← Antrenman ProgramlarıEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi gör Egzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi gör Egzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi gör
Intermediate–Advanced
Push / Pull / Legs
The classic 6-day bodybuilder split — train every muscle twice a week with maximal volume and recovery.
Hedef
Maximal hypertrophy at high frequency — every muscle trained twice a week.
- 6
- Gün / Hafta
- 23
- Egzersizler
- 77
- Toplam set
- ~80 dk
- Antrenman süresi
Periyotlama
Mezosiklüs
FazHaftaYoğunlukRIROdak
FazAdaptationHaftaWeek 1Yoğunluk65–72% 1RMRIR3–4 RIROdakGroove technique, full range, low end of the set range.
FazAccumulationHaftaWeeks 2–3Yoğunluk70–78% 1RMRIR2 RIROdakAdd a set or reps each week — drive weekly volume up.
FazIntensificationHaftaWeek 4Yoğunluk80–85% 1RMRIR1 RIROdakTop of the load range on the compounds, push close to failure.
FazDeloadHaftaWeek 5Yoğunluk−10% loadRIR4+ RIROdakVolume −40%, half the sets — recover and resensitise.
Nasıl uygulanır
Ne zaman seviye atlarsın?
Level-up rule: run a column until you own EVERY top-of-range set at its loads for two consecutive weeks — then the next column is yours. Junior ≈ your first month, Intermediate ≈ month 3, Advanced ≈ month 6. Your bodyweight will change on the way; the loads don’t care — re-calibrate after every deload week and let the working weights, not the scale, decide the column.
Hacim kontrolü
Haftalık kas kapsamı
Kas grubu başına haftalık doğrudan zorlu set sayısı — sinerjistler sayılmaz (itiş hareketleri triceps'i, çekiş hareketleri biceps'i de çalıştırır). 10–20 zorlu set büyüme bölgesidir: altı koruma, üstü üst düzey toparlanma gerektirir.
KasZorlu set / haftaSıklık
Chest162× / hafta
Lats162× / hafta
Upper back & traps142× / hafta
Shoulders182× / hafta
Biceps122× / hafta
Triceps122× / hafta
Quads162× / hafta
Hamstrings142× / hafta
Glutes62× / hafta
Calves122× / hafta
Core186× / hafta
Nasıl uygulanır
Nasıl uygulanır
Ağırlığını bul
Don't max out to find your numbers. (1) Warm up, then load the reference weight for your level. (2) Do one set: if you finish the top of the rep range with MORE than the target RIR left, add 2.5 kg (upper) / 5 kg (lower) and repeat; if you can't reach the bottom of the range at the target RIR, take the same off. (3) That weight is your working load for every set that day. Junior: start one notch BELOW the reference and earn the jumps — clean reps beat heavy reps.
Nasıl uygulanır
Lead with the heavy compound for 4×6–8, then add volume with accessories. Add weight or a rep each week (progressive overload). Take the last 1–2 sets to within 1–2 reps of failure. The core finisher recovers fast — you can also run it daily or on rest days; obliques count.
İlerleme
+2.5 kg on upper-body lifts, +5 kg on legs once you hit the top of the rep range on every set (double progression).
Isınma
General: 5 min easy cardio + dynamic mobility for the day's joints. Per heavy compound, ramp: 10 reps empty bar → 5 @ 50% → 3 @ 70% → 1 @ 85% of your working weight. Isolation: one light feeder set.
Otoregülasyon (RPE/RIR)
RIR = reps in reserve (left in the tank); RPE 8 = 2 RIR. Pick a load that lands you on the target RIR at the last rep — feel strong, add weight; feel flat, take some off. Anchor every working weight to YOUR own 1RM, not the reference numbers.
Kardiyo
2–3 × 20 min zone 2 (incline walk or bike) after upper-body sessions or on the rest day — never right before legs. 6–8k daily steps. Cutting? Add a third session before you ever add intensity.
Deload
Every 5th–6th week: volume −40%, intensity −10%, every set left at 4+ RIR. One light week resets fatigue before the next mesocycle.
Haftalık program
Mon Push · Tue Pull · Wed Legs · Thu Push · Fri Pull · Sat Legs · Sun rest
Antrenman
Antrenman günleri
Çalışma ağırlıkları referans bir sporcu için yol göstericidir. Bunları kendi 1RM'ine göre ayarla ve hedef RPE'ye ulaş — reçete %1RM, tekrar ve RIR'dir, kilolar değil.
%1RM, RPE, RIR ve Tempo ne demek?
Hedefler sade bir dille
Her egzersizde birkaç değer var. İşte teknik terimlere boğulmadan nasıl okunacağı.
- Tüm setlerde aynı ağırlık
- Evet: Isınma setlerinden sonra bir egzersizin tüm çalışma setlerinde aynı ağırlığı kullanırsın — ister iki set ister üç. Yorgunluk biriktiği için son set en zorudur ve RIR hedefini tam orada kontrol edersin. Ağırlığı bir sonraki hafta ya da fazda artırırsın, asla setler arasında değil.
- Set × tekrar
- «3 × 8–10» şu demek: peş peşe 8-10 tekrar, sonra dinlenme — ve bunu üç kez. Böyle bir tur bir settir.
- %1RM — çalışma ağırlığın
- %1RM, tam olarak bir kez kaldırabileceğin ağırlığın bir oranıdır. Bunu asla test etmen gerekmez: seviyen için gösterilen çalışma ağırlığını başlangıç noktası al ve ilk setten sonra ayarla.
- RPE ve RIR — ne kadar zorlanmalı
- RIR «yedekteki tekrar» demektir — sonda kaç tekrarın kalırdı. «3 RIR», hâlâ yaklaşık 3 temiz tekrar yapabilecekken durmak demektir. RPE ise bunun tersidir (RPE 7 ≈ 3 yedek). Asla tam tükenişe kadar çalışma.
- Tempo — ne hızda hareket ettiğin
- Her aşamanın saniyesi için üç sayı: indir – beklet – kaldır. «3-1-1» şu demek: 3 sn kontrollü indir, 1 sn beklet, 1 sn kaldır. Yavaş indirmek en çok kas yapan şeydir.
Reference loads assume an ~80–90 kg male. Lighter or female athletes typically scale to ~60–70% of the upper-body numbers and ~70–80% of the lower-body numbers — the %1RM, reps and RIR stay identical.
Antrenman evresi
Seviyeye göre çalışma ağırlığı
Gün 12× / hafta
Push
Chest · Shoulders · Triceps · Core
8
Egzersizler
26
Set
~80
dk
Isınma~10 dkAğırlık~63 dkCool-down & stretching~6 dkChest8Shoulders9Triceps6Core3
Antrenör notu
Open with a heavy press, then dumbbell work for the chest and delts — strict lateral raises included — finishing with triceps.
Zaman tasarrufu
Short on time? Superset barbell rear delt row + cable overhead triceps extension: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~4 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
Haftanın ikinci seansı
Second push day this week: swap barbell bench → incline dumbbell press and the dumbbell bench → assisted chest dip. Upper chest gets its own stimulus and the shoulders a friendlier angle — loads and RIR stay identical.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme2–3 mindk~13
Jun40 kgOrt72.5 kgİle102.5 kg
Shoulder blades pinned, bar to lower chest, drive through mid-foot.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 37.5 kg8 × 55 kg
Adım adım
- Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.
- Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.
- Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun.
- Dirseklerinizi içeride tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.
- Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.
- Kollarınızı uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna doğru itin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Dinlenme90–120 sdk~10
Jun14 kgOrt22.5 kgİle35 kg
Per dumbbell. Stretch deep at the bottom, press in a slight arc.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 12 kg8 × 16 kg
Adım adım
- Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.
- Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinize de birer dambıl tutun.
- Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin.
- Bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç pozisyonuna doğru itin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Dinlenme90–120 sdk~9
Jun6 kgOrt10 kgİle14 kg
Per dumbbell. Lead with the elbows to shoulder height, soft bend, no swinging.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 6 kg
Adım adım
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.
- Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.
- Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.
- Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60 sdk~6
Jun12.5 kgOrt22.5 kgİle32.5 kg
Rear-delt row: hinge forward at the hips, flat back, flare the elbows wide, squeeze, control back.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 12.5 kg8 × 17.5 kg
Adım adım
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.
- Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun.
- Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin.
- Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60 sdk~6
Jun7 kgOrt12 kgİle17.5 kg
Per dumbbell. Press straight up, ribs down, full lockout.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 6 kg8 × 10 kg
Adım adım
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve kolunuzu tamamen uzatarak dambılları yukarıya doğru bastırın.
- Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça omuz hizasına indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60 sdk~6
Jun25 kgOrt45 kgİle65 kg
Elbows tucked ~45°, bar to lower sternum — triceps-led press.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Adım adım
- Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.
- Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın.
- Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin.
- Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın.
- Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60 sdk~6
Jun20 kgOrt35 kgİle50 kg
Cable stack, rope overhead. Elbows narrow and high, extend to a full lockout — the overhead angle that grows the long head.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 20 kg
Adım adım
- Yüksek konumdaki bir kablo makinesine bir halat bağlayın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun.
- Halatı iki elinizle tutun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve ellerinizi başınızın üzerine getirin.
- Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun.
- Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin.
- Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme45–60 sdk~6
JunBodyweightOrtBodyweightİleBodyweight
Bodyweight. No swing — raise the legs with the abs, lower slow, control the return.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Adım adım
- Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın.
- Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin.
- Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Cool-down & stretching
~6 dkPressing shortens the pecs and the front delt and leaves the triceps long-head loaded overhead. Open the chest first, then the arm — the upper back closes the loop so the shoulder sits back where it belongs.
Clasp your hands behind your back, lift the sternum and pull the shoulders back and down. Don't arch the lower back — the stretch belongs in the chest, not the lumbar spine.
overhead triceps stretch2× 30 s per sideElbow points at the ceiling, hand walks down between the shoulder blades. Keep the ribs down — otherwise the pelvis tips and you stretch your back, not the triceps.
rear deltoid stretch1× 30 s per sideArm straight across the chest, pull on the upper arm — never on the elbow joint. Keep the shoulder down or the pull migrates into your neck.
upper back stretch1× 30 sInterlace the fingers, press the arms forward and deliberately round the upper back to spread the shoulder blades. The exact counter-move to every row.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Gün 22× / hafta
Pull
Back · Traps · Biceps · Core
7
Egzersizler
24
Set
~75
dk
Isınma~10 dkAğırlık~59 dkCool-down & stretching~6 dkLats8Upper back & traps7Biceps6Core3
Antrenör notu
Start with a vertical or horizontal pull for back width and thickness, then traps and biceps to finish.
Zaman tasarrufu
Short on time? Superset barbell shrug + dumbbell biceps curl: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~4 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
Haftanın ikinci seansı
Second pull day: swap the barbell row → seated cable row (spine supported, lower back spared the second time in a week); the pulldown and pull-up stay, curls stay.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme2–3 mindk~13
Jun27.5 kgOrt47.5 kgİle67.5 kg
Cable stack. Drive elbows to hips, squeeze the lats, control up.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 25 kg8 × 35 kg
Adım adım
- Kablo makinesinin üzerine sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun.
- Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.
- Hafifçe geriye yaslanın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak kolları göğsünüze doğru çekin.
- Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Dinlenme90–120 sdk~10
Jun45 kgOrt25 kgİle10 kg
Assist weight — LESS assistance is harder. Set assist so the last 1–2 reps are hard. Full hang to chin-over-bar.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 37.5 kg8 × 32.5 kg
Adım adım
- Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın.
- Ellerinizi paralel çubukların üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla yerleştirin.
- Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde barlardan sarkın.
- Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin.
- Çeneniz barların üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin.
- Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Dinlenme90–120 sdk~10
Jun35 kgOrt60 kgİle87.5 kg
Torso ~45°, pull to the navel, no jerking the weight up.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 30 kg8 × 45 kg
Adım adım
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun.
- Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin.
- Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın.
- Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak halteri alt göğsünüze doğru çekin.
- Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60 sdk~6
Jun40 kgOrt72.5 kgİle105 kg
Straight up, pause 1 s at the top — no rolling the shoulders.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 37.5 kg8 × 55 kg
Adım adım
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak önünüzde tutun.
- Egzersiz boyunca kollarınızı düz ve sırtınızı düz tutun.
- Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar kulaklarınıza doğru kaldırın, trapezlerinizi üst kısımda sıkıştırın.
- Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Dinlenme60 sdk~7
Jun5 kgOrt9 kgİle15 kg
Per dumbbell. No swing, supinate as you curl, lower under control.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 6 kg
Adım adım
- Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın.
- Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.
- Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin.
- Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.
- Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Dinlenme60 sdk~7
Jun12.5 kgOrt22.5 kgİle32.5 kg
Cable stack, rope. Neutral grip, elbows pinned, curl to a hard squeeze — hammers thicken the brachialis under the biceps.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 12.5 kg
Adım adım
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde dik durun.
- Kablo halatı ataşmanını alttan kavrayarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutun.
- Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın.
- Bisepsleriniz tamamen kasılana ve halat omuz hizasına gelinceye kadar kablo halatı eklentisini kaldırmaya devam edin.
- Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun.
- Nefes alın ve kablo halatı ataşmanını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme45–60 sdk~6
Jun10 kgOrt20 kgİle30 kg
Curl the pelvis up against the cable, abs do the work — don't yank from the hip flexors.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 12.5 kg
Adım adım
- Alçak bir makaraya bir kablo bağlayın ve bir matın üzerine yukarı bakacak şekilde uzanın.
- Kabloyu iki elinizle tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın.
- Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, uyluklarınızı göğsünüze doğru getirin.
- Üst vücudunuzu sabit tutarken, pelvisinizi göğsünüze doğru kıvırın ve kalçalarınızı mattan kaldırın.
- Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Cool-down & stretching
~6 dkEvery row and pulldown ends with the lat short and the traps holding the load. Lengthen the lat first, then release neck and forearms — grip and neck take more of a pulling day than most lifters notice.
kneeling lat stretch2× 30 s per sideFrom all fours walk the hands forward, hips back toward the heels, sternum to the floor. Breathe into the flank — the lat only releases on the exhale.
side push neck stretch1× 30 s per sideEar toward the shoulder, the hand adds only the weight of the head — never pull. The opposite shoulder stays down.
side wrist pull stretch1× 30 s per sideArm straight, palm down, gently pull the fingers toward you, then turn the palm over and stretch the other side. After pulling and curling days this keeps the grip fresh.
iron cross stretch1× 30 s per sideOn your back, arms in a T, lower the legs to one side under control. Both shoulder blades stay on the floor — the rotation comes from the thoracic spine, not the lower back.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Gün 32× / hafta
Legs
Quads · Hamstrings · Glutes · Calves · Core
8
Egzersizler
27
Set
~85
dk
Isınma~10 dkAğırlık~68 dkCool-down & stretching~8 dkQuads8Hamstrings7Glutes3Calves6Core3
Antrenör notu
Squat or press first, then hinge for hamstrings and glutes, and finish with calves and core.
Zaman tasarrufu
Short on time? Superset calf raise on the leg press + dead bug: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~4 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
Haftanın ikinci seansı
Second leg day: swap the squat → leg press and the straight-leg deadlift → seated leg curl. Same movement patterns, roughly half the spinal load — exactly what you want on the week's second exposure.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme2–3 mindk~13
Jun42.5 kgOrt75 kgİle112.5 kg
Bar in the front rack on the upper chest, elbows high — brace, sit between the hips, knees track over toes, drive up.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 37.5 kg8 × 57.5 kg
Adım adım
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter üst göğsünüzde, köprücük kemiğinizin hemen altında olacak şekilde ayakta durarak başlayın.
- Halteri üstten kavrayarak tutun, dirseklerinizi yukarıda ve üst kollarınızı yere paralel tutun.
- Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.
- Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Dinlenme90–120 sdk~10
Jun9 kgOrt17.5 kgİle25 kg
Per dumbbell. Long stride, back knee toward the floor, push the heel.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 8 kg8 × 14 kg
Adım adım
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun.
- Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve ayaklarınızı, öndeki ayağınız yere düz basacak ve arkadaki ayağınız bir bankta veya basamakta yükselecek şekilde konumlandırın.
- Ön dizinizi ve kalçanızı bükerek, arka dizinizi hafifçe bükülü ve arka topuğunuzu yerden yukarıda tutarak vücudunuzu indirin.
- Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar alçaltmaya devam edin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Dinlenme90–120 sdk~10
Jun45 kgOrt75 kgİle110 kg
Soft knees, hips back, feel the hamstring stretch, bar close to legs.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 37.5 kg8 × 57.5 kg
Adım adım
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun.
- Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.
- Kalçalarınızı bükün ve halterinizi yere doğru indirin; sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar halteri indirin.
- Halteri başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı devreye sokun.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Dinlenme90–120 sdk~8
Jun30 kgOrt45 kgİle60 kg
Machine stack. Hips pinned down, squeeze at full bend, 3 s lowering.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 27.5 kg
Adım adım
- Makineyi vücudunuza göre ayarlayın ve istediğiniz ağırlığı seçin.
- Bacaklarınız düz ve topuklarınız yastıklı kola dayanacak şekilde makinenin üzerine yüzüstü yatın.
- Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun.
- Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve kalçalarınızı yastıktan kaldırmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.
- Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun.
- Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60 sdk~6
Jun27.5 kgOrt47.5 kgİle67.5 kg
Cable stack. Face away, hinge, let the rope pull the hips back — snap to a full lockout and squeeze the glutes.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 25 kg8 × 35 kg
Adım adım
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz kablo makinesinden uzakta durun.
- Halat bağlantı parçasını iki elinizle tutun ve ileri doğru bir adım atarak kabloda gerginlik yaratın.
- Kalçalarınızı bükün ve sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yere paralel hale gelinceye kadar indirin.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri çekmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Dinlenme60 sdk~7
Jun40 kgOrt72.5 kgİle105 kg
Full stretch at the bottom, 1 s squeeze at the top — no bouncing.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 42.5 kg
Adım adım
- Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın.
- Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz, omuz genişliğinde olacak şekilde makineye oturun.
- Topuklarınızı kenardan uzak tutarak ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı taban plakasına yerleştirin.
- Güvenlik kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi uzatarak ayak plakasını kendinizden uzağa doğru itin.
- Dizleriniz tamamen uzatıldığında, baldırlarınızı esneterek topuklarınızı yavaşça indirin.
- Altta bir an duraklayın, ardından baldırlarınızı uzatarak ayak plakasını tekrar yukarı doğru itin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60 sdk~6
Jun40 kgOrt65 kgİle90 kg
Machine stack. Full stretch at the bottom, 1 s squeeze at the top — no bouncing.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 40 kg
Adım adım
- Makineyi boyunuza göre ayarlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Omuzlarınızı yastıkların altına yerleştirin ve stabilite için tutma yerlerinden tutun.
- Ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
- Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme45–60 sdk~6
JunBodyweightOrtBodyweightİleBodyweight
Bodyweight. Lower back pressed to the floor, opposite arm and leg reach — slow and controlled.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Adım adım
- Kollarınız tavana doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırın, kalçalarınız ve dizleriniz arasında 90 derecelik bir açı oluşturun.
- Alt sırtınızı yere bastırmak için merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı indirin.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yere doğru indirin, düz ve zeminin hemen üzerinde asılı tutun.
- Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.
Cool-down & stretching
~8 dkThe hip flexor is the priority: it spends the whole session shortened under load and it is what tilts your pelvis into the next squat. Then quads, hamstrings and glutes, calves last.
world's greatest stretch2× 30 s per sideDeep lunge, drive the back hip forward, tuck the pelvis. Short hip flexors tilt your pelvis into every squat that follows — this is the priority after squatting and leg pressing.
lying (side) quads stretch1× 30 s per sideLying on your side, grab the top foot, heel to the glute, push the hip slightly forward. Keep knee beside knee — don't let it flare out.
runners stretch2× 30 s per sideFront heel down, toes up, hinge forward from the hip with a flat back. A rounded back stretches nerve, not muscle.
seated glute stretch1× 30 s per sideAnkle over the opposite knee, chest pushed forward and tall. The moment the back rounds you are stretching the back, not the glute.
calf stretch with hands against wall1× 30 s per sideBack leg straight, heel down, drive the hip toward the wall. This targets the gastrocnemius — the heel never leaves the ground.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Antrenör için
Koçluk standartları
- 01
Technique before load — full range, controlled 2–3 s eccentric, no momentum.
- 02
Progressive overload — log every set and beat last week's reps or weight.
- 03
Proximity to failure — compounds at 1–2 RIR, isolation at 0–1 RIR.
- 04
Volume landmarks — build toward 10–20 weekly hard sets for the muscles the split emphasizes, counting the compound work that hits them on the way.
- 05
Recovery is training — 7–9 h sleep, 1.6–2.2 g protein/kg bodyweight, 48 h per region.
Antrenör için
Bu hatalardan kaçının
Ego-lifting and half reps — load that buries technique builds nothing.
Jumping the weight in big steps instead of small, repeatable increments.
Skipping the warm-up ramp — cold heavy sets are where joints get hurt.
Programme-hopping every week — you can't measure progress you keep resetting.