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Beginner
Full Body
Three full-body days hitting every major movement pattern each session — maximum frequency, perfect for beginners and naturals.
Obiettivo
Build the movement base and progress fast — ideal for beginners and naturals.
- 3
- Giorni / settimana
- 17
- Esercizi
- 59
- Serie totali
- ~65 min
- Durata sessione
Periodizzazione
Il mesociclo
FaseSettimaneIntensitàRIRFocus
FaseAdaptationSettimaneWeek 1Intensità65–72% 1RMRIR3–4 RIRFocusGroove technique, full range, low end of the set range.
FaseAccumulationSettimaneWeeks 2–3Intensità70–78% 1RMRIR2 RIRFocusAdd a set or reps each week — drive weekly volume up.
FaseIntensificationSettimaneWeek 4Intensità80–85% 1RMRIR1 RIRFocusTop of the load range on the compounds, push close to failure.
FaseDeloadSettimaneWeek 5Intensità−10% loadRIR4+ RIRFocusVolume −40%, half the sets — recover and resensitise.
Come eseguirlo
Quando sali di livello?
Level-up rule: run a column until you own EVERY top-of-range set at its loads for two consecutive weeks — then the next column is yours. Junior ≈ your first month, Intermediate ≈ month 3, Advanced ≈ month 6. Your bodyweight will change on the way; the loads don’t care — re-calibrate after every deload week and let the working weights, not the scale, decide the column.
Controllo volume
Copertura muscolare settimanale
Serie dure dirette per gruppo muscolare a settimana — i sinergici non contano (le spinte allenano anche i tricipiti, le trazioni i bicipiti). 10–20 serie dure sono la zona di crescita: sotto è mantenimento, sopra richiede un recupero d'élite.
MuscoloSerie dure / settimanaFrequenza
Chest82× / settimana
Lats82× / settimana
Upper back & traps41× / settimana
Shoulders62× / settimana
Biceps31× / settimana
Triceps31× / settimana
Quads82× / settimana
Hamstrings72× / settimana
Calves31× / settimana
Core93× / settimana
Come eseguirlo
Come eseguirlo
Trova il tuo peso
Don't max out to find your numbers. (1) Warm up, then load the reference weight for your level. (2) Do one set: if you finish the top of the rep range with MORE than the target RIR left, add 2.5 kg (upper) / 5 kg (lower) and repeat; if you can't reach the bottom of the range at the target RIR, take the same off. (3) That weight is your working load for every set that day. Junior: start one notch BELOW the reference and earn the jumps — clean reps beat heavy reps.
Come eseguirlo
One movement per major pattern each day. Focus on clean technique and adding a little weight each week. A day off between sessions keeps you fresh. The core finisher recovers fast — you can also run it daily or on rest days; obliques count.
Progressione
Beginners progress fast: +2.5 kg upper / +5 kg lower nearly every session while form holds.
Riscaldamento
General: 5 min easy cardio + dynamic mobility for the day's joints. Per heavy compound, ramp: 10 reps empty bar → 5 @ 50% → 3 @ 70% → 1 @ 85% of your working weight. Isolation: one light feeder set.
Autoregolazione (RPE/RIR)
RIR = reps in reserve (left in the tank); RPE 8 = 2 RIR. Pick a load that lands you on the target RIR at the last rep — feel strong, add weight; feel flat, take some off. Anchor every working weight to YOUR own 1RM, not the reference numbers.
Cardio
10–15 min zone 2 after each session + a 30–40 min brisk walk on rest days. Easy pace on purpose: a beginner's cardio should build the habit and the heart, not steal from the lifts.
Scarico
Every 5th–6th week: volume −40%, intensity −10%, every set left at 4+ RIR. One light week resets fatigue before the next mesocycle.
Programma settimanale
Mon · Wed · Fri — a full rest day between each session
L'allenamento
Giorni di allenamento
I pesi di lavoro sono indicativi per un atleta di riferimento. Adattali al tuo 1RM e raggiungi l'RPE obiettivo: la prescrizione è la %1RM, le ripetizioni e il RIR, non i chili.
Cosa significano %1RM, RPE, RIR e Tempo?
Le indicazioni in parole semplici
Ogni esercizio porta con sé qualche numero. Ecco come leggerli, senza tecnicismi.
- Stesso peso in tutte le serie
- Sì: dopo le serie di riscaldamento usi lo stesso peso in tutte le serie di lavoro di un esercizio, che siano due o tre. La fatica si accumula, quindi l'ultima serie è la più dura ed è lì che verifichi l'obiettivo di RIR. Il peso lo aumenti la settimana o la fase successiva, mai tra una serie e l'altra.
- Serie × ripetizioni
- «3 × 8–10» significa da 8 a 10 ripetizioni di fila, poi pausa, per tre volte. Ogni giro è una serie.
- %1RM — il tuo peso di lavoro
- Il %1RM è la quota del peso che riusciresti a sollevare una sola volta. Non devi mai testarlo: prendi il peso di lavoro indicato per il tuo livello come punto di partenza e regolalo dopo la prima serie.
- RPE e RIR — quanto deve costare
- RIR significa «ripetizioni di riserva»: quante ripetizioni ti resterebbero alla fine. «3 RIR» vuol dire fermarsi quando potresti ancora fare circa 3 ripetizioni pulite. L'RPE è lo stesso concetto al contrario (RPE 7 ≈ 3 di riserva). Non allenarti mai fino al cedimento totale.
- Tempo — la velocità del movimento
- Tre numeri per i secondi di ogni fase: scendere – pausa – salire. «3-1-1» significa scendere controllati per 3 s, tenere 1 s, salire 1 s. Scendere lentamente è ciò che costruisce più muscolo.
Reference loads assume an ~80–90 kg male. Lighter or female athletes typically scale to ~60–70% of the upper-body numbers and ~70–80% of the lower-body numbers — the %1RM, reps and RIR stay identical.
Fase di allenamento
Peso di lavoro per livello
Giorno 11× / settimana
Day A
Push focus · Core
5
Esercizi
18
Serie
~60
min
Riscaldamento~10 minPesi~46 minCool-down & stretching~5 minChest4Lats4Shoulders3Quads4Core3
Nota del coach
A press, a pull, a squat and a little core — the foundation session.
Salva-tempo
Short on time? Superset barbell rear delt row + dead bug: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~4 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
%1RM72–77%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero2–3 minmin~13
Jun40 kgInt72.5 kgAva102.5 kg
Shoulder blades pinned, bar to lower chest, drive through mid-foot.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 37.5 kg8 × 55 kg
Passo dopo passo
- Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.
- Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.
- Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti piegati.
- Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.
- Spingi il bilanciere nella posizione iniziale estendendo le braccia.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun27.5 kgInt45 kgAva65 kg
Cable stack. Drive elbows to hips, squeeze the lats, control up.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Passo dopo passo
- Siediti sulla macchina via cavo con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.
- Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Appoggiati leggermente all'indietro e tira le maniglie verso il petto, stringendo insieme le scapole.
- Fermati per un momento al culmine del movimento, quindi rilascia lentamente le maniglie nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun60 kgInt100 kgAva140 kg
Sled loaded. Feet mid-platform, knees track the toes, stop just short of lockout — never bounce.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 50 kg8 × 75 kg
Passo dopo passo
- Regolare il sedile e la pedana della macchina da slitta in una posizione comoda.
- Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro lo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana.
- Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità.
- Allontanare la pedana dal corpo estendendo le gambe e mantenendo i talloni sulla pedana.
- Continua a spingere finché le gambe non sono quasi completamente estese, ma senza bloccare le ginocchia.
- Fare una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente la pedana verso il corpo piegando le ginocchia.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun12.5 kgInt22.5 kgAva32.5 kg
Rear-delt row: hinge forward at the hips, flat back, flare the elbows wide, squeeze, control back.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 12.5 kg8 × 17.5 kg
Passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Tieni un bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.
- Tirare il bilanciere verso il petto, stringendo insieme le scapole.
- Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Bodyweight. Lower back pressed to the floor, opposite arm and leg reach — slow and controlled.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto.
- Piega le ginocchia e solleva le gambe da terra, creando un angolo di 90 gradi tra fianchi e ginocchia.
- Attiva il core e la parte bassa della schiena per premere la parte bassa della schiena contro il terreno.
- Abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso terra, mantenendoli dritti e sospesi appena sopra il pavimento.
- Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale.
- Ripeti il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra.
- Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.
Cool-down & stretching
~5 minA push-focused full-body day still moved the legs, so keep it short and cover both ends: chest and triceps from the pressing, hip and hamstring from the squat pattern.
Clasp your hands behind your back, lift the sternum and pull the shoulders back and down. Don't arch the lower back — the stretch belongs in the chest, not the lumbar spine.
overhead triceps stretch1× 30 s per sideElbow points at the ceiling, hand walks down between the shoulder blades. Keep the ribs down — otherwise the pelvis tips and you stretch your back, not the triceps.
world's greatest stretch1× 30 s per sideDeep lunge, drive the back hip forward, tuck the pelvis. Short hip flexors tilt your pelvis into every squat that follows — this is the priority after squatting and leg pressing.
runners stretch1× 30 s per sideFront heel down, toes up, hinge forward from the hip with a flat back. A rounded back stretches nerve, not muscle.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Giorno 21× / settimana
Day B
Pull focus · Core
6
Esercizi
21
Serie
~70
min
Riscaldamento~10 minPesi~54 minCool-down & stretching~6 minChest4Upper back & traps4Biceps3Hamstrings4Calves3Core3
Nota del coach
Hinge-led day: hamstrings and back first, then a press and biceps.
Salva-tempo
Short on time? Superset dumbbell biceps curl + lever seated squat calf raise on leg press machine: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~4 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
%1RM72–77%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero2–3 minmin~13
Jun12 kgInt18 kgAva26 kg
Per dumbbell. Soft knees, hips back until the hamstrings load, flat back, stand up through the heels.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 10 kg8 × 14 kg
Passo dopo passo
- Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.
- Tenendo la schiena dritta e il core attivo, incurvati ai fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo alle ginocchia di piegarsi leggermente.
- Abbassa i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, poi spingi attraverso i talloni e attiva i glutei per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun35 kgInt60 kgAva87.5 kg
Torso ~45°, pull to the navel, no jerking the weight up.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 30 kg8 × 45 kg
Passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Piegati in avanti sui fianchi mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.
- Afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace ritraendo le scapole e contraendo i muscoli della schiena.
- Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il bilanciere nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun14 kgInt22.5 kgAva35 kg
Per dumbbell. Stretch deep at the bottom, press in a slight arc.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 12 kg8 × 16 kg
Passo dopo passo
- Sdraiati disteso su una panca con i piedi piatti a terra e la schiena premuta contro la panca.
- Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti e le braccia estese sopra il petto.
- Abbassa lentamente i manubri ai lati del petto, mantenendo i gomiti a 90 gradi.
- Fermati un attimo, poi spingi i manubri di nuovo alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Recupero60 smin~7
Jun5 kgInt9 kgAva15 kg
Per dumbbell. No swing, supinate as you curl, lower under control.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 6 kg
Passo dopo passo
- Stai dritto con un manubrio in ogni mano, palmi rivolti in avanti e braccia completamente estese.
- Mantenendo ferme le braccia superiori, espira e arriccia i pesi mentre contrahi i bicipiti.
- Continua ad alzare i pesi finché i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri non sono all'altezza delle spalle.
- Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti.
- Inspira e inizia lentamente ad abbassare i manubri fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-1-1Recupero60 smin~7
Jun40 kgInt72.5 kgAva105 kg
Full stretch at the bottom, 1 s squeeze at the top — no bouncing.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 42.5 kg
Passo dopo passo
- Regolare il sedile della pressa per gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate quando i piedi sono sulla pedana.
- Sedersi sulla macchina con la schiena contro lo schienale e i piedi appoggiati sulla pedana, alla larghezza delle spalle.
- Posiziona le dita dei piedi e gli avampiedi sulla pedana, mantenendo i talloni lontani dal bordo.
- Rilasciare le maniglie di sicurezza e allontanare da sé la pedana estendendo le ginocchia.
- Una volta che le ginocchia sono completamente estese, abbassa lentamente i talloni flettendo i polpacci.
- Fermarsi per un momento in basso, quindi spingere nuovamente la pedana verso l'alto estendendo i polpacci.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Bodyweight. Curl the hips off the floor, knees toward the chest — no swinging.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra, portando le cosce perpendicolari al pavimento.
- Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Cool-down & stretching
~6 minPull focus: the lat and the neck carry the session, the hinge work leaves the hamstrings long-loaded. Four positions, six minutes, done.
kneeling lat stretch2× 30 s per sideFrom all fours walk the hands forward, hips back toward the heels, sternum to the floor. Breathe into the flank — the lat only releases on the exhale.
side push neck stretch1× 30 s per sideEar toward the shoulder, the hand adds only the weight of the head — never pull. The opposite shoulder stays down.
iron cross stretch1× 30 s per sideOn your back, arms in a T, lower the legs to one side under control. Both shoulder blades stay on the floor — the rotation comes from the thoracic spine, not the lower back.
- runners stretch1× 30 s per side
Front heel down, toes up, hinge forward from the hip with a flat back. A rounded back stretches nerve, not muscle.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Giorno 31× / settimana
Day C
Legs focus · Core
6
Esercizi
20
Serie
~65
min
Riscaldamento~10 minPesi~48 minCool-down & stretching~7 minLats4Shoulders3Triceps3Quads4Hamstrings3Core3
Nota del coach
Squat-led day with shoulders, triceps and core to round out the week.
Salva-tempo
Short on time? Superset barbell close-grip bench press + lever lying leg curl: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~4 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
%1RM72–77%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero2–3 minmin~13
Jun42.5 kgInt75 kgAva112.5 kg
Sit to the bench, stay tight, stand up through the whole foot.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 37.5 kg8 × 57.5 kg
Passo dopo passo
- Posiziona un bilanciere su uno squat rack all'altezza del petto.
- Stai di fronte al rack, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione tozza, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto.
- Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro, assicurandoti che i piedi siano ancora alla larghezza delle spalle.
- Abbassa il corpo in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
- Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM73–78%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero90–120 smin~10
Jun27.5 kgInt45 kgAva65 kg
Cable stack. Wide grip, drive elbows down, chest tall, lats do the work.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Passo dopo passo
- Regola la puleggia del cavo in una posizione alta e fissa una barra dritta.
- Siediti di fronte alla macchina a cavo con i piedi piatti a terra e le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Inclinati leggermente all'indietro e tieni il petto sollevato, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.
- Tira la barra verso il petto, guidando con i gomiti e stringendo le scapole insieme.
- Fermati un attimo alla parte bassa del movimento, poi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun7 kgInt12 kgAva17.5 kg
Per dumbbell. Press straight up, ribs down, full lockout.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 6 kg8 × 10 kg
Passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio con una mano all'altezza delle spalle, palmo rivolto in avanti.
- Attiva il core e premi il manubrio dritto sopra la testa, estendendo completamente il braccio.
- Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il manubrio all'altezza delle spalle.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altro braccio.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun25 kgInt45 kgAva65 kg
Elbows tucked ~45°, bar to lower sternum — triceps-led press.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Passo dopo passo
- Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena premuta contro la panca.
- Afferrare il bilanciere con una presa stretta, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
- Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Fai una pausa per un momento quando il bilanciere tocca il tuo petto.
- Spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM63–68%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60 smin~6
Jun25 kgInt40 kgAva55 kg
Machine stack. Hips pinned down, squeeze at full bend, 3 s lowering.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 25 kg
Passo dopo passo
- Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e seleziona il peso desiderato.
- Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con le gambe dritte e i talloni contro la leva imbottita.
- Afferrare le maniglie o i lati della macchina per mantenerla stabile.
- Mantenendo ferma la parte superiore del corpo, espira e piega le gambe il più possibile senza sollevare i fianchi dal cuscino.
- Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia.
- Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Bodyweight. Lower back glued to the bench, lower the legs slow, stop before the arch.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati su una panca piana con la schiena premuta contro di essa.
- Metti le mani sotto i glutei per supporto.
- Tieni le gambe dritte e unite e sollevale verso il soffitto.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Cool-down & stretching
~7 minLegs carried this one. Hip flexor and hamstrings get the two rounds, glutes and calves one each.
- world's greatest stretch2× 30 s per side
Deep lunge, drive the back hip forward, tuck the pelvis. Short hip flexors tilt your pelvis into every squat that follows — this is the priority after squatting and leg pressing.
- runners stretch2× 30 s per side
Front heel down, toes up, hinge forward from the hip with a flat back. A rounded back stretches nerve, not muscle.
seated glute stretch1× 30 s per sideAnkle over the opposite knee, chest pushed forward and tall. The moment the back rounds you are stretching the back, not the glute.
calf stretch with hands against wall1× 30 s per sideBack leg straight, heel down, drive the hip toward the wall. This targets the gastrocnemius — the heel never leaves the ground.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Per l'allenatore
Standard di coaching
- 01
Technique before load — full range, controlled 2–3 s eccentric, no momentum.
- 02
Progressive overload — log every set and beat last week's reps or weight.
- 03
Proximity to failure — compounds at 1–2 RIR, isolation at 0–1 RIR.
- 04
Volume landmarks — build toward 10–20 weekly hard sets for the muscles the split emphasizes, counting the compound work that hits them on the way.
- 05
Recovery is training — 7–9 h sleep, 1.6–2.2 g protein/kg bodyweight, 48 h per region.
Per l'allenatore
Evita questi errori
Ego-lifting and half reps — load that buries technique builds nothing.
Jumping the weight in big steps instead of small, repeatable increments.
Skipping the warm-up ramp — cold heavy sets are where joints get hurt.
Programme-hopping every week — you can't measure progress you keep resetting.