← Schede di allenamentoVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizio Vedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizio Vedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizioVedi esercizio
Beginner–Intermediate
Glute Sculpt
A 4-day lower/upper split with double glute frequency — heavy hip work for shape, full upper-body training for balance.
Obiettivo
Build and shape the glutes and legs with heavy progressive training — while the whole body gets stronger.
- 4
- Giorni / settimana
- 22
- Esercizi
- 71
- Serie totali
- ~75 min
- Durata sessione
Periodizzazione
Il mesociclo
FaseSettimaneIntensitàRIRFocus
FaseAdaptationSettimaneWeek 1Intensità65–72% 1RMRIR3–4 RIRFocusGroove technique, full range, low end of the set range.
FaseAccumulationSettimaneWeeks 2–3Intensità70–78% 1RMRIR2 RIRFocusAdd a set or reps each week — drive weekly volume up.
FaseIntensificationSettimaneWeek 4Intensità80–85% 1RMRIR1 RIRFocusTop of the load range on the compounds, push close to failure.
FaseDeloadSettimaneWeek 5Intensità−10% loadRIR4+ RIRFocusVolume −40%, half the sets — recover and resensitise.
Come eseguirlo
Quando sali di livello?
Level-up rule: run a column until you own EVERY top-of-range set at its loads for two consecutive weeks — then the next column is yours. Junior ≈ your first month, Intermediate ≈ month 3, Advanced ≈ month 6. Your bodyweight will change on the way; the loads don’t care — re-calibrate after every deload week and let the working weights, not the scale, decide the column.
Controllo volume
Copertura muscolare settimanale
Serie dure dirette per gruppo muscolare a settimana — i sinergici non contano (le spinte allenano anche i tricipiti, le trazioni i bicipiti). 10–20 serie dure sono la zona di crescita: sotto è mantenimento, sopra richiede un recupero d'élite.
MuscoloSerie dure / settimanaFrequenza
Chest62× / settimana
Lats82× / settimana
Upper back & traps62× / settimana
Shoulders122× / settimana
Biceps62× / settimana
Triceps62× / settimana
Quads71× / settimana
Hamstrings71× / settimana
Glutes232× / settimana
Calves31× / settimana
Core124× / settimana
Come eseguirlo
Come eseguirlo
Trova il tuo peso
Don't max out to find your numbers. (1) Warm up, then load the reference weight for your level. (2) Do one set: if you finish the top of the rep range with MORE than the target RIR left, add 2.5 kg (upper) / 5 kg (lower) and repeat; if you can't reach the bottom of the range at the target RIR, take the same off. (3) That weight is your working load for every set that day. Junior: start one notch BELOW the reference and earn the jumps — clean reps beat heavy reps.
Come eseguirlo
Glutes are trained twice a week from two angles: bridge-pattern loading Monday, hinge-pattern loading Thursday. The load matters — the last 2–3 reps of every set should be genuinely hard. Upper days keep the back, shoulders and arms progressing so the physique stays balanced, posture stays strong. The core finisher recovers fast — you can also run it daily or on rest days; obliques count.
Progressione
+2.5 kg (upper) / +5 kg (hip and leg work) once you hit the top of the rep range on every set. Heavy hip work responds fast — expect the glute bridge to climb quickly; let it.
Riscaldamento
General: 5 min easy cardio + dynamic mobility for the day's joints. Per heavy compound, ramp: 10 reps empty bar → 5 @ 50% → 3 @ 70% → 1 @ 85% of your working weight. Isolation: one light feeder set.
Autoregolazione (RPE/RIR)
RIR = reps in reserve (left in the tank); RPE 8 = 2 RIR. Pick a load that lands you on the target RIR at the last rep — feel strong, add weight; feel flat, take some off. Anchor every working weight to YOUR own 1RM, not the reference numbers.
Cardio
Finish upper days with 10–15 min incline walking; one 30–40 min walk on the weekend. Keep it off the heavy lower days — cardio right after hip work blunts the growth signal you just built.
Scarico
Every 5th–6th week: volume −40%, intensity −10%, every set left at 4+ RIR. One light week resets fatigue before the next mesocycle.
Programma settimanale
Mon Glutes+Quads · Tue Upper · Thu Glutes+Hamstrings · Fri Upper — weekend rest
L'allenamento
Giorni di allenamento
I pesi di lavoro sono indicativi per un atleta di riferimento. Adattali al tuo 1RM e raggiungi l'RPE obiettivo: la prescrizione è la %1RM, le ripetizioni e il RIR, non i chili.
Cosa significano %1RM, RPE, RIR e Tempo?
Le indicazioni in parole semplici
Ogni esercizio porta con sé qualche numero. Ecco come leggerli, senza tecnicismi.
- Stesso peso in tutte le serie
- Sì: dopo le serie di riscaldamento usi lo stesso peso in tutte le serie di lavoro di un esercizio, che siano due o tre. La fatica si accumula, quindi l'ultima serie è la più dura ed è lì che verifichi l'obiettivo di RIR. Il peso lo aumenti la settimana o la fase successiva, mai tra una serie e l'altra.
- Serie × ripetizioni
- «3 × 8–10» significa da 8 a 10 ripetizioni di fila, poi pausa, per tre volte. Ogni giro è una serie.
- %1RM — il tuo peso di lavoro
- Il %1RM è la quota del peso che riusciresti a sollevare una sola volta. Non devi mai testarlo: prendi il peso di lavoro indicato per il tuo livello come punto di partenza e regolalo dopo la prima serie.
- RPE e RIR — quanto deve costare
- RIR significa «ripetizioni di riserva»: quante ripetizioni ti resterebbero alla fine. «3 RIR» vuol dire fermarsi quando potresti ancora fare circa 3 ripetizioni pulite. L'RPE è lo stesso concetto al contrario (RPE 7 ≈ 3 di riserva). Non allenarti mai fino al cedimento totale.
- Tempo — la velocità del movimento
- Tre numeri per i secondi di ogni fase: scendere – pausa – salire. «3-1-1» significa scendere controllati per 3 s, tenere 1 s, salire 1 s. Scendere lentamente è ciò che costruisce più muscolo.
Reference loads assume a ~60–70 kg female athlete. Lighter or heavier athletes: keep the %1RM, reps and RIR identical and let the find-your-weight protocol land you on your own numbers on day one.
Fase di allenamento
Peso di lavoro per livello
Giorno 11× / settimana
Glutes & Quads
Glutes · Quads · Calves · Core
7
Esercizi
23
Serie
~75
min
Riscaldamento~10 minPesi~56 minCool-down & stretching~7 minQuads7Glutes10Calves3Core3
Nota del coach
Heavy bridge pattern first while you're fresh, then squat and press patterns for the quads. Abduction work finishes the outer glutes after the heavy lifting is done.
Salva-tempo
Short on time? Superset lever seated hip abduction + lever standing calf raise: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~4 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero2–3 minmin~13
Jun40 kgInt70 kgAva105 kg
Shoulders on the floor, chin tucked — drive through the heels to a full hip lockout, squeeze 1 s.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 35 kg8 × 52.5 kg
Passo dopo passo
- Inizia sdraiandoti sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Posiziona un bilanciere sui fianchi, tenendolo saldamente con entrambe le mani.
- Coinvolgi i glutei e i muscoli centrali, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei.
- Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun30 kgInt55 kgAva80 kg
Feet slightly forward of the bar, sit deep, drive up through the whole foot.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 27.5 kg8 × 42.5 kg
Passo dopo passo
- Imposta la Smith Machine con il bilanciere a un'altezza adeguata per il tuo squat.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulle trappole superiori e sulle spalle.
- Afferra il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Coinvolgi il core e sblocca il bilanciere, facendo un passo indietro per liberare il rack.
- Tenendo il petto in alto e la schiena dritta, inizia lo squat piegando le anche e le ginocchia.
- Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto.
- Fermati per un momento in fondo, quindi guida con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~8
Jun60 kgInt110 kgAva160 kg
Sled loaded. Feet high and wide on the platform shifts the work to glutes and hamstrings.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 55 kg8 × 82.5 kg
Passo dopo passo
- Regolare il sedile e la pedana della macchina da slitta in una posizione comoda.
- Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro lo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana.
- Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità.
- Allontanare la pedana dal corpo estendendo le gambe e mantenendo i talloni sulla pedana.
- Continua a spingere finché le gambe non sono quasi completamente estese, ma senza bloccare le ginocchia.
- Fare una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente la pedana verso il corpo piegando le ginocchia.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun6 kgInt10 kgAva16 kg
Per dumbbell. Long stride, torso tall, push the floor away through the front heel — add weight when 15 reps feel easy.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 6 kg8 × 8 kg
Passo dopo passo
- Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Fai un passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo in posizione di affondamento.
- Tieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre abbassi il corpo.
- Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti con la gamba sinistra.
- Alterna le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun30 kgInt50 kgAva70 kg
Machine stack. Lean slightly forward, push apart against the pads, 1 s hold out wide.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 30 kg
Passo dopo passo
- Regola l'altezza del sedile in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.
- Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi sulle pedane.
- Metti le mani sulle maniglie laterali per stabilità.
- Coinvolgi i tuoi abduttori e allarga lentamente le gambe, lontano dalla linea mediana del tuo corpo.
- Fermati un attimo alla fine del movimento, poi riporta lentamente le gambe alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun40 kgInt65 kgAva90 kg
Machine stack. Full stretch at the bottom, 1 s squeeze at the top — no bouncing.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 40 kg
Passo dopo passo
- Regola la macchina alla tua altezza e stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Posiziona le spalle sotto le imbottiture e tieni le maniglie per stabilità.
- Alza i talloni il più in alto possibile estendendo le caviglie.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Bodyweight. Ribs to hips, chin off the chest, squeeze the abs hard at the top.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.
- Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.
- Attiva gli addominali e solleva le spalle da terra, piegandosi in avanti verso le ginocchia.
- Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Cool-down & stretching
~7 minGlute and quad volume, so the hip works in both directions: open the front of the hip, then release the glute itself. Calves close it out.
world's greatest stretch2× 30 s per sideDeep lunge, drive the back hip forward, tuck the pelvis. Short hip flexors tilt your pelvis into every squat that follows — this is the priority after squatting and leg pressing.
seated glute stretch2× 30 s per sideAnkle over the opposite knee, chest pushed forward and tall. The moment the back rounds you are stretching the back, not the glute.
lying (side) quads stretch1× 30 s per sideLying on your side, grab the top foot, heel to the glute, push the hip slightly forward. Keep knee beside knee — don't let it flare out.
calf stretch with hands against wall1× 30 s per sideBack leg straight, heel down, drive the hip toward the wall. This targets the gastrocnemius — the heel never leaves the ground.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Giorno 22× / settimana
Upper Body
Back · Chest · Shoulders · Arms · Core
8
Esercizi
25
Serie
~75
min
Riscaldamento~10 minPesi~57 minCool-down & stretching~6 minChest3Lats4Upper back & traps3Shoulders6Biceps3Triceps3Core3
Nota del coach
Pull twice as much as you press — that ratio builds the back that holds posture and makes the waist read smaller. Lateral raises shape the shoulder line.
Salva-tempo
Short on time? Superset lever seated reverse fly + cable pushdown (with rope attachment): one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~4 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
Seconda sessione della settimana
Second upper day this week: swap the lat pulldown → assisted pull-up and the dumbbell bench → machine chest press; take the lateral raises heavier for 10–12. Same balance, fresh angles.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun25 kgInt40 kgAva55 kg
Cable stack. Chest tall, drive the elbows down, full stretch at the top of every rep.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 20 kg8 × 30 kg
Passo dopo passo
- Siediti sulla macchina per il lat pulldown con le ginocchia posizionate sotto le protezioni.
- Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Inclinati leggermente all'indietro e tieni il petto sollevato, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.
- Tira la barra verso il torace superiore, stringendo le scapole insieme.
- Fermati un attimo alla base del movimento, poi rilasci lentamente la barra alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~8
Jun25 kgInt40 kgAva57.5 kg
Cable stack. Pull to the navel, squeeze the shoulder blades, no leaning back.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 20 kg8 × 30 kg
Passo dopo passo
- Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, tenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Tira le maniglie verso il corpo, stringendo le scapole insieme.
- Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~8
Jun8 kgInt14 kgAva20 kg
Per dumbbell. Stretch deep at the bottom, press in a slight arc.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 8 kg8 × 10 kg
Passo dopo passo
- Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.
- Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti e le braccia estese sopra il petto.
- Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi.
- Fermati un attimo, poi spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun3 kgInt5 kgAva8 kg
Per dumbbell. Lead with the elbows to shoulder height, soft bend, no swinging.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 4 kg
Passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.
- Tieni la schiena dritta e attiva il core.
- Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti.
- Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun20 kgInt32.5 kgAva45 kg
Machine stack. Arms long, sweep back in an arc, squeeze the rear delts 1 s.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 20 kg
Passo dopo passo
- Regola l'altezza del sedile e posizionati sulla macchina con il petto contro l'imbottitura e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Afferrare le maniglie con una presa prona e tenere le braccia leggermente piegate.
- Espira e stringi insieme le scapole mentre tiri le maniglie indietro e verso l'esterno, lontano dal corpo.
- Fermati per un momento al picco della contrazione, quindi inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun10 kgInt17.5 kgAva25 kg
Cable stack. Elbows pinned to the ribs, spread the rope at the bottom, full squeeze.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 10 kg
Passo dopo passo
- Attacca un attacco di corda a una puleggia alta su una macchina a cavo.
- Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.
- Afferra la corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.
- Espira e spingi la corda verso il basso estendendo i gomiti finché le braccia non sono completamente estese.
- Fermati un attimo, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale lasciando che i gomiti si flaccino.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun10 kgInt15 kgAva20 kg
Cable stack. Elbows pinned, curl to full squeeze, 3 s lowering.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 10 kg
Passo dopo passo
- Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.
- Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.
- Espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti.
- Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.
- Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Bodyweight. Curl the hips off the floor, knees toward the chest — no swinging.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, portando le cosce perpendicolari al pavimento.
- Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Cool-down & stretching
~6 minThe upper-body day in a glute program still presses and pulls — chest and lat get the rounds, rear delt and neck one each.
Clasp your hands behind your back, lift the sternum and pull the shoulders back and down. Don't arch the lower back — the stretch belongs in the chest, not the lumbar spine.
kneeling lat stretch2× 30 s per sideFrom all fours walk the hands forward, hips back toward the heels, sternum to the floor. Breathe into the flank — the lat only releases on the exhale.
rear deltoid stretch1× 30 s per sideArm straight across the chest, pull on the upper arm — never on the elbow joint. Keep the shoulder down or the pull migrates into your neck.
side push neck stretch1× 30 s per sideEar toward the shoulder, the hand adds only the weight of the head — never pull. The opposite shoulder stays down.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Giorno 31× / settimana
Glutes & Hamstrings
Glutes · Hamstrings · Back Extensors · Core
7
Esercizi
23
Serie
~70
min
Riscaldamento~10 minPesi~56 minCool-down & stretching~6 minHamstrings7Glutes13Core3
Nota del coach
Hinge day — the RDL loads the glutes and hamstrings in the stretch, the pull-through and back extension load the lockout. Step-ups add single-leg strength.
Salva-tempo
Short on time? Superset hyperextension + lever seated hip abduction: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~4 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
%1RM77–82%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero2–3 minmin~13
Jun12 kgInt20 kgAva30 kg
Per dumbbell. Soft knees, hips back until the hamstrings load, flat back, stand up through the heels.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 10 kg8 × 16 kg
Passo dopo passo
- Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.
- Tenendo la schiena dritta e il core attivo, incurvati ai fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo alle ginocchia di piegarsi leggermente.
- Abbassa i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, poi spingi attraverso i talloni e attiva i glutei per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun20 kgInt35 kgAva50 kg
Cable stack. Face away, hinge, let the rope pull the hips back — snap to a full lockout and squeeze.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 17.5 kg8 × 27.5 kg
Passo dopo passo
- Stai rivolto di spalle alla macchina a cavo con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra l'attacco della corda con entrambe le mani e fai un passo avanti, creando tensione nel cavo.
- Piega i fianchi e abbassa la parte superiore del corpo finché non è parallela al suolo, mantenendo la schiena dritta.
- Attiva glutei e muscoli femorale per riportare il corpo sulla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~8
Jun25 kgInt40 kgAva55 kg
Machine stack. Pull the pad to full bend, 1 s hold, 3 s lowering — hips stay pinned.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 25 kg
Passo dopo passo
- Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale.
- Posiziona la parte inferiore delle gambe sotto la leva imbottita, appena sopra le caviglie.
- Afferrare le maniglie ai lati della macchina per sostenersi.
- Mantenendo ferma la parte superiore delle gambe, espira e piega le gambe il più possibile.
- Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia.
- Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun6 kgInt10 kgAva16 kg
Per dumbbell. Whole foot on the box, drive through the heel, control the way down.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 6 kg8 × 8 kg
Passo dopo passo
- Mettiti davanti a una panchina o mettiti un passo con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo.
- Appoggia il piede destro sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie.
- Spingi attraverso il tallone destro e solleva il corpo sulla panca o sul passo, raddrizzando la gamba destra.
- Alza il piede sinistro sulla panca o sul gradino, in piedi completamente eretto.
- Fai un passo giù con il piede sinistro, seguito dal destro, tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Bodyweight. Round nothing — hinge at the hips, squeeze the glutes to lift, stop in line with the body.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Regola la panca per iperestensione in modo che la parte superiore delle cosce poggi sul cuscinetto e i piedi siano fissati.
- Incrocia le braccia sul petto o metti le mani dietro la testa.
- Abbassa la parte superiore del corpo verso terra mantenendo la schiena dritta.
- Fermati per un momento in basso, quindi solleva la parte superiore del corpo fino a quando non è in linea con le gambe.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun30 kgInt50 kgAva70 kg
Machine stack. Lean slightly forward, push apart against the pads, 1 s hold out wide.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 30 kg
Passo dopo passo
- Regola l'altezza del sedile in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.
- Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi sulle pedane.
- Metti le mani sulle maniglie laterali per stabilità.
- Coinvolgi i tuoi abduttori e allarga lentamente le gambe, lontano dalla linea mediana del tuo corpo.
- Fermati un attimo alla fine del movimento, poi riporta lentamente le gambe alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Bodyweight. Lower back glued to the bench, lower the legs slow, stop before the arch.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati su una panca piana con la schiena premuta contro di essa.
- Metti le mani sotto i glutei per supporto.
- Tieni le gambe dritte e unite e sollevale verso il soffitto.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Cool-down & stretching
~6 minHinging all session loads the hamstring from origin to insertion and the deep hip rotators take the rest. Hamstring and piriformis get the rounds.
runners stretch2× 30 s per sideFront heel down, toes up, hinge forward from the hip with a flat back. A rounded back stretches nerve, not muscle.
seated piriformis stretch2× 30 s per sideFoot outside the opposite knee, press gently against it with the elbow and rotate the torso. Ease off at once if anything tingles down the leg.
spine stretch1× 30 sSit tall, arms forward, roll down vertebra by vertebra. After heavy hinging this unloads the erectors — no swinging, no bouncing.
butterfly yoga pose1× 30 sSoles together, heels toward the pelvis, sit tall and let the knees sink. Don't push or bounce — the adductors only give when you are still.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Per l'allenatore
Standard di coaching
- 01
Heavy beats endless — 8 hard reps build more shape than 30 easy ones. Load the glutes like any other muscle.
- 02
Full hip lockout on every bridge — squeeze 1 s at the top; range builds the shape.
- 03
Feel the target muscle, not the exercise — if hip work lands in the lower back, reset your setup.
- 04
Train the upper body just as seriously — balanced pressing and pulling is what makes the whole physique read strong.
- 05
Recovery is training — 7–9 h sleep, 1.6–2.2 g protein/kg bodyweight, 48 h per region.
Per l'allenatore
Evita questi errori
Fearing heavy weights — muscle is what creates shape, and women don't have the hormones to get 'bulky' by accident.
Booty-band-only workouts — bands are a warm-up tool, not a growth stimulus once you're past week two.
Half-range bridges with a big weight — a full lockout at 60 kg beats a bounce at 100 kg.
Skipping upper-body days — they are half the physique and all of the posture.