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Anfängerin
Lean & Strong
Ein 3-Tage-Ganzkörperprogramm für Frauen — Kraftmuster, formende Zusatzübungen und ein kurzer Cardio-Abschluss in jeder Einheit.
Ziel
Schlanke Muskulatur, sichtbare Kraft und Fortschritt Woche für Woche — drei Ganzkörpereinheiten, die in jeden Alltag passen.
- 3
- Tage / Woche
- 24
- Übungen
- 69
- Sätze gesamt
- ~85 Min
- Trainingsdauer
Periodisierung
Der Mesozyklus
PhaseWochenIntensitätRIRFokus
PhaseAnpassungWochenWoche 1Intensität65–72% 1RMRIR3–4 RIRFokusTechnik einschleifen, voller ROM, unteres Ende des Satzbereichs.
PhaseAkkumulationWochenWoche 2–3Intensität70–78% 1RMRIR2 RIRFokusPro Woche ein Satz oder Wiederholungen mehr — Wochenvolumen steigern.
PhaseIntensivierungWochenWoche 4Intensität80–85% 1RMRIR1 RIRFokusOberes Lastende bei den Grundübungen, nahe ans Versagen.
PhaseDeloadWochenWoche 5Intensität−10% LastRIR4+ RIRFokusVolumen −40%, halbe Satzzahl — erholen und resensibilisieren.
So funktioniert's
Wann steigst du auf?
Aufstiegsregel: Bleib in einer Spalte, bis dir JEDER Satz am oberen Ende der Wiederholungsspanne mit ihren Gewichten zwei Wochen in Folge gehört — dann gehört dir die nächste Spalte. Junior ≈ dein erster Monat, Intermediate ≈ Monat 3, Advanced ≈ Monat 6. Dein Körpergewicht ändert sich unterwegs; den Gewichten ist das egal — kalibriere nach jeder Deload-Woche neu und lass die Arbeitsgewichte entscheiden, nicht die Waage.
Volumen-Check
Wöchentliche Muskelabdeckung
Direkte harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche — Synergisten nicht mitgezählt (Drücken trainiert auch den Trizeps, Ziehen den Bizeps). 10–20 harte Sätze sind die Wachstumszone: darunter Erhaltung, darüber braucht es Elite-Regeneration.
MuskelHarte Sätze / WocheFrequenz
Brust62× / Woche
Latissimus62× / Woche
Oberer Rücken & Trapez31× / Woche
Schultern62× / Woche
Bizeps31× / Woche
Trizeps31× / Woche
Quadrizeps82× / Woche
Beinbeuger62× / Woche
Gesäß132× / Woche
Waden31× / Woche
Rumpf93× / Woche
So funktioniert's
So funktioniert's
Gewicht finden
Geh nicht ans Maximum, um deine Gewichte zu finden. (1) Aufwärmen, dann das Richtgewicht für dein Niveau auflegen. (2) Ein Satz: bleibt am oberen Ende des Wiederholungsbereichs MEHR als der Ziel-RIR übrig, leg 2,5 kg (Oberkörper) / 5 kg (Unterkörper) drauf und wiederhole; erreichst du das untere Ende beim Ziel-RIR nicht, nimm dasselbe runter. (3) Dieses Gewicht ist dein Arbeitsgewicht für alle Sätze des Tages. Einsteiger: Starte eine Stufe UNTER dem Richtwert und verdiene dir die Sprünge — saubere Wiederholungen schlagen schwere.
So funktioniert's
Jede Einheit trainiert den ganzen Körper: ein Unterkörper-Muster, ein Drücken, ein Ziehen, dann Formarbeit — abgeschlossen mit 10–15 Minuten lockerem Cardio. Drei ehrliche Einheiten pro Woche verändern die Körperkomposition: mehr Muskeln, weniger Fett, jede Woche mehr Kraft. Der Core-Finisher erholt sich schnell — du kannst ihn auch täglich oder an Ruhetagen einbauen; die seitlichen Bauchmuskeln zählen mit.
Progression
Füge pro Einheit eine Wiederholung pro Satz hinzu, bis du überall das obere Ende erreichst, dann +2,5 kg (Oberkörper) / +5 kg (Unterkörper) und zurück ans untere Ende. Anfängerinnen steigern sich fast jede Einheit — nutze diese Phase.
Aufwärmen
Allgemein: 5 Min lockeres Cardio + dynamische Mobilität für die beanspruchten Gelenke. Pro schwerer Grundübung anrampen: 10 Wdh leere Stange → 5 @ 50% → 3 @ 70% → 1 @ 85% des Arbeitsgewichts. Isolation: ein leichter Vorbereitungssatz.
Autoregulation (RPE/RIR)
RIR = Reps in Reserve (Wiederholungen im Tank); RPE 8 = 2 RIR. Wähle die Last so, dass du am letzten Satz den Ziel-RIR triffst — fühlst du dich stark, lade nach; fühlst du dich schwach, nimm Last raus. Verankere jedes Arbeitsgewicht an DEINEM eigenen 1RM, nicht an den Richtwerten.
Cardio
Der 10–15-Min-Zone-2-Abschluss ist in jede Einheit eingebaut. Ist Fettabbau das Ziel: an Ruhetagen 30–45 Min gehen — erst Schritte, Intensität zuletzt.
Deload
Alle 5–6 Wochen: Volumen −40%, Intensität −10%, jeder Satz mit 4+ RIR. Eine leichte Woche baut Ermüdung ab, bevor der nächste Mesozyklus startet.
Wochenplan
Mo · Mi · Fr — ein voller Ruhetag zwischen den Einheiten
Das Training
Trainingstage
Die Arbeitsgewichte sind Richtwerte für einen Referenz-Athleten. Verankere sie an deinem eigenen 1RM und triff den Ziel-RPE — die Vorgabe sind %1RM, Wiederholungen und RIR, nicht das Kilo.
Was bedeuten %1RM, RPE, RIR und Tempo?
Die Vorgaben in Klartext
Jede Übung trägt ein paar Kennzahlen. So liest du sie — ohne Fachchinesisch.
- Gleiches Gewicht in allen Sätzen
- Ja: Nach den Aufwärmsätzen nimmst du für alle Arbeitssätze einer Übung dasselbe Gewicht — egal ob zwei oder drei Sätze. Weil die Müdigkeit steigt, ist der letzte Satz der schwerste, und genau dort prüfst du die RIR-Vorgabe. Das Gewicht erhöhst du erst in der nächsten Woche oder Phase, nie zwischen den Sätzen.
- Sätze × Wiederholungen
- „3 × 8–10“ heißt: 8 bis 10 Wiederholungen am Stück, dann Pause — und das dreimal. Eine solche Runde ist ein Satz.
- %1RM — dein Arbeitsgewicht
- %1RM ist der Anteil des Gewichts, das du genau einmal schaffen würdest. Du musst das nie austesten: Nimm das für dein Niveau angezeigte Arbeitsgewicht als Startpunkt und korrigiere nach dem ersten Satz.
- RPE & RIR — wie schwer es sich anfühlt
- RIR heißt „Reps in Reserve“ — wie viele Wiederholungen am Ende noch drin wären. „3 RIR“ bedeutet: aufhören, wenn du noch etwa 3 saubere Wiederholungen schaffen würdest. RPE ist dasselbe umgekehrt (RPE 7 ≈ 3 in Reserve). Trainiere nie bis zum völligen Muskelversagen.
- Tempo — wie schnell du bewegst
- Drei Zahlen für die Sekunden je Phase: ablassen – halten – heben. „3-1-1“ heißt 3 s kontrolliert ablassen, 1 s halten, 1 s heben. Langsames Ablassen baut den meisten Muskel auf.
Die Richtgewichte gehen von einer ~60–70 kg schweren Athletin aus. Leichtere oder schwerere Athletinnen: %1RM, Wiederholungen und RIR bleiben gleich — das „Finde dein Gewicht“-Protokoll führt dich am ersten Tag zu deinen eigenen Zahlen.
Trainingsphase
Arbeitsgewicht nach Niveau
Tag 11× / Woche
Tag A
Kniebeuge-Muster · Drücken · Ziehen · Rumpf
7
Übungen
20
Sätze
~75
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~49 MinCardio10–15 MinAbwärmen & Dehnen~6 MinBrust3Latissimus3Schultern3Quadrizeps4Gesäß3Rumpf3
Coach-Hinweis
Goblet Squats lehren das Kniebeuge-Muster sicher und belasten die Beine trotzdem hart. Dann Drücken, Ziehen, Hüftarbeit und Rumpf — der ganze Körper in etwa einer Stunde.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Hantel seitliche Heben + Toter Bug im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~5 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2 MinMin~12
Jun8 kgMit14 kgPro22 kg
Eine Kurzhantel vor der Brust. Ellbogen unten innerhalb der Knie, Brust aufrecht, hochdrücken.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 8 kg8 × 10 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel vertikal gegen Ihre Brust mit beiden Händen.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und Kern engagiert, senken Sie Ihren Körper nach unten in eine hocke Position, indem Sie Ihre Hüften zurückdrücken und Ihre Knie beugen.
- Senken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause90 sMin~8
Jun15 kgMit25 kgPro40 kg
Maschinen-Stack. Griffe auf Brustmitte, zur vollen Streckung drücken, 3 s zurück — Schulterblätter bleiben hinten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 12.5 kg8 × 20 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken flach gegen das Pad.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und positionieren Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
- Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind und während der Bewegung ausatmen.
- Halten Sie am Ende der Bewegung kurz an und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause90 sMin~8
Jun20 kgMit32,5 kgPro45 kg
Kabel-Stack. Brust raus, Ellbogen nach unten ziehen, oben bei jeder Wiederholung voll dehnen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 17.5 kg8 × 25 kg
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die lat Latzug-Maschine mit den Knien unter den Pads positioniert.
- Greifen Sie die Kabelstange mit einem Überhandgriff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihre Brust hoch und bewahren Sie einen leichten Bogen in Ihrem unteren Rücken.
- Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment am Ende der Bewegung inne und lassen Sie den Balken langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause90 sMin~8
Jun30 kgMit50 kgPro75 kg
Schultern am Boden, Kinn eingezogen — über die Fersen zur vollen Hüftstreckung, oben 1 s anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 25 kg8 × 37.5 kg
Schritt für Schritt
- Beginnen Sie damit, flach auf dem Rücken auf dem Boden zu liegen, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften und halten Sie sie sicher mit beiden Händen.
- Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kernmuskeln und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet.
- Pause für einen Moment an der Spitze, drücken Sie Ihre Gesäß.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60–90 sMin~7
Jun2 kgMit4 kgPro6 kg
Pro Kurzhantel. Mit den Ellbogen bis Schulterhöhe führen, leicht gebeugt, kein Schwung.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 2 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Handflächen zu Ihrem Körper.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie Ihren Kern an.
- Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie Ihre Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60–90 sMin~7
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Unterer Rücken fest am Boden, gegenüberliegender Arm und Bein strecken — langsam und kontrolliert.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Armen zur Decke hin ausgestreckt.
- Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und erzeugen Sie einen 90-Grad-Winkel an Hüften und Knien.
- Engagieren Sie Ihren Kern und unteren Rücken, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken.
- Senken Sie langsam Ihren rechten Arm und das linke Bein zum Boden, halten Sie sie gerade und schweben knapp über dem Boden.
- Pause für einen Moment, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
- Setzen Sie abwechselnde Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo—Pause—
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Zone 2 — du kannst dich noch unterhalten. Runder Tritt, 10–15 Minuten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Passen Sie den Widerstand und die Neigung der elliptischen Maschine an Ihre gewünschten Einstellungen an.
- Treten Sie auf die Pedale der Maschine und greifen Sie die Griffe leicht.
- Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen nach unten drücken und die Griffe in Richtung Ihres Körpers ziehen.
- Setzen Sie diese Bewegung abwechselnd zwischen Drücken und Ziehen fort, um eine Geh- oder Laufbewegung zu simulieren.
- Halten Sie ein stetiges Tempo und halten Sie Ihren Kern während der Übung beschäftigt.
- Fahren Sie für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings fort.
- Nach und nach verringern Sie die Intensität und Geschwindigkeit der Maschine, bevor Sie aussteigen.
Abwärmen & Dehnen
~6 MinEin beuge-geführter Tag mit Drücken und Ziehen obendrauf. Der Hüftbeuger bekommt die Runden; Brust, Latissimus und Beinbeuger je eine — kurz und vollständig.
Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt2× 30 s je SeiteTiefer Ausfallschritt, hintere Hüfte nach vorn schieben, Becken aufrichten. Verkürzte Hüftbeuger kippen dein Becken in jede weitere Kniebeuge — nach Beugen und Beinpresse der wichtigste Punkt.
Hände hinter dem Rücken verschränken, Brustbein heben, Schultern nach hinten unten ziehen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen — die Dehnung gehört in die Brust, nicht in die Lendenwirbelsäule.
Kniende Latissimus-Dehnung1× 30 s je SeiteIm Vierfüßler die Hände weit nach vorn setzen, Gesäß Richtung Fersen, Brustbein zum Boden. Atme in die Flanke — der Latissimus gibt erst mit der Ausatmung nach.
Beinbeuger-Dehnung im Stand1× 30 s je SeiteFerse vorn aufsetzen, Zehen hoch, aus der Hüfte nach vorn beugen — Rücken bleibt gerade. Ein runder Rücken dehnt Nerven, keinen Muskel.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 21× / Woche
Tag B
Beinpresse · Hüftbeuge · Rudern · Arme · Rumpf
8
Übungen
23
Sätze
~85
Min
Aufwärmen~10 MinKrafttraining~56 MinCardio10–15 MinAbwärmen & Dehnen~6 MinOberer Rücken & Trapez3Schultern3Bizeps3Trizeps3Quadrizeps4Beinbeuger3Rumpf3
Coach-Hinweis
Die Beinpresse erlaubt so früh mehr Beinlast als jedes freie Gewicht. Die RDL aktiviert die gesamte hintere Kette — das wichtigste Muster in diesem Programm.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Kabelrollung + Knirschen von Kabeln im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~5 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2 MinMin~12
Jun50 kgMit90 kgPro130 kg
Schlittengewicht. Füße mittig, Knie über den Zehen, unten niemals abfedern.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 45 kg8 × 67.5 kg
Schritt für Schritt
- Sitz und Fußplatte der Schlittenmaschine in eine bequeme Position bringen.
- Setzen Sie sich auf die Schlittenmaschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und Ihre Füße schulterbreite auseinander auf der Fußplatte.
- Greifen Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes für Stabilität.
- Drücken Sie die Fußplatte von Ihrem Körper weg, indem Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihre Fersen auf der Fußplatte halten.
- Drücken Sie weiter, bis Ihre Beine fast vollständig ausgestreckt sind, ohne jedoch die Knie zu blockieren.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und senken Sie dann langsam die Fußplatte zurück in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihre Knie beugen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause90 sMin~8
Jun10 kgMit16 kgPro24 kg
Pro Kurzhantel. Knie leicht, Hüfte zurück bis die Beinbeuger tragen, Rücken gerade, über die Fersen aufrichten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 8 kg8 × 12 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreite auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern eingespannt, hängen Sie an den Hüften und senken Sie die Hanteln in Richtung Boden, so dass sich Ihre Knie leicht beugen können.
- Senken Sie die Hanteln, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniebeugen spüren, schieben Sie dann durch Ihre Fersen und greifen Sie Ihr Gesäß an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause90 sMin~8
Jun20 kgMit32,5 kgPro45 kg
Kabel-Stack. Zum Bauchnabel ziehen, Schulterblätter zusammen, nicht zurücklehnen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 17.5 kg8 × 25 kg
Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf die Kabelrudernmaschine mit Ihren Füßen flach auf den Fußstützen und Ihren Knien leicht gebeugt.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt.
- Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und lassen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause90 sMin~8
Jun15 kgMit25 kgPro35 kg
Maschinen-Stack. Zur Streckung drücken, kontrolliert bis Ohrhöhe ablassen — Rippen runter.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 12.5 kg8 × 20 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen die Rückenlehne.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe.
- Drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, aber verriegeln Sie Ihre Ellbogen nicht.
- Pause für einen Moment an der Spitze, dann langsam senken Sie die Griffe wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60–90 sMin~7
Jun10 kgMit15 kgPro20 kg
Kabel-Stack. Ellbogen fixiert, bis zur vollen Spannung curlen, 3 s ablassen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 10 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie gegenüber der Kabelmaschine mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander.
- Greifen Sie die Kabelbefestigung mit einem Unterhandgriff, Handflächen nach oben.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und Ihre Oberarme stationär.
- Atmen Sie aus und rollen Sie den Kabelanschluss in Richtung Ihrer Schultern und ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze der Bewegung inne und drücken Sie Ihren Bizeps.
- Einatmen und langsam senken Sie die Kabelbefestigung zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60–90 sMin~7
Jun10 kgMit17,5 kgPro25 kg
Kabel-Stack. Ellbogen an den Rippen, Seil unten auseinanderziehen, voll anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 10 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie eine Seilbefestigung an einer hohen Riemenscheibe an einer Kabelmaschine.
- Stehen Sie gegenüber der Maschine mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und eine leichte Biegung in den Knien.
- Greifen Sie das Seil mit einem Overhand-Griff, Palmen einander gegenüber.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und Ihre Oberarme während der Übung stationär.
- Atmen Sie aus und drücken Sie das Seil nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen ausstrecken, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind.
- Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Ellbogen biegen lassen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60–90 sMin~7
Jun15 kgMit25 kgPro35 kg
Kabel-Stack. Wirbelsäule Rippe-zu-Hüfte einrollen, kräftig ausatmen, nicht mit den Armen ziehen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 15 kg
Schritt für Schritt
- Befestigen Sie einen Seilgriff an einer hohen Riemenscheibe und knien Sie nach unten zugewandt von der Maschine weg.
- Halten Sie den Seilgriff mit beiden Händen und legen Sie ihn hinter den Kopf, halten Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten.
- Halten Sie Ihre Hüften stationär, biegen Sie Ihre Taille und knirschen Sie Ihren Oberkörper nach unten in Richtung der Oberschenkel.
- Pause für einen Moment an der Unterseite, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo—Pause—
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Steigung 8–12%, lockeres Tempo — aufrechte Haltung, nicht am Geländer festhalten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Steigung auf dem Laufband an Ihre gewünschte Intensität an.
- Stehen Sie auf dem Laufband mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander.
- Beginnen Sie in einem angenehmen Tempo zu gehen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form beibehalten.
- Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.
- Gehen Sie weiter auf dem Laufband für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings.
- Nach und nach verringern Sie die Neigung und Geschwindigkeit des Laufbandes, um vor dem Anhalten abzukühlen.
Abwärmen & Dehnen
~6 MinBeinpresse und Hüftbeuge in einer Einheit setzen den Beinbeuger unter die höchste Spannung der Woche. Er bekommt die Runden; Hüfte, Latissimus und Unterarme je eine.
- Beinbeuger-Dehnung im Stand2× 30 s je Seite
Ferse vorn aufsetzen, Zehen hoch, aus der Hüfte nach vorn beugen — Rücken bleibt gerade. Ein runder Rücken dehnt Nerven, keinen Muskel.
- Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt1× 30 s je Seite
Tiefer Ausfallschritt, hintere Hüfte nach vorn schieben, Becken aufrichten. Verkürzte Hüftbeuger kippen dein Becken in jede weitere Kniebeuge — nach Beugen und Beinpresse der wichtigste Punkt.
- Kniende Latissimus-Dehnung1× 30 s je Seite
Im Vierfüßler die Hände weit nach vorn setzen, Gesäß Richtung Fersen, Brustbein zum Boden. Atme in die Flanke — der Latissimus gibt erst mit der Ausatmung nach.
Unterarm-Dehnung1× 30 s je SeiteArm gestreckt, Handfläche nach unten, Finger sanft zum Körper ziehen, dann die Handfläche drehen und die Gegenseite dehnen. Nach Zug- und Curl-Tagen bleibt so die Griffkraft frisch.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Tag 31× / Woche
Tag C
Sumo-Kniebeuge · Einbeinig · Drücken & Ziehen · Rumpf
9
Übungen
26
Sätze
~90
Min
Aufwärmen~12 MinKrafttraining~62 MinCardio10–15 MinAbwärmen & Dehnen~5 MinBrust3Latissimus3Beinbeuger3Gesäß10Waden3Rumpf3
Coach-Hinweis
Der Sumo-Stand betont Innenseite und Gesäß; Step-ups stärken jedes Bein einzeln. Unterstützte Klimmzüge sind das Langzeitziel — jede Woche etwas weniger Hilfe.
Zeitspar-Tipp
Wenig Zeit? Butterfly (Maschine) + Wadenheben sitzend (Maschine) im Supersatz: je ein Satz direkt nacheinander, dann 60 s Pause — spart ~5 Min ohne Einbußen bei der Isolationsarbeit. Die Hauptübung des Tages nie im Supersatz.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause2 MinMin~12
Jun25 kgMit45 kgPro65 kg
Breiter Stand, Zehen nach außen — gerade nach unten setzen, Knie über den Zehen, über die Fersen hoch.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Schmiedemaschine mit der Langhantel in Hüfthöhe ein.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Schulterbreite auseinander, Zehen nach außen zeigen.
- Positionieren Sie sich unter der Langhantel und legen Sie sie auf dem oberen Rücken und den Schultern.
- Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper in eine hocke Position senken, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie.
- Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können.
- Halten Sie einen Moment an der Unterseite inne und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause90 sMin~8
Jun5 kgMit9 kgPro14 kg
Pro Kurzhantel. Ganzer Fuß auf der Box, über die Ferse hochdrücken, kontrolliert absteigen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 4 kg8 × 6 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie vor einer Bank oder Schritt mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen zu Ihrem Körper.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank oder Stufe und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß mit der Oberfläche in Kontakt ist.
- Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und heben Sie Ihren Körper auf die Bank oder Stufe und richten Sie Ihr rechtes Bein.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank oder Stufe, völlig aufrecht stehend.
- Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück, gefolgt von Ihrem rechten Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, dann schalten Sie die Beine.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Pause90 sMin~8
Jun40 kgMit30 kgPro20 kg
Hilfsgewicht — WENIGER Hilfe ist schwerer. Voll aushängen, Kinn über die Stange, kein Schwung.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 45 kg8 × 37.5 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine an Ihre gewünschten Gewichts- und Höheneinstellungen an.
- Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff, etwas breiter als Schulterbreite auseinander.
- Hängen Sie mit Ihren Armen voll ausgestreckt und Ihre Füße vom Boden.
- Engagieren Sie Ihre Rückenmuskeln und ziehen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Griffe, halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper.
- Ziehen Sie weiter, bis Ihr Kinn über den Griffen ist.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60–90 sMin~7
Jun15 kgMit25 kgPro37,5 kg
Maschinen-Stack. Arme im weiten Bogen, Brust 1 s anspannen, langsam zurück in die Dehnung.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 15 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe ein und positionieren Sie sich auf der Maschine mit dem Rücken gegen das Pad.
- Greifen Sie die Griffe mit einem pronierten Griff und halten Sie Ihre Ellbogen leicht verbogen.
- Atme aus und drücke die Griffe nach vorne und bringe sie vor deiner Brust zusammen.
- Pause für einen Moment, drücken Sie Ihre Brustmuskeln.
- Inhalieren und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, so dass Ihre Brustmuskeln zu dehnen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60–90 sMin~7
Jun15 kgMit27,5 kgPro40 kg
Kabel-Stack. Mit dem Rücken zum Turm, Hüfte beugen, das Seil zieht nach hinten — kraftvoll strecken und anspannen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
15 × 15 kg8 × 20 kg
Schritt für Schritt
- Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen von der Kabelmaschine weg.
- Greifen Sie die Seilbefestigung mit beiden Händen und treten Sie vorwärts, wodurch Spannung im Kabel entsteht.
- Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist, und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniebeugen, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu ziehen.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Pause60–90 sMin~7
Jun20 kgMit30 kgPro45 kg
Maschinen-Stack. Polster in volle Beugung ziehen, 1 s halten, 3 s ablassen — Hüfte bleibt fixiert.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 17.5 kg
Schritt für Schritt
- Passen Sie die Maschine an Ihren Körper an und setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne.
- Legen Sie Ihre Unterschenkel unter den gepolsterten Hebel, direkt über Ihren Knöcheln.
- Greifen Sie die Griffe an den Seiten der Maschine zur Unterstützung.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel stationär, ausatmen und kräuseln Sie Ihre Beine so weit wie möglich.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihre Kniebeugen drücken.
- Einatmen und langsam senken Sie den Hebel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause60–90 sMin~7
Jun20 kgMit32,5 kgPro45 kg
Maschinen-Stack. Unten voll dehnen, oben 1 s anspannen — kein Wippen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Aufwärmsätze
12 × 20 kg
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind und Ihre Füße auf der Fußplatte flach sind.
- Legen Sie Ihre Zehen auf die Fußplatte, während Ihre Fersen vom Rand hängen.
- Greifen Sie die Griffe oder die Seiten des Sitzes für Stabilität.
- Drücken Sie durch die Kugeln Ihrer Füße, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam die Fersen wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Pause45–60 sMin~6
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Körpergewicht. Unterer Rücken fest an der Bank, Beine langsam senken, vor dem Hohlkreuz stoppen.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer flachen Bank mit dem Rücken dagegen gedrückt.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Gesäß zur Unterstützung.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen und heben Sie sie zur Decke hoch.
- Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie dann langsam Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo—Pause—
JunKörpergewichtMitKörpergewichtProKörpergewicht
Zone 2 — du kannst dich noch unterhalten. Runder Tritt, 10–15 Minuten.
Gerät besetzt oder nicht in deinem Gym?
Schritt für Schritt
- Passen Sie den Widerstand und die Neigung der elliptischen Maschine an Ihre gewünschten Einstellungen an.
- Treten Sie auf die Pedale der Maschine und greifen Sie die Griffe leicht.
- Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen nach unten drücken und die Griffe in Richtung Ihres Körpers ziehen.
- Setzen Sie diese Bewegung abwechselnd zwischen Drücken und Ziehen fort, um eine Geh- oder Laufbewegung zu simulieren.
- Halten Sie ein stetiges Tempo und halten Sie Ihren Kern während der Übung beschäftigt.
- Fahren Sie für die gewünschte Dauer Ihres Cardio-Trainings fort.
- Nach und nach verringern Sie die Intensität und Geschwindigkeit der Maschine, bevor Sie aussteigen.
Abwärmen & Dehnen
~5 MinSumo und einbeinige Arbeit fordern vor allem die Adduktoren — genau die Stelle, die die meisten auslassen und zwei Tage später spüren. Gib ihr die Runden.
Schmetterling-Dehnung2× 30 sFußsohlen zusammen, Fersen zum Becken ziehen, aufrecht sitzen und die Knie sinken lassen. Nicht drücken oder federn — die Adduktoren geben nur in Ruhe nach.
- Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt1× 30 s je Seite
Tiefer Ausfallschritt, hintere Hüfte nach vorn schieben, Becken aufrichten. Verkürzte Hüftbeuger kippen dein Becken in jede weitere Kniebeuge — nach Beugen und Beinpresse der wichtigste Punkt.
Gesäßdehnung im Sitzen1× 30 s je SeiteKnöchel über das andere Knie legen, Brust aufrecht nach vorn schieben. Sobald der Rücken rundet, dehnst du den Rücken statt das Gesäß.
Hände hinter dem Rücken verschränken, Brustbein heben, Schultern nach hinten unten ziehen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen — die Dehnung gehört in die Brust, nicht in die Lendenwirbelsäule.
Statisches Dehnen gehört NACH die Einheit, nie davor — vor einem schweren Satz gehalten kostet es messbar Kraft. Geh in jede Position bis zu einem leichten Zug, nie bis zum Schmerz, und atme in die Dehnung aus. Ruhig halten: kein Federn auf einem ermüdeten Muskel. Einen krampfenden Muskel auslassen und erst auslaufen.
Für den Trainer
Coaching-Standards
- 01
Kraft ist das Ziel, die Form ist der Nebeneffekt — jage das Trainingstagebuch, nicht das Brennen.
- 02
Technik vor Last — voller Bewegungsumfang, kontrollierte 2–3 s Exzentrik, kein Schwung.
- 03
Der Cardio-Abschluss ist absichtlich locker — Zone 2, du kannst dich noch unterhalten. Hartes Cardio stiehlt vom Krafttraining von morgen.
- 04
Iss, um aufzubauen — täglich 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht; Muskeln entstehen auch in der Küche.
- 05
Erholung ist Training — 7–9 Std Schlaf und immer ein voller Ruhetag zwischen den Einheiten.
Für den Trainer
Häufige Fehler vermeiden
Auf der Cardio-Fläche wohnen — Cardio verbrennt Kalorien, aber nur Krafttraining formt den Körper um.
Gewichte wählen, die nie schwer werden — die letzten 2 Wiederholungen jedes Satzes müssen ein Kampf sein.
Zu wenig Protein bei hartem Training — so wird aus Training Erschöpfung statt Form.
Wöchentliches Programm-Wechseln — Fortschritt, den man ständig zurücksetzt, ist nicht messbar.