← Antrenman ProgramlarıEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi gör Egzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi gör Egzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi görEgzersizi gör
Beginner
Lean & Strong
A 3-day full-body program for women — strength patterns, sculpting accessories and a short cardio finisher in every session.
Hedef
Lean muscle, visible strength and week-on-week progress — three full-body sessions that fit any schedule.
- 3
- Gün / Hafta
- 24
- Egzersizler
- 69
- Toplam set
- ~85 dk
- Antrenman süresi
Periyotlama
Mezosiklüs
FazHaftaYoğunlukRIROdak
FazAdaptationHaftaWeek 1Yoğunluk65–72% 1RMRIR3–4 RIROdakGroove technique, full range, low end of the set range.
FazAccumulationHaftaWeeks 2–3Yoğunluk70–78% 1RMRIR2 RIROdakAdd a set or reps each week — drive weekly volume up.
FazIntensificationHaftaWeek 4Yoğunluk80–85% 1RMRIR1 RIROdakTop of the load range on the compounds, push close to failure.
FazDeloadHaftaWeek 5Yoğunluk−10% loadRIR4+ RIROdakVolume −40%, half the sets — recover and resensitise.
Nasıl uygulanır
Ne zaman seviye atlarsın?
Level-up rule: run a column until you own EVERY top-of-range set at its loads for two consecutive weeks — then the next column is yours. Junior ≈ your first month, Intermediate ≈ month 3, Advanced ≈ month 6. Your bodyweight will change on the way; the loads don’t care — re-calibrate after every deload week and let the working weights, not the scale, decide the column.
Hacim kontrolü
Haftalık kas kapsamı
Kas grubu başına haftalık doğrudan zorlu set sayısı — sinerjistler sayılmaz (itiş hareketleri triceps'i, çekiş hareketleri biceps'i de çalıştırır). 10–20 zorlu set büyüme bölgesidir: altı koruma, üstü üst düzey toparlanma gerektirir.
KasZorlu set / haftaSıklık
Chest62× / hafta
Lats62× / hafta
Upper back & traps31× / hafta
Shoulders62× / hafta
Biceps31× / hafta
Triceps31× / hafta
Quads82× / hafta
Hamstrings62× / hafta
Glutes132× / hafta
Calves31× / hafta
Core93× / hafta
Nasıl uygulanır
Nasıl uygulanır
Ağırlığını bul
Don't max out to find your numbers. (1) Warm up, then load the reference weight for your level. (2) Do one set: if you finish the top of the rep range with MORE than the target RIR left, add 2.5 kg (upper) / 5 kg (lower) and repeat; if you can't reach the bottom of the range at the target RIR, take the same off. (3) That weight is your working load for every set that day. Junior: start one notch BELOW the reference and earn the jumps — clean reps beat heavy reps.
Nasıl uygulanır
Every session trains the whole body: one lower-body pattern, one press, one pull, then shape work — finished with 10–15 minutes of easy cardio. Three honest sessions a week recompose a physique: muscle up, body fat down, strength climbing every week. The core finisher recovers fast — you can also run it daily or on rest days; obliques count.
İlerleme
Add a rep per set each session until you hit the top of the range everywhere, then +2.5 kg (upper) / +5 kg (lower) and drop back. Beginners progress almost every session — bank it while it lasts.
Isınma
General: 5 min easy cardio + dynamic mobility for the day's joints. Per heavy compound, ramp: 10 reps empty bar → 5 @ 50% → 3 @ 70% → 1 @ 85% of your working weight. Isolation: one light feeder set.
Otoregülasyon (RPE/RIR)
RIR = reps in reserve (left in the tank); RPE 8 = 2 RIR. Pick a load that lands you on the target RIR at the last rep — feel strong, add weight; feel flat, take some off. Anchor every working weight to YOUR own 1RM, not the reference numbers.
Kardiyo
The 10–15 min zone-2 finisher is built into every session. If fat loss is the goal, add a 30–45 min walk on rest days — steps first, intensity last.
Deload
Every 5th–6th week: volume −40%, intensity −10%, every set left at 4+ RIR. One light week resets fatigue before the next mesocycle.
Haftalık program
Mon · Wed · Fri — a full rest day between each session
Antrenman
Antrenman günleri
Çalışma ağırlıkları referans bir sporcu için yol göstericidir. Bunları kendi 1RM'ine göre ayarla ve hedef RPE'ye ulaş — reçete %1RM, tekrar ve RIR'dir, kilolar değil.
%1RM, RPE, RIR ve Tempo ne demek?
Hedefler sade bir dille
Her egzersizde birkaç değer var. İşte teknik terimlere boğulmadan nasıl okunacağı.
- Tüm setlerde aynı ağırlık
- Evet: Isınma setlerinden sonra bir egzersizin tüm çalışma setlerinde aynı ağırlığı kullanırsın — ister iki set ister üç. Yorgunluk biriktiği için son set en zorudur ve RIR hedefini tam orada kontrol edersin. Ağırlığı bir sonraki hafta ya da fazda artırırsın, asla setler arasında değil.
- Set × tekrar
- «3 × 8–10» şu demek: peş peşe 8-10 tekrar, sonra dinlenme — ve bunu üç kez. Böyle bir tur bir settir.
- %1RM — çalışma ağırlığın
- %1RM, tam olarak bir kez kaldırabileceğin ağırlığın bir oranıdır. Bunu asla test etmen gerekmez: seviyen için gösterilen çalışma ağırlığını başlangıç noktası al ve ilk setten sonra ayarla.
- RPE ve RIR — ne kadar zorlanmalı
- RIR «yedekteki tekrar» demektir — sonda kaç tekrarın kalırdı. «3 RIR», hâlâ yaklaşık 3 temiz tekrar yapabilecekken durmak demektir. RPE ise bunun tersidir (RPE 7 ≈ 3 yedek). Asla tam tükenişe kadar çalışma.
- Tempo — ne hızda hareket ettiğin
- Her aşamanın saniyesi için üç sayı: indir – beklet – kaldır. «3-1-1» şu demek: 3 sn kontrollü indir, 1 sn beklet, 1 sn kaldır. Yavaş indirmek en çok kas yapan şeydir.
Reference loads assume a ~60–70 kg female athlete. Lighter or heavier athletes: keep the %1RM, reps and RIR identical and let the find-your-weight protocol land you on your own numbers on day one.
Antrenman evresi
Seviyeye göre çalışma ağırlığı
Gün 11× / hafta
Day A
Squat pattern · Push · Pull · Core
7
Egzersizler
20
Set
~75
dk
Isınma~10 dkAğırlık~49 dkKardiyo10–15 dkCool-down & stretching~6 dkChest3Lats3Shoulders3Quads4Glutes3Core3
Antrenör notu
Goblet squats teach the squat pattern safely while loading the legs hard. Then a press, a pull, hip work and core — the whole body in about an hour.
Zaman tasarrufu
Short on time? Superset dumbbell lateral raise + dead bug: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~5 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme2 mindk~12
Jun8 kgOrt14 kgİle22 kg
One dumbbell at the chest. Elbows inside the knees at the bottom, chest tall, drive up.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 8 kg8 × 10 kg
Adım adım
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle dambılı göğsünüze dik olarak tutun.
- Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.
- Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin.
- Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme90 sdk~8
Jun15 kgOrt25 kgİle40 kg
Machine stack. Handles at mid-chest, press to a full stretch, 3 s back — shoulder blades stay back.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 12.5 kg8 × 20 kg
Adım adım
- Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.
- Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın.
- Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin.
- Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme90 sdk~8
Jun20 kgOrt32.5 kgİle45 kg
Cable stack. Chest tall, drive the elbows down, full stretch at the top of every rep.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 17.5 kg8 × 25 kg
Adım adım
- Dizleriniz pedlerin altına gelecek şekilde lat pulldown makinesine oturun.
- Kablo çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.
- Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünüzü yukarıda tutun, belinizin alt kısmında hafif bir kemer tutun.
- Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin.
- Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme90 sdk~8
Jun30 kgOrt50 kgİle75 kg
Shoulders on the floor, chin tucked — drive through the heels to a full hip lockout, squeeze 1 s.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 25 kg8 × 37.5 kg
Adım adım
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü uzanarak başlayın.
- Kalçalarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve iki elinizle güvenli bir şekilde tutun.
- Kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın.
- Kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60–90 sdk~7
Jun2 kgOrt4 kgİle6 kg
Per dumbbell. Lead with the elbows to shoulder height, soft bend, no swinging.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 2 kg
Adım adım
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.
- Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.
- Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.
- Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60–90 sdk~7
JunBodyweightOrtBodyweightİleBodyweight
Bodyweight. Lower back pressed to the floor, opposite arm and leg reach — slow and controlled.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Adım adım
- Kollarınız tavana doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırın, kalçalarınız ve dizleriniz arasında 90 derecelik bir açı oluşturun.
- Alt sırtınızı yere bastırmak için merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı indirin.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yere doğru indirin, düz ve zeminin hemen üzerinde asılı tutun.
- Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo—Dinlenme—
JunBodyweightOrtBodyweightİleBodyweight
Zone 2 — you can still hold a conversation. Smooth stride, 10–15 minutes.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Adım adım
- Eliptik makinenin direnç seviyesini ve eğimini istediğiniz ayarlara ayarlayın.
- Makinenin pedallarına çıkın ve tutamaklardan hafifçe tutun.
- Ayaklarınızla aşağı doğru bastırarak ve kolları vücudunuza doğru çekerek başlayın.
- Yürüme veya koşma hareketini simüle etmek için itme ve çekme arasında geçiş yaparak bu harekete devam edin.
- Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun.
- Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca devam edin.
- Makineden inmeden önce makinenin yoğunluğunu ve hızını kademeli olarak azaltın.
Cool-down & stretching
~6 dkA squat-led day with press and pull on top. The hip flexor gets the rounds; chest, lat and hamstring get one each — short and complete.
world's greatest stretch2× 30 s per sideDeep lunge, drive the back hip forward, tuck the pelvis. Short hip flexors tilt your pelvis into every squat that follows — this is the priority after squatting and leg pressing.
Clasp your hands behind your back, lift the sternum and pull the shoulders back and down. Don't arch the lower back — the stretch belongs in the chest, not the lumbar spine.
kneeling lat stretch1× 30 s per sideFrom all fours walk the hands forward, hips back toward the heels, sternum to the floor. Breathe into the flank — the lat only releases on the exhale.
runners stretch1× 30 s per sideFront heel down, toes up, hinge forward from the hip with a flat back. A rounded back stretches nerve, not muscle.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Gün 21× / hafta
Day B
Leg press · Hinge · Row · Arms · Core
8
Egzersizler
23
Set
~85
dk
Isınma~10 dkAğırlık~56 dkKardiyo10–15 dkCool-down & stretching~6 dkUpper back & traps3Shoulders3Biceps3Triceps3Quads4Hamstrings3Core3
Antrenör notu
The leg press lets you load the legs heavier than any free weight this early. The RDL wakes up the whole posterior chain — most important pattern on this program.
Zaman tasarrufu
Short on time? Superset cable curl + cable kneeling crunch: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~5 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme2 mindk~12
Jun50 kgOrt90 kgİle130 kg
Sled loaded. Feet mid-platform, knees track the toes, never bounce out of the bottom.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 45 kg8 × 67.5 kg
Adım adım
- Kızak makinesinin koltuğunu ve ayak plakasını rahat bir konuma ayarlayın.
- Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakasında omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun.
- Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun.
- Topuklarınızı taban plakası üzerinde tutarak bacaklarınızı uzatarak taban plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin.
- Bacaklarınız neredeyse tamamen uzayıncaya kadar, ancak dizlerinizi kilitlemeden itmeye devam edin.
- Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi bükerek ayak plakasını yavaşça vücudunuza doğru indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme90 sdk~8
Jun10 kgOrt16 kgİle24 kg
Per dumbbell. Soft knees, hips back until the hamstrings load, flat back, stand up through the heels.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 8 kg8 × 12 kg
Adım adım
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın.
- Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınıza yaslanın ve dambılları yere doğru indirerek dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.
- Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin, ardından topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı çalıştırın.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme90 sdk~8
Jun20 kgOrt32.5 kgİle45 kg
Cable stack. Pull to the navel, squeeze the shoulder blades, no leaning back.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 17.5 kg8 × 25 kg
Adım adım
- Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun.
- Sırtınızı dik ve omuzlarınızı rahat tutarak kolları üstten kavrayın.
- Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin.
- Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme90 sdk~8
Jun15 kgOrt25 kgİle35 kg
Machine stack. Press to lockout, lower to ear level under control — ribs down.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 12.5 kg8 × 20 kg
Adım adım
- Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.
- Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz hizasında konumlandırın.
- Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar tutamakları yukarı doğru itin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60–90 sdk~7
Jun10 kgOrt15 kgİle20 kg
Cable stack. Elbows pinned, curl to full squeeze, 3 s lowering.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 10 kg
Adım adım
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun.
- Kablo bağlantı parçasını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın.
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.
- Nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın.
- Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın.
- Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60–90 sdk~7
Jun10 kgOrt17.5 kgİle25 kg
Cable stack. Elbows pinned to the ribs, spread the rope at the bottom, full squeeze.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 10 kg
Adım adım
- Bir kablo makinesindeki yüksek makaraya bir halat eklentisi takın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun.
- Halatı avuç içleri birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.
- Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun.
- Nefes verin ve kollarınız tamamen uzayana kadar dirseklerinizi uzatarak ipi aşağı doğru itin.
- Bir an duraklayın, sonra nefes alın ve dirseklerinizin esnemesine izin vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60–90 sdk~7
Jun15 kgOrt25 kgİle35 kg
Cable stack. Flex the spine rib-to-hip, exhale hard, don't pull with the arms.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 15 kg
Adım adım
- Yüksek bir makaraya bir halat sapı takın ve makineden uzağa bakacak şekilde diz çökün.
- İpin sapını iki elinizle tutun ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak başınızın arkasına yerleştirin.
- Kalçalarınızı sabit tutarak belinizi esnetin ve gövdenizi uyluklarınıza doğru indirin.
- Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo—Dinlenme—
JunBodyweightOrtBodyweightİleBodyweight
Incline 8–12%, easy pace — posture tall, no holding the rails.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Adım adım
- Koşu bandındaki eğim seviyesini istediğiniz yoğunluğa ayarlayın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde koşu bandının üzerinde durun.
- Uygun formu koruduğunuzdan emin olarak rahat bir tempoda yürümeye başlayın.
- Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.
- Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca eğimli koşu bandında yürümeye devam edin.
- Durmadan önce soğuması için koşu bandının eğimini ve hızını kademeli olarak azaltın.
Cool-down & stretching
~6 dkLeg press and hinge in one session put the hamstring under the most tension of the week. It gets the rounds; hip, lat and forearms one each.
- runners stretch2× 30 s per side
Front heel down, toes up, hinge forward from the hip with a flat back. A rounded back stretches nerve, not muscle.
- world's greatest stretch1× 30 s per side
Deep lunge, drive the back hip forward, tuck the pelvis. Short hip flexors tilt your pelvis into every squat that follows — this is the priority after squatting and leg pressing.
- kneeling lat stretch1× 30 s per side
From all fours walk the hands forward, hips back toward the heels, sternum to the floor. Breathe into the flank — the lat only releases on the exhale.
side wrist pull stretch1× 30 s per sideArm straight, palm down, gently pull the fingers toward you, then turn the palm over and stretch the other side. After pulling and curling days this keeps the grip fresh.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Gün 31× / hafta
Day C
Sumo squat · Single leg · Push & Pull · Core
9
Egzersizler
26
Set
~90
dk
Isınma~12 dkAğırlık~62 dkKardiyo10–15 dkCool-down & stretching~5 dkChest3Lats3Hamstrings3Glutes10Calves3Core3
Antrenör notu
The sumo stance biases the inner thighs and glutes; step-ups build each leg on its own. Assisted pull-ups are the long game — every week a little less assistance.
Zaman tasarrufu
Short on time? Superset lever seated fly + lever seated calf raise: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~5 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme2 mindk~12
Jun25 kgOrt45 kgİle65 kg
Wide stance, toes out — sit straight down, knees track the toes, drive up through the heels.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Adım adım
- Demirci makinesini halter kalça hizasında olacak şekilde kurun.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun.
- Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri sırtınızın üst kısmına ve omuzlarınıza yaslayın.
- Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar kendinizi indirin.
- Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme90 sdk~8
Jun5 kgOrt9 kgİle14 kg
Per dumbbell. Whole foot on the box, drive through the heel, control the way down.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 4 kg8 × 6 kg
Adım adım
- Bir bankın önünde durun veya her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir adım atın.
- Sağ ayağınızı bankın veya basamağın üzerine yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun.
- Sağ topuğunuzu itin ve sağ bacağınızı düzleştirerek vücudunuzu bankın veya basamağın üzerine kaldırın.
- Sol ayağınızı tamamen dik durarak bankın veya basamağın üzerine kaldırın.
- Sol ayağınızla geriye doğru adım atın, ardından sağ ayağınızla başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Dinlenme90 sdk~8
Jun40 kgOrt30 kgİle20 kg
Assist weight — LESS assistance is harder. Full hang, chin over the bar, no swinging.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 45 kg8 × 37.5 kg
Adım adım
- Makineyi istediğiniz ağırlık ve boy ayarlarına ayarlayın.
- Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.
- Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde asın.
- Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu tutamaçlara doğru yukarı çekin.
- Çeneniz tutamakların üzerine gelene kadar çekmeye devam edin.
- Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60–90 sdk~7
Jun15 kgOrt25 kgİle37.5 kg
Machine stack. Arms in a wide arc, squeeze the chest 1 s, slow stretch back.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 15 kg
Adım adım
- Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.
- Tutamaçları pronasyonlu bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
- Nefes verin ve kolları ileri doğru iterek göğsünüzün önünde bir araya getirin.
- Bir an duraklayın, göğüs kaslarınızı sıkın.
- Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, göğüs kaslarınızın esnemesine izin verin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60–90 sdk~7
Jun15 kgOrt27.5 kgİle40 kg
Cable stack. Face away, hinge, let the rope pull the hips back — snap to a full lockout and squeeze.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
15 × 15 kg8 × 20 kg
Adım adım
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz kablo makinesinden uzakta durun.
- Halat bağlantı parçasını iki elinizle tutun ve ileri doğru bir adım atarak kabloda gerginlik yaratın.
- Kalçalarınızı bükün ve sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yere paralel hale gelinceye kadar indirin.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri çekmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Dinlenme60–90 sdk~7
Jun20 kgOrt30 kgİle45 kg
Machine stack. Pull the pad to full bend, 1 s hold, 3 s lowering — hips stay pinned.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 17.5 kg
Adım adım
- Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun.
- Alt bacaklarınızı ayak bileklerinizin hemen üzerindeki yastıklı kolun altına yerleştirin.
- Destek için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun.
- Üst bacaklarınızı sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın.
- Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun.
- Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme60–90 sdk~7
Jun20 kgOrt32.5 kgİle45 kg
Machine stack. Full stretch at the bottom, 1 s squeeze at the top — no bouncing.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Isınma setleri
12 × 20 kg
Adım adım
- Koltuk yüksekliğini, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde ayarlayın.
- Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı taban plakasının üzerine yerleştirin.
- Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun.
- Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için ayak parmak uçlarınızı itin.
- Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Dinlenme45–60 sdk~6
JunBodyweightOrtBodyweightİleBodyweight
Bodyweight. Lower back glued to the bench, lower the legs slow, stop before the arch.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Adım adım
- Düz bir bankın üzerine sırtınızı bastırarak düz bir şekilde uzanın.
- Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin.
- Bacaklarınızı düz ve bir arada tutun ve tavana doğru kaldırın.
- Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo—Dinlenme—
JunBodyweightOrtBodyweightİleBodyweight
Zone 2 — you can still hold a conversation. Smooth stride, 10–15 minutes.
Makine dolu mu ya da salonunda yok mu?
Adım adım
- Eliptik makinenin direnç seviyesini ve eğimini istediğiniz ayarlara ayarlayın.
- Makinenin pedallarına çıkın ve tutamaklardan hafifçe tutun.
- Ayaklarınızla aşağı doğru bastırarak ve kolları vücudunuza doğru çekerek başlayın.
- Yürüme veya koşma hareketini simüle etmek için itme ve çekme arasında geçiş yaparak bu harekete devam edin.
- Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun.
- Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca devam edin.
- Makineden inmeden önce makinenin yoğunluğunu ve hızını kademeli olarak azaltın.
Cool-down & stretching
~5 dkSumo and single-leg work is adductor-heavy — that is the one most lifters skip and then feel two days later. Give it the rounds.
butterfly yoga pose2× 30 sSoles together, heels toward the pelvis, sit tall and let the knees sink. Don't push or bounce — the adductors only give when you are still.
- world's greatest stretch1× 30 s per side
Deep lunge, drive the back hip forward, tuck the pelvis. Short hip flexors tilt your pelvis into every squat that follows — this is the priority after squatting and leg pressing.
seated glute stretch1× 30 s per sideAnkle over the opposite knee, chest pushed forward and tall. The moment the back rounds you are stretching the back, not the glute.
Clasp your hands behind your back, lift the sternum and pull the shoulders back and down. Don't arch the lower back — the stretch belongs in the chest, not the lumbar spine.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Antrenör için
Koçluk standartları
- 01
Strength is the goal, the shape is the side effect — chase the logbook, not the burn.
- 02
Technique before load — full range, controlled 2–3 s eccentric, no momentum.
- 03
The cardio finisher is easy on purpose — zone 2, you can hold a conversation. Hard cardio steals from tomorrow's lifting.
- 04
Eat to build — 1.6–2.2 g protein/kg bodyweight daily; muscle is made in the kitchen too.
- 05
Recovery is training — 7–9 h sleep and a full rest day between sessions, always.
Antrenör için
Bu hatalardan kaçının
Living on the cardio floor — cardio burns calories, but only lifting reshapes a body.
Picking weights that never get hard — the last 2 reps of every set should be a fight.
Under-eating protein while training hard — that's how training turns into fatigue instead of shape.
Program-hopping every week — you can't measure progress you keep resetting.