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Anfänger
Ganzkörper
Drei Ganzkörper-Tage, die jedes große Bewegungsmuster pro Einheit treffen — maximale Frequenz, perfekt für Einsteiger.
Ziel
Bewegungsbasis aufbauen und schnell steigern — ideal für Einsteiger und Naturalathleten.
- 3
- Tage / Woche
- 17
- Übungen
- 59
- Sätze gesamt
- ~65 Min
- Trainingsdauer
Periodisierung
Der Mesozyklus
PhaseWochenIntensitätRIRFokus
PhaseAnpassungWochenWoche 1Intensität65–72% 1RMRIR3–4 RIRFokusTechnik einschleifen, voller ROM, unteres Ende des Satzbereichs.
PhaseAkkumulationWochenWoche 2–3Intensität70–78% 1RMRIR2 RIRFokusPro Woche ein Satz oder Wiederholungen mehr — Wochenvolumen steigern.
PhaseIntensivierungWochenWoche 4Intensität80–85% 1RMRIR1 RIRFokusOberes Lastende bei den Grundübungen, nahe ans Versagen.
PhaseDeloadWochenWoche 5Intensität−10% LastRIR4+ RIRFokusVolumen −40%, halbe Satzzahl — erholen und resensibilisieren.
So funktioniert's
Wann steigst du auf?
Aufstiegsregel: Bleib in einer Spalte, bis dir JEDER Satz am oberen Ende der Wiederholungsspanne mit ihren Gewichten zwei Wochen in Folge gehört — dann gehört dir die nächste Spalte. Junior ≈ dein erster Monat, Intermediate ≈ Monat 3, Advanced ≈ Monat 6. Dein Körpergewicht ändert sich unterwegs; den Gewichten ist das egal — kalibriere nach jeder Deload-Woche neu und lass die Arbeitsgewichte entscheiden, nicht die Waage.
Volumen-Check
Wöchentliche Muskelabdeckung
Direkte harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche — Synergisten nicht mitgezählt (Drücken trainiert auch den Trizeps, Ziehen den Bizeps). 10–20 harte Sätze sind die Wachstumszone: darunter Erhaltung, darüber braucht es Elite-Regeneration.
MuskelHarte Sätze / WocheFrequenz
Brust82× / Woche
Latissimus82× / Woche
Oberer Rücken & Trapez41× / Woche
Schultern62× / Woche
Bizeps31× / Woche
Trizeps31× / Woche
Quadrizeps82× / Woche
Beinbeuger72× / Woche
Waden31× / Woche
Rumpf93× / Woche
So funktioniert's
So funktioniert's
Gewicht finden
Geh nicht ans Maximum, um deine Gewichte zu finden. (1) Aufwärmen, dann das Richtgewicht für dein Niveau auflegen. (2) Ein Satz: bleibt am oberen Ende des Wiederholungsbereichs MEHR als der Ziel-RIR übrig, leg 2,5 kg (Oberkörper) / 5 kg (Unterkörper) drauf und wiederhole; erreichst du das untere Ende beim Ziel-RIR nicht, nimm dasselbe runter. (3) Dieses Gewicht ist dein Arbeitsgewicht für alle Sätze des Tages. Einsteiger: Starte eine Stufe UNTER dem Richtwert und verdiene dir die Sprünge — saubere Wiederholungen schlagen schwere.
So funktioniert's
Pro Tag eine Bewegung je Hauptmuster. Konzentriere dich auf saubere Technik und steigere wöchentlich etwas Gewicht. Ein Ruhetag zwischen den Einheiten hält dich frisch. Der Core-Finisher erholt sich schnell — du kannst ihn auch täglich oder an Ruhetagen einbauen; die seitlichen Bauchmuskeln zählen mit.
Progression
Anfänger steigern schnell: +2,5 kg oben / +5 kg unten fast jede Einheit, solange die Technik hält.
Aufwärmen
Allgemein: 5 Min lockeres Cardio + dynamische Mobilität für die beanspruchten Gelenke. Pro schwerer Grundübung anrampen: 10 Wdh leere Stange → 5 @ 50% → 3 @ 70% → 1 @ 85% des Arbeitsgewichts. Isolation: ein leichter Vorbereitungssatz.
Autoregulation (RPE/RIR)
RIR = Reps in Reserve (Wiederholungen im Tank); RPE 8 = 2 RIR. Wähle die Last so, dass du am letzten Satz den Ziel-RIR triffst — fühlst du dich stark, lade nach; fühlst du dich schwach, nimm Last raus. Verankere jedes Arbeitsgewicht an DEINEM eigenen 1RM, nicht an den Richtwerten.
Cardio
10–15 Min Zone 2 nach jeder Einheit + 30–40 Min zügiges Gehen an Ruhetagen. Bewusst locker: Anfänger-Cardio soll Gewohnheit und Herz aufbauen, nicht vom Krafttraining stehlen.
Deload
Alle 5–6 Wochen: Volumen −40%, Intensität −10%, jeder Satz mit 4+ RIR. Eine leichte Woche baut Ermüdung ab, bevor der nächste Mesozyklus startet.
Wochenplan
Mo · Mi · Fr — ein voller Ruhetag zwischen den Einheiten
Das Training
Trainingstage
Die Arbeitsgewichte sind Richtwerte für einen Referenz-Athleten. Verankere sie an deinem eigenen 1RM und triff den Ziel-RPE — die Vorgabe sind %1RM, Wiederholungen und RIR, nicht das Kilo.
Was bedeuten %1RM, RPE, RIR und Tempo?
Die Vorgaben in Klartext
Jede Übung trägt ein paar Kennzahlen. So liest du sie — ohne Fachchinesisch.
- Gleiches Gewicht in allen Sätzen
- Ja: Nach den Aufwärmsätzen nimmst du für alle Arbeitssätze einer Übung dasselbe Gewicht — egal ob zwei oder drei Sätze. Weil die Müdigkeit steigt, ist der letzte Satz der schwerste, und genau dort prüfst du die RIR-Vorgabe. Das Gewicht erhöhst du erst in der nächsten Woche oder Phase, nie zwischen den Sätzen.
- Sätze × Wiederholungen
- „3 × 8–10“ heißt: 8 bis 10 Wiederholungen am Stück, dann Pause — und das dreimal. Eine solche Runde ist ein Satz.
- %1RM — dein Arbeitsgewicht
- %1RM ist der Anteil des Gewichts, das du genau einmal schaffen würdest. Du musst das nie austesten: Nimm das für dein Niveau angezeigte Arbeitsgewicht als Startpunkt und korrigiere nach dem ersten Satz.
- RPE & RIR — wie schwer es sich anfühlt
- RIR heißt „Reps in Reserve“ — wie viele Wiederholungen am Ende noch drin wären. „3 RIR“ bedeutet: aufhören, wenn du noch etwa 3 saubere Wiederholungen schaffen würdest. RPE ist dasselbe umgekehrt (RPE 7 ≈ 3 in Reserve). Trainiere nie bis zum völligen Muskelversagen.
- Tempo — wie schnell du bewegst
- Drei Zahlen für die Sekunden je Phase: ablassen – halten – heben. „3-1-1“ heißt 3 s kontrolliert ablassen, 1 s halten, 1 s heben. Langsames Ablassen baut den meisten Muskel auf.
Die Richtgewichte gehen von einem ~80–90 kg schweren Mann aus. Leichtere oder weibliche Athleten skalieren meist auf ~60–70% der Oberkörper- und ~70–80% der Unterkörperwerte — %1RM, Wiederholungen und RIR bleiben gleich.
Trainingsphase
Arbeitsgewicht nach Niveau
Tag 11× / Woche
Tag A
Druck-Fokus · Rumpf
5
Übungen
18
Sätze
~60
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~46 MinAbwärmen & Dehnen~5 MinBrust4Latissimus4Schultern3Quadrizeps4Rumpf3
Coach-Hinweis
Ein Drücken, ein Ziehen, eine Kniebeuge und etwas Rumpf — die Grundeinheit.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Hintere-Schulter-Rudern + Dead Bug im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
%1RM72–77%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2–3 MinMin~13
Jun40 kgMit72,5 kgPro102,5 kg
Schulterblätter fixiert, Stange zur unteren Brust, Druck über den Mittelfuß.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 37.5 kg8 × 55 kg
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Heben Sie die Langhantel vom Gestell und halten Sie sie direkt über Ihrer Brust mit voll ausgestreckten Armen.
- Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Brust, halten Sie Ihre Ellbogen versteckt.
- Pause für einen Moment, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.
- Drücken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun27,5 kgMit45 kgPro65 kg
Kabel-Stack. Ellbogen zur Hüfte, Lat anspannen, kontrolliert hoch.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die Kabelmaschine mit dem Rücken gerade und Füße flach auf dem Boden.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Brust, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und lassen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun60 kgMit100 kgPro140 kg
Schlittengewicht. Füße mittig, Knie über den Zehen, kurz vor der Streckung stoppen — niemals abfedern.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 50 kg8 × 75 kg
Schritt für Schritt
- Sitz und Fußplatte der Schlittenmaschine in eine bequeme Position bringen.
- Setzen Sie sich auf die Schlittenmaschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und Ihre Füße schulterbreite auseinander auf der Fußplatte.
- Greifen Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes für Stabilität.
- Drücken Sie die Fußplatte von Ihrem Körper weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihre Fersen auf der Fußplatte halten.
- Drücken Sie weiter, bis Ihre Beine fast vollständig ausgestreckt sind, ohne jedoch die Knie zu blockieren.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und senken Sie dann langsam die Fußplatte zurück in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Knie beugen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun12,5 kgMit22,5 kgPro32,5 kg
Rear-Delt-Row: an der Hüfte nach vorn beugen, Rücken gerade, Ellbogen weit auffächern, anspannen, kontrolliert zurück.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 12.5 kg8 × 17.5 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch.
- Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Unterer Rücken fest am Boden, gegenüberliegender Arm und Bein strecken — langsam und kontrolliert.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Armen zur Decke hin ausgestreckt.
- Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und erzeugen Sie einen 90-Grad-Winkel an Hüften und Knien.
- Engagieren Sie Ihren Kern und unteren Rücken, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken.
- Senken Sie langsam Ihren rechten Arm und das linke Bein zum Boden, halten Sie sie gerade und schweben knapp über dem Boden.
- Pause für einen Moment, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
- Setzen Sie abwechselnde Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.
Abwärmen & Dehnen
~5 MinEin drück-betonter Ganzkörpertag hat trotzdem die Beine bewegt — also kurz halten und beide Enden abdecken: Brust und Trizeps vom Drücken, Hüfte und Beinbeuger vom Beugemuster.
Hände hinter dem Rücken verschränken, Brustbein heben, Schultern nach hinten unten ziehen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen — die Dehnung gehört in die Brust, nicht in die Lendenwirbelsäule.
Überkopf-Trizepsdehnung1× 30 s je SeiteEllenbogen zeigt zur Decke, die Hand wandert zwischen die Schulterblätter. Rippen unten halten — sonst kippt das Becken und du dehnst den Rücken statt den Trizeps.
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt1× 30 s je SeiteTiefer Ausfallschritt, hintere Hüfte nach vorn schieben, Becken aufrichten. Verkürzte Hüftbeuger kippen dein Becken in jede weitere Kniebeuge — nach Beugen und Beinpresse der wichtigste Punkt.
Beinbeuger-Dehnung im Stand1× 30 s je SeiteFerse vorn aufsetzen, Zehen hoch, aus der Hüfte nach vorn beugen — Rücken bleibt gerade. Ein runder Rücken dehnt Nerven, keinen Muskel.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 21× / Woche
Tag B
Zug-Fokus · Rumpf
6
Übungen
21
Sätze
~70
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~54 MinAbwärmen & Dehnen~6 MinBrust4Oberer Rücken & Trapez4Bizeps3Beinbeuger4Waden3Rumpf3
Coach-Hinweis
Hüftbeuge-Tag: zuerst Beinbeuger und Rücken, dann ein Drücken und Bizeps.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Langhantelbizeps curl + Hebel sitzende Squat Waden an Beinpressemaschine im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
%1RM72–77%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2–3 MinMin~13
Jun12 kgMit18 kgPro26 kg
Pro Kurzhantel. Knie leicht, Hüfte zurück bis die Beinbeuger tragen, Rücken gerade, über die Fersen aufrichten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 10 kg8 × 14 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern eingespannt, hängen Sie an den Hüften und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden, so dass sich Ihre Knie leicht beugen können.
- Senken Sie die Hanteln, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniebeugen spüren, schieben Sie dann durch Ihre Fersen und greifen Sie Ihr Gesäß an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun35 kgMit60 kgPro87,5 kg
Oberkörper ~45°, zum Bauchnabel ziehen, kein Hochreißen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 30 kg8 × 45 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Knie leicht gebeugt.
- Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, während Sie den Rücken gerade und die Brust hochhalten.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer unteren Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Rückenmuskulatur drücken.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun14 kgMit22,5 kgPro35 kg
Pro Kurzhantel. Unten tiefe Dehnung, in leichtem Bogen drücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 12 kg8 × 16 kg
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, mit Ihren Handflächen nach vorne und Ihre Arme über Ihre Brust ausgestreckt.
- Senken Sie die Hanteln langsam zu den Seiten Ihrer Brust und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
- Halten Sie für einen Moment inne, dann schieben Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Pause60 sMin~7
Jun5 kgMit9 kgPro15 kg
Pro Kurzhantel. Kein Schwung, beim Curl supinieren, kontrolliert ablassen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 6 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie gerade mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen nach vorne und Arme voll ausgestreckt.
- Halten Sie Ihre Oberarme stationär, atmen Sie aus und Curl Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps zusammenziehen.
- Heben Sie die Gewichte weiter, bis Ihr Bizeps vollständig kontrahiert ist und sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps drücken.
- Inhalieren und langsam beginnen, die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu senken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Pause60 sMin~7
Jun40 kgMit72,5 kgPro105 kg
Unten voll dehnen, oben 1 s anspannen — kein Wippen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 42.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie den Sitz der Beinpresse so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, wenn sich Ihre Füße auf der Fußplatte befinden.
- Setzen Sie sich auf die Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und die Füße flach auf der Fußplatte, Schulterbreite auseinander.
- Legen Sie Ihre Zehen und die Bälle Ihrer Füße auf die Fußplatte und halten Sie Ihre Fersen vom Rand fern.
- Lösen Sie die Sicherheitsgriffe und schieben Sie die Fußplatte von Ihnen weg, indem Sie Ihre Knie ausstrecken.
- Sobald Ihre Knie vollständig ausgestreckt sind, senken Sie langsam Ihre Fersen, indem Sie Ihre Waden beugen.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und drücken Sie dann die Fußplatte wieder nach oben, indem Sie Ihre Waden ausstrecken.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Hüfte vom Boden einrollen, Knie zur Brust — kein Schwung.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich flach auf Ihren Rücken mit den Armen entlang Ihrer Seiten ausgestreckt.
- Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und bringen Sie Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~6 MinZug-Fokus: Latissimus und Nacken tragen die Einheit, die Hüftbeuge lässt die Beinbeuger unter langer Spannung zurück. Vier Positionen, sechs Minuten, fertig.
Kniende Latissimus-Dehnung2× 30 s je SeiteIm Vierfüßler die Hände weit nach vorn setzen, Gesäß Richtung Fersen, Brustbein zum Boden. Atme in die Flanke — der Latissimus gibt erst mit der Ausatmung nach.
Nacken-Seitdehnung1× 30 s je SeiteOhr Richtung Schulter, die Hand gibt nur das Eigengewicht des Kopfes dazu — niemals ziehen. Die Gegenschulter bleibt unten.
Liegende Wirbelsäulen-Rotation1× 30 s je SeiteAuf dem Rücken, Arme im T, die Beine kontrolliert zur Seite ablegen. Beide Schulterblätter bleiben am Boden — die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem Kreuz.
- Beinbeuger-Dehnung im Stand1× 30 s je Seite
Ferse vorn aufsetzen, Zehen hoch, aus der Hüfte nach vorn beugen — Rücken bleibt gerade. Ein runder Rücken dehnt Nerven, keinen Muskel.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 31× / Woche
Tag C
Bein-Fokus · Rumpf
6
Übungen
20
Sätze
~65
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~48 MinAbwärmen & Dehnen~7 MinLatissimus4Schultern3Trizeps3Quadrizeps4Beinbeuger3Rumpf3
Coach-Hinweis
Kniebeuge-Tag mit Schultern, Trizeps und Rumpf zum Wochenabschluss.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Langhantelnahgriffbankpresse + Hebel liegende Beinlocke im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~4 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
%1RM72–77%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2–3 MinMin~13
Jun42,5 kgMit75 kgPro112,5 kg
Zur Bank setzen, fest bleiben, über den ganzen Fuß aufstehen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 37.5 kg8 × 57.5 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie eine Langhantel auf einem Squat-Rack auf Brusthöhe auf.
- Stehen Sie mit Blick weg von der Rack, mit den Füßen Schulterbreite auseinander.
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper in eine hocke Position, halten Sie Ihren Rücken gerade und Brust nach oben.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Overhand-Griff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Heben Sie die Langhantel vom Gestell und treten Sie zurück, um sicherzustellen, dass Ihre Füße noch schulterbreite voneinander entfernt sind.
- Senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge und halten Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Zehen.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause90–120 sMin~10
Jun27,5 kgMit45 kgPro65 kg
Kabel-Stack. Weiter Griff, Ellbogen runter, Brust hoch, der Lat arbeitet.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Seilrolle in eine hohe Position und befestigen Sie eine gerade Stange.
- Sitzen Sie gegenüber der Kabelmaschine mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihre Knie leicht gebeugt.
- Greifen Sie die Bar mit einem Overhand-Griff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihre Brust hoch und bewahren Sie einen leichten Bogen in Ihrem unteren Rücken.
- Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer Brust, führt mit Ihren Ellbogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment am Ende der Bewegung inne und bringen Sie den Balken dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun7 kgMit12 kgPro17,5 kg
Pro Kurzhantel. Gerade nach oben, Rippen runter, voll ausstrecken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 6 kg8 × 10 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in einer Hand auf Schulterhöhe, Handfläche nach vorne gerichtet.
- Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie die Hantel gerade nach oben oben und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Hantel wieder auf Schulterhöhe.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun25 kgMit45 kgPro65 kg
Ellbogen ~45° angelegt, Stange zum unteren Brustbein — Trizeps führt.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank mit Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem engen Griff, etwas schmaler als Schulterbreite auseinander.
- Entriegeln Sie die Langhantel und senken Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust, halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper.
- Pause für einen Moment, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.
- Drücken Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60 sMin~6
Jun25 kgMit40 kgPro55 kg
Maschinen-Stack. Hüfte bleibt unten, in voller Beugung anspannen, 3 s ablassen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 25 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und wählen Sie das gewünschte Gewicht.
- Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Maschine mit Ihren Beinen gerade und Ihre Fersen gegen den gepolsterten Hebel.
- Greifen Sie die Griffe oder die Seiten der Maschine für Stabilität.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stationär, atmen Sie aus und rollen Sie Ihre Beine so weit wie möglich hoch, ohne Ihre Hüften vom Pad zu heben.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Kniebeugen drücken.
- Einatmen und langsam senken Sie den Hebel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Unterer Rücken fest an der Bank, Beine langsam senken, vor dem Hohlkreuz stoppen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer flachen Bank mit dem Rücken dagegen gedrückt.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Gesäß zur Unterstützung.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen und heben Sie sie zur Decke hoch.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abwärmen & Dehnen
~7 MinDie Beine haben diese Einheit getragen. Hüftbeuger und Beinbeuger bekommen die zwei Runden, Gesäß und Waden je eine.
- Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt2× 30 s je Seite
Tiefer Ausfallschritt, hintere Hüfte nach vorn schieben, Becken aufrichten. Verkürzte Hüftbeuger kippen dein Becken in jede weitere Kniebeuge — nach Beugen und Beinpresse der wichtigste Punkt.
- Beinbeuger-Dehnung im Stand2× 30 s je Seite
Ferse vorn aufsetzen, Zehen hoch, aus der Hüfte nach vorn beugen — Rücken bleibt gerade. Ein runder Rücken dehnt Nerven, keinen Muskel.
Gesäßdehnung im Sitzen1× 30 s je SeiteKnöchel über das andere Knie legen, Brust aufrecht nach vorn schieben. Sobald der Rücken rundet, dehnst du den Rücken statt das Gesäß.
Wadendehnung an der Wand1× 30 s je SeiteHinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, Hüfte zur Wand schieben. Das trifft den Zwillingswadenmuskel — die Ferse verliert nie den Bodenkontakt.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Für den Trainer
Coaching-Standards
- 01
Technik vor Last — voller Bewegungsumfang, kontrollierte 2–3 s Exzentrik, kein Schwung.
- 02
Progressive Überlastung — jeden Satz protokollieren und Vorwoche bei Wdh oder Gewicht schlagen.
- 03
Nähe zum Muskelversagen — Grundübungen 1–2 RIR, Isolation 0–1 RIR.
- 04
Volumen-Landmarken — auf 10–20 harte Wochensätze für die Schwerpunkt-Muskeln des Splits hinarbeiten; Verbundübungen zählen mit.
- 05
Erholung ist Training — 7–9 Std Schlaf, 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht, 48 Std pro Region.
Für den Trainer
Häufige Fehler vermeiden
Ego-Lifting und halbe Wiederholungen — Gewicht, das die Technik begräbt, bringt nichts.
Das Gewicht in großen Sprüngen statt in kleinen, wiederholbaren Schritten steigern.
Das Aufwärm-Ramping überspringen — kalte schwere Sätze verletzen die Gelenke.
Wöchentliches Programm-Wechseln — Fortschritt, den man ständig zurücksetzt, ist nicht messbar.