12–15
35 kg
El ciclo de 12 semanas
¿Cuánto sube cada paso?
Sled machines — 45° leg press, hack squat
+10 kg (one 5 kg plate per side)
Stack machines — press, row, pulldown, lateral raise, curl, triceps, dip, adduction
+5 kg (one pin down)
Dumbbells
+2 kg per hand
Cables
+2.5–5 kg (smallest pin move)
Reverse hyper / bodyweight-assisted machines
Add the smallest plate only when 15 clean reps are easy
Always the smallest jump that keeps you at 8+ reps. If a machine only offers a big jump, hold the weight one more week and add reps instead.
Ejemplo real — prensa de piernas
How a Primary climbs inside one cycle — leg press on Lower A (example loads; use your log):
- Week 1 · 90 kg — 8 / 8 / 8 / 8 (3 RIR, full sets)
- Week 2 · 90 kg — 9 / 9 / 9 / 9
- Week 3 · 90 kg — 10 / 10 / 10 / 10 → top of range
- Week 4 · 100 kg — 8 / 8 / 8 / 8 → new cycle of reps
- Weeks 5–8 · climb reps again, then the next +10 kg jump
- Weeks 9–11 · same at 2 RIR — last reps slow, jumps less often
- Week 12 · deload at −10%, then restart higher or graduate
Protocolo para días malos
Miss the rep target once → repeat the same weight next week, no drama. Miss it twice in a row on the same exercise → take one increment off and rebuild over two weeks. A weight is only yours when you own every rep at the target RIR. Sick or badly slept → do the session at −10% and count it.
La otra mitad
Objetivos nutricionales
200–220 g
Proteína / día
2,2 g por kg del peso objetivo de ~100 kg — no del peso actual. Protege el músculo durante el déficit; cúmplelo antes de que cualquier otra cosa cuente.
~2.600–2.800 kcal
Calorías / día
Unas 500 kcal por debajo del mantenimiento, que ronda las 3.100–3.300 kcal a 190 cm / 120 kg. Ir más rápido se siente heroico y quema músculo; este ritmo pierde grasa mientras cada levantamiento sube.
−0,5 a −1 kg
Tendencia de la báscula / semana
Un pesaje a la semana: la misma mañana, después del baño, antes del desayuno. Lee la tendencia de 4 semanas, nunca un solo número — el agua varía ±2 kg a este tamaño.
7–9 h
Sueño
La recuperación es donde realmente se construye el músculo. A 120 kg, el sueño es el factor limitante mucho antes que el volumen de entrenamiento.
El juego a largo plazo
Hoja de ruta plurianual
¿No sabes por dónde empezar?
Encuentra tu programa
Cinco respuestas. Una rutina que encaja con tu cuerpo, tu experiencia y tu semana.
Innegociables
Marcador diario
- 01
4 sesiones registradas — tres es una buena semana, cero es como mueren los planes.
- 02
8–10 mil pasos cada día, incluidos los días de descanso — caminar es el motor de la pérdida de grasa.
- 03
Objetivo de proteína cumplido antes de que termine el día — regístralo hasta que sea automático.
- 04
Cada serie anotada — solo puedes superar un número que hayas registrado.
- 05
Tras cada deload: reinicia el ciclo más pesado o gradúate — no te congeles en modo aprender.