Kişisel Koçluk
Ali'nin Planı
190 cm · 120 kg · hedef vücut geliştirme. Aktif rekompozisyon: 12 haftalık yenilenebilir bir motorla kas kazan, yağ kaybet — bu çok yıllı bir physique yolu, tek seferlik başlangıç kursu değil.
- 190 cm
- Boy
- 120 kg
- Başlangıç kilosu
- ~100 kg
- 6 aylık hedef
- 4
- Haftalık spor salonu seansı
- 8–10k
- Günlük adım
Buradan başla
Her seans nasıl akar
Seans kontrol listesi
- 01
Confirm seat / pad / handle settings from your log before the first work set — change them only when a joint complains or the ROM improves.
- 02
Warm-up: 5 min incline walk, then one light set of ~15 at half the working weight on each Primary and Secondary before the work sets.
- 03
Load today's working weight from your log (not a frozen Junior guess). Target 3 RIR in Prime/Build, 2 RIR in Push on the big lifts; accessories follow their printed row RIR. If a lift feels wildly easy or ugly, re-calibrate that lift only — one honest set finds the number.
- 04
Accessory and Core rows run one set short in weeks 1–2 — full prescription from week 3. Order is fixed: Primary → Secondary → accessories → core → walk. Arm-head rows on lower days are part of the plan, not extras.
- 05
Log weight × reps every set. The 12-week cycle and the multi-year path only work if the numbers are true.
Başlangıç ağırlıkların
Upper A
lever chest press
4 × 8–10
30 kg
cable lat pulldown full range of motion
4 × 8–10
40 kg
cable seated row
4 × 10–12
40 kg
lever shoulder press
3 × 10–12
20 kg
lever seated fly
3 × 12–15
30 kg
lever lateral raise
4 × 12–15
10 kg
lever shrug
3 × 12–15
40 kg
cable pushdown (with rope attachment)
3 × 12–15
15 kg
cable kneeling crunch
3 × 12–15
35 kg
Lower A
sled 45° leg press
4 × 8–10
80 kg
lever lying leg curl
3 × 10–12
30 kg
lever leg extension
3 × 12–15
35 kg
lever seated hip adduction
3 × 12–15
40 kg
cable pull through (with rope)
4 × 12–15
25 kg
lever standing calf raise
5 × 12–15
40 kg
lever preacher curl
3 × 12–15
15 kg
cable overhead triceps extension (rope attachment)
3 × 12–15
15 kg
Upper B
lever high row
4 × 8–10
40 kg
lever incline chest press
4 × 8–10
25 kg
lever front pulldown
3 × 10–12
40 kg
cable straight arm pulldown
3 × 12–15
15 kg
lever seated reverse fly
3 × 12–15
15 kg
cable lateral raise
3 × 12–15
5 kg
cable curl
3 × 12–15
10 kg
lever seated dip
3 × 10–12
20 kg
Lower B
dumbbell romanian deadlift
3 × 8–10
16 kg
dambıl başına
sled hack squat
3 × 8–10
40 kg
lever seated leg curl
4 × 12–15
30 kg
lever seated hip adduction
3 × 12–15
40 kg
lever seated calf raise
5 × 12–15
25 kg
dumbbell incline curl
3 × 12–15
8 kg
dambıl başına
dumbbell hammer curl
3 × 12–15
8 kg
dambıl başına
cable reverse-grip pushdown
3 × 12–15
12.5 kg
cable seated crunch
3 × 12–15
35 kg
12 haftalık döngü
Bir artış ne kadar?
Sled machines — 45° leg press, hack squat
+10 kg (one 5 kg plate per side)
Stack machines — press, row, pulldown, lateral raise, curl, triceps, dip, adduction
+5 kg (one pin down)
Dumbbells
+2 kg per hand
Cables
+2.5–5 kg (smallest pin move)
Reverse hyper / bodyweight-assisted machines
Add the smallest plate only when 15 clean reps are easy
Always the smallest jump that keeps you at 8+ reps. If a machine only offers a big jump, hold the weight one more week and add reps instead.
Örnek — leg press
How a Primary climbs inside one cycle — leg press on Lower A (example loads; use your log):
- Week 1 · 90 kg — 8 / 8 / 8 / 8 (3 RIR, full sets)
- Week 2 · 90 kg — 9 / 9 / 9 / 9
- Week 3 · 90 kg — 10 / 10 / 10 / 10 → top of range
- Week 4 · 100 kg — 8 / 8 / 8 / 8 → new cycle of reps
- Weeks 5–8 · climb reps again, then the next +10 kg jump
- Weeks 9–11 · same at 2 RIR — last reps slow, jumps less often
- Week 12 · deload at −10%, then restart higher or graduate
Kötü gün protokolü
Miss the rep target once → repeat the same weight next week, no drama. Miss it twice in a row on the same exercise → take one increment off and rebuild over two weeks. A weight is only yours when you own every rep at the target RIR. Sick or badly slept → do the session at −10% and count it.
Diğer yarısı
Beslenme hedefleri
200–220 g
Protein / gün
~100 kg hedef ağırlığın kilogramı başına 2,2 g — mevcut ağırlığın değil. Açıkta kası korur; başka her şeyden önce bunu tuttur.
~2.600–2.800 kcal
Kalori / gün
İdame düzeyinin yaklaşık 500 kcal altında, ki bu da 190 cm / 120 kg'da 3.100–3.300 kcal civarındadır. Daha hızlısı kahramanca hissettirir ama kas yakar; bu tempo her kaldırış yükselirken yağ kaybettirir.
haftada −0,5 ila −1 kg
Kilo eğilimi / hafta
Haftada bir tartıl: aynı sabah, tuvaletten sonra, kahvaltıdan önce. Tek bir sayıyı değil, 4 haftalık eğilimi oku — bu boyutta su ±2 kg oynayabilir.
7–9 sa
Uyku
Kasın gerçekten inşa edildiği yer toparlanmadır. 120 kg'da uyku, antrenman hacminden çok önce sınırlayıcı faktördür.
Uzun oyun
Çok yıllı yol haritası
Nereden başlayacağından emin değil misin?
Programını bul
Beş cevap. Vücuduna, deneyimine ve haftana uyan bir program.
Pazarlık götürmeyenler
Günlük skor tablosu
- 01
4 seans kaydedildi — üç iyi bir haftadır, sıfır planların öldüğü yerdir.
- 02
Dinlenme günleri dahil her gün 8–10 bin adım — yürüyüş yağ kaybı motorudur.
- 03
Gün bitmeden protein hedefine ulaş — otomatik hale gelene kadar takip et.
- 04
Her set yazılı — sadece kaydettiğin bir sayıyı geçebilirsin.
- 05
Her deload sonrası: döngüyü daha ağır yeniden başlat veya yüksel — öğrenme modunda donma.