Arnold Split

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.
2. 2Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.
3. 3Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos.
4. 4Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
5. 5Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.
6. 6Empuja la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.
2. 2Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos por encima del pecho.
3. 3Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
4. 4Haz una pausa breve, luego empuja las mancuernas de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina de cable a la altura del pecho y coloca las agarraderas.
2. 2Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.
3. 3Sujeta las agarraderas con agarre prono y da un paso hacia adelante para crear tensión en los cables.
4. 4Coloca los pies firmemente en el suelo y activa el core.
5. 5Flexiona los codos y lleva las manos a la altura de los hombros, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
6. 6Empuja las agarraderas hacia adelante, extendiendo completamente los brazos frente a ti.
7. 7Haz una pausa breve, luego invierte lentamente el movimiento, llevando las manos de vuelta a la altura de los hombros.
8. 8Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Siéntate en la máquina de cable con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. 2Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. 3Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las agarraderas hacia el pecho, juntando los omóplatos.
4. 4Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina al peso y la altura deseados.
2. 2Coloca las manos en las barras paralelas con un agarre cerrado, con las palmas mirándose entre sí.
3. 3Cuélgate de las barras con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo.
4. 4Activa los músculos de la espalda y lleva el cuerpo hacia arriba hacia las barras, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
5. 5Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las barras.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. 2Inclínate hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
3. 3Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
4. 4Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho retrayendo los omóplatos y contrayendo los músculos de la espalda.
5. 5Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.
2. 2Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas.
3. 3Continúa levantando hasta que las piernas estén paralelas al suelo o tan alto como puedas llegar cómodamente.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.
2. 2Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros.
3. 3Levanta la barra del soporte y llévala a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia delante.
4. 4Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo completamente los brazos.
5. 5Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adelante.
2. 2Activa el core y empuja la mancuerna directamente hacia arriba por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo.
3. 3Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la altura del hombro.
4. 4Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.
2. 2Mantén la espalda recta y activa el core.
3. 3Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos.
2. 2Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.
3. 3Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.
4. 4Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.
5. 5Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.
2. 2Sujeta el accesorio de cuerda del cable con agarre supino, palmas mirándose entre sí, y los brazos completamente extendidos.
3. 3Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.
4. 4Continúa levantando el accesorio de cuerda del cable hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la cuerda esté a la altura de los hombros.
5. 5Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.
6. 6Inhala y comienza a bajar lentamente el accesorio de cuerda del cable de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.
2. 2Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros.
3. 3Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
4. 4Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.
5. 5Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Sujeta una cuerda a una máquina de cable en una posición alta.
2. 2Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.
3. 3Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y lleva las manos por encima de la cabeza.
4. 4Mantén la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia adelante.
5. 5Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos.
6. 6Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Siéntate en un banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo.
2. 2Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono y extiende los brazos rectos frente a ti.
3. 3Manteniendo los brazos rectos, levántalos lentamente hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Sujeta un cable a una polea baja y túmbate boca arriba sobre un tapete.
2. 2Sujeta el cable con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia el techo.
3. 3Flexiona las rodillas y levanta las piernas, llevando los muslos hacia el pecho.
4. 4Mientras mantienes la parte superior del cuerpo estable, curva la pelvis hacia el pecho, levantando las caderas del tapete.
5. 5Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada en la parte superior del pecho, justo debajo de la clavícula.
2. 2Sujeta la barra con un agarre pronado, manteniendo los codos elevados y los brazos superiores paralelos al suelo.
3. 3Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
4. 4Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.
2. 2Da un paso hacia adelante con un pie y coloca los pies de modo que el pie delantero quede plano en el suelo y el pie trasero quede elevado sobre un banco o escalón.
3. 3Baja el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera delanteras, manteniendo la rodilla trasera ligeramente flexionada y el talón trasero levantado del suelo.
4. 4Continúa bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
2. 2Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. 3Flexiona las caderas y baja la barra hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
4. 4Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
5. 5Activa los isquiotibiales y los glúteos para levantar la barra de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina a tu cuerpo y selecciona el peso deseado.
2. 2Túmbate boca abajo en la máquina con las piernas rectas y los talones contra la palanca acolchada.
3. 3Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad.
4. 4Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba tanto como sea posible sin levantar las caderas de la almohadilla.
5. 5Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales.
6. 6Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie de espaldas a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.
2. 2Agarra el accesorio de cuerda con ambas manos y da un paso hacia adelante, creando tensión en el cable.
3. 3Flexiona las caderas y baja la parte superior del cuerpo hasta que quede paralela al suelo, manteniendo la espalda recta.
4. 4Activa los glúteos y los isquiotibiales para llevar el cuerpo de vuelta hacia arriba, a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que tus rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre la plataforma.
2. 2Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre la plataforma, separados a la altura de los hombros.
3. 3Coloca los dedos y la planta de los pies sobre la plataforma, manteniendo los talones alejados del borde.
4. 4Suelta las palancas de seguridad y empuja la plataforma alejándola de ti extendiendo las rodillas.
5. 5Una vez que tus rodillas estén completamente extendidas, baja lentamente los talones flexionando las pantorrillas.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja la plataforma de nuevo hacia arriba extendiendo las pantorrillas.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y las rodillas flexionadas.
2. 2Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
3. 3Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del banco, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.