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Beginner
Lean & Strong
A 3-day full-body program for women — strength patterns, sculpting accessories and a short cardio finisher in every session.
Obiettivo
Lean muscle, visible strength and week-on-week progress — three full-body sessions that fit any schedule.
- 3
- Giorni / settimana
- 24
- Esercizi
- 69
- Serie totali
- ~85 min
- Durata sessione
Periodizzazione
Il mesociclo
FaseSettimaneIntensitàRIRFocus
FaseAdaptationSettimaneWeek 1Intensità65–72% 1RMRIR3–4 RIRFocusGroove technique, full range, low end of the set range.
FaseAccumulationSettimaneWeeks 2–3Intensità70–78% 1RMRIR2 RIRFocusAdd a set or reps each week — drive weekly volume up.
FaseIntensificationSettimaneWeek 4Intensità80–85% 1RMRIR1 RIRFocusTop of the load range on the compounds, push close to failure.
FaseDeloadSettimaneWeek 5Intensità−10% loadRIR4+ RIRFocusVolume −40%, half the sets — recover and resensitise.
Come eseguirlo
Quando sali di livello?
Level-up rule: run a column until you own EVERY top-of-range set at its loads for two consecutive weeks — then the next column is yours. Junior ≈ your first month, Intermediate ≈ month 3, Advanced ≈ month 6. Your bodyweight will change on the way; the loads don’t care — re-calibrate after every deload week and let the working weights, not the scale, decide the column.
Controllo volume
Copertura muscolare settimanale
Serie dure dirette per gruppo muscolare a settimana — i sinergici non contano (le spinte allenano anche i tricipiti, le trazioni i bicipiti). 10–20 serie dure sono la zona di crescita: sotto è mantenimento, sopra richiede un recupero d'élite.
MuscoloSerie dure / settimanaFrequenza
Chest62× / settimana
Lats62× / settimana
Upper back & traps31× / settimana
Shoulders62× / settimana
Biceps31× / settimana
Triceps31× / settimana
Quads82× / settimana
Hamstrings62× / settimana
Glutes132× / settimana
Calves31× / settimana
Core93× / settimana
Come eseguirlo
Come eseguirlo
Trova il tuo peso
Don't max out to find your numbers. (1) Warm up, then load the reference weight for your level. (2) Do one set: if you finish the top of the rep range with MORE than the target RIR left, add 2.5 kg (upper) / 5 kg (lower) and repeat; if you can't reach the bottom of the range at the target RIR, take the same off. (3) That weight is your working load for every set that day. Junior: start one notch BELOW the reference and earn the jumps — clean reps beat heavy reps.
Come eseguirlo
Every session trains the whole body: one lower-body pattern, one press, one pull, then shape work — finished with 10–15 minutes of easy cardio. Three honest sessions a week recompose a physique: muscle up, body fat down, strength climbing every week. The core finisher recovers fast — you can also run it daily or on rest days; obliques count.
Progressione
Add a rep per set each session until you hit the top of the range everywhere, then +2.5 kg (upper) / +5 kg (lower) and drop back. Beginners progress almost every session — bank it while it lasts.
Riscaldamento
General: 5 min easy cardio + dynamic mobility for the day's joints. Per heavy compound, ramp: 10 reps empty bar → 5 @ 50% → 3 @ 70% → 1 @ 85% of your working weight. Isolation: one light feeder set.
Autoregolazione (RPE/RIR)
RIR = reps in reserve (left in the tank); RPE 8 = 2 RIR. Pick a load that lands you on the target RIR at the last rep — feel strong, add weight; feel flat, take some off. Anchor every working weight to YOUR own 1RM, not the reference numbers.
Cardio
The 10–15 min zone-2 finisher is built into every session. If fat loss is the goal, add a 30–45 min walk on rest days — steps first, intensity last.
Scarico
Every 5th–6th week: volume −40%, intensity −10%, every set left at 4+ RIR. One light week resets fatigue before the next mesocycle.
Programma settimanale
Mon · Wed · Fri — a full rest day between each session
L'allenamento
Giorni di allenamento
I pesi di lavoro sono indicativi per un atleta di riferimento. Adattali al tuo 1RM e raggiungi l'RPE obiettivo: la prescrizione è la %1RM, le ripetizioni e il RIR, non i chili.
Cosa significano %1RM, RPE, RIR e Tempo?
Le indicazioni in parole semplici
Ogni esercizio porta con sé qualche numero. Ecco come leggerli, senza tecnicismi.
- Stesso peso in tutte le serie
- Sì: dopo le serie di riscaldamento usi lo stesso peso in tutte le serie di lavoro di un esercizio, che siano due o tre. La fatica si accumula, quindi l'ultima serie è la più dura ed è lì che verifichi l'obiettivo di RIR. Il peso lo aumenti la settimana o la fase successiva, mai tra una serie e l'altra.
- Serie × ripetizioni
- «3 × 8–10» significa da 8 a 10 ripetizioni di fila, poi pausa, per tre volte. Ogni giro è una serie.
- %1RM — il tuo peso di lavoro
- Il %1RM è la quota del peso che riusciresti a sollevare una sola volta. Non devi mai testarlo: prendi il peso di lavoro indicato per il tuo livello come punto di partenza e regolalo dopo la prima serie.
- RPE e RIR — quanto deve costare
- RIR significa «ripetizioni di riserva»: quante ripetizioni ti resterebbero alla fine. «3 RIR» vuol dire fermarsi quando potresti ancora fare circa 3 ripetizioni pulite. L'RPE è lo stesso concetto al contrario (RPE 7 ≈ 3 di riserva). Non allenarti mai fino al cedimento totale.
- Tempo — la velocità del movimento
- Tre numeri per i secondi di ogni fase: scendere – pausa – salire. «3-1-1» significa scendere controllati per 3 s, tenere 1 s, salire 1 s. Scendere lentamente è ciò che costruisce più muscolo.
Reference loads assume a ~60–70 kg female athlete. Lighter or heavier athletes: keep the %1RM, reps and RIR identical and let the find-your-weight protocol land you on your own numbers on day one.
Fase di allenamento
Peso di lavoro per livello
Giorno 11× / settimana
Day A
Squat pattern · Push · Pull · Core
7
Esercizi
20
Serie
~75
min
Riscaldamento~10 minPesi~49 minCardio10–15 minCool-down & stretching~6 minChest3Lats3Shoulders3Quads4Glutes3Core3
Nota del coach
Goblet squats teach the squat pattern safely while loading the legs hard. Then a press, a pull, hip work and core — the whole body in about an hour.
Salva-tempo
Short on time? Superset dumbbell lateral raise + dead bug: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~5 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero2 minmin~12
Jun8 kgInt14 kgAva22 kg
One dumbbell at the chest. Elbows inside the knees at the bottom, chest tall, drive up.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 8 kg8 × 10 kg
Passo dopo passo
- Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio verticalmente contro il petto con entrambe le mani.
- Mantenendo il petto sollevato e il core attivo, abbassa il corpo in posizione squat spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.
- Continua ad abbassare finché le cosce non sono parallele al suolo, o il più in basso che puoi comodamente.
- Fermati un attimo in fondo, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero90 smin~8
Jun15 kgInt25 kgAva40 kg
Machine stack. Handles at mid-chest, press to a full stretch, 3 s back — shoulder blades stay back.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 12.5 kg8 × 20 kg
Passo dopo passo
- Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.
- Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare i gomiti con un angolo di 90 gradi.
- Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese, espirando durante il movimento.
- Fai una breve pausa alla fine del movimento, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero90 smin~8
Jun20 kgInt32.5 kgAva45 kg
Cable stack. Chest tall, drive the elbows down, full stretch at the top of every rep.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 17.5 kg8 × 25 kg
Passo dopo passo
- Siediti sulla macchina per il lat pulldown con le ginocchia posizionate sotto le protezioni.
- Afferra la barra con una presa sopra la mano, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Inclinati leggermente all'indietro e tieni il petto sollevato, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena.
- Tira la barra verso il torace superiore, stringendo le scapole insieme.
- Fermati un attimo alla base del movimento, poi rilasci lentamente la barra alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero90 smin~8
Jun30 kgInt50 kgAva75 kg
Shoulders on the floor, chin tucked — drive through the heels to a full hip lockout, squeeze 1 s.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 25 kg8 × 37.5 kg
Passo dopo passo
- Inizia sdraiandoti sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Posiziona un bilanciere sui fianchi, tenendolo saldamente con entrambe le mani.
- Coinvolgi i glutei e i muscoli centrali, quindi solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Fermati un attimo in alto, contraendo i glutei.
- Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60–90 smin~7
Jun2 kgInt4 kgAva6 kg
Per dumbbell. Lead with the elbows to shoulder height, soft bend, no swinging.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 2 kg
Passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso il corpo.
- Tieni la schiena dritta e attiva il core.
- Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera piega dei gomiti.
- Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60–90 smin~7
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Bodyweight. Lower back pressed to the floor, opposite arm and leg reach — slow and controlled.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto.
- Piega le ginocchia e solleva le gambe da terra, creando un angolo di 90 gradi tra fianchi e ginocchia.
- Attiva il core e la parte bassa della schiena per premere la parte bassa della schiena contro il terreno.
- Abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso terra, mantenendoli dritti e sospesi appena sopra il pavimento.
- Fermati un attimo, poi torna alla posizione iniziale.
- Ripeti il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra.
- Continua ad alternare i lati per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo—Recupero—
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Zone 2 — you can still hold a conversation. Smooth stride, 10–15 minutes.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Regola il livello di resistenza e l'inclinazione della macchina ellittica secondo le impostazioni desiderate.
- Salire sui pedali della macchina e afferrare leggermente le maniglie.
- Inizia spingendo verso il basso con i piedi e tirando le maniglie verso il corpo.
- Continua questo movimento, alternando spinta e trazione, per simulare un movimento di camminata o corsa.
- Mantieni un ritmo costante e mantieni il core impegnato durante l'esercizio.
- Continua per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.
- Diminuire gradualmente l'intensità e la velocità della macchina prima di scendere.
Cool-down & stretching
~6 minA squat-led day with press and pull on top. The hip flexor gets the rounds; chest, lat and hamstring get one each — short and complete.
world's greatest stretch2× 30 s per sideDeep lunge, drive the back hip forward, tuck the pelvis. Short hip flexors tilt your pelvis into every squat that follows — this is the priority after squatting and leg pressing.
Clasp your hands behind your back, lift the sternum and pull the shoulders back and down. Don't arch the lower back — the stretch belongs in the chest, not the lumbar spine.
kneeling lat stretch1× 30 s per sideFrom all fours walk the hands forward, hips back toward the heels, sternum to the floor. Breathe into the flank — the lat only releases on the exhale.
runners stretch1× 30 s per sideFront heel down, toes up, hinge forward from the hip with a flat back. A rounded back stretches nerve, not muscle.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Giorno 21× / settimana
Day B
Leg press · Hinge · Row · Arms · Core
8
Esercizi
23
Serie
~85
min
Riscaldamento~10 minPesi~56 minCardio10–15 minCool-down & stretching~6 minUpper back & traps3Shoulders3Biceps3Triceps3Quads4Hamstrings3Core3
Nota del coach
The leg press lets you load the legs heavier than any free weight this early. The RDL wakes up the whole posterior chain — most important pattern on this program.
Salva-tempo
Short on time? Superset cable curl + cable kneeling crunch: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~5 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero2 minmin~12
Jun50 kgInt90 kgAva130 kg
Sled loaded. Feet mid-platform, knees track the toes, never bounce out of the bottom.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 45 kg8 × 67.5 kg
Passo dopo passo
- Regolare il sedile e la pedana della macchina da slitta in una posizione comoda.
- Sedersi sulla macchina da slitta con la schiena contro lo schienale e i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana.
- Afferrare le maniglie ai lati del sedile per garantire stabilità.
- Allontanare la pedana dal corpo estendendo le gambe e mantenendo i talloni sulla pedana.
- Continua a spingere finché le gambe non sono quasi completamente estese, ma senza bloccare le ginocchia.
- Fare una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente la pedana verso il corpo piegando le ginocchia.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero90 smin~8
Jun10 kgInt16 kgAva24 kg
Per dumbbell. Soft knees, hips back until the hamstrings load, flat back, stand up through the heels.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 8 kg8 × 12 kg
Passo dopo passo
- Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa.
- Tenendo la schiena dritta e il core attivo, incurvati ai fianchi e abbassa i manubri verso terra, permettendo alle ginocchia di piegarsi leggermente.
- Abbassa i manubri finché non senti uno stiramento ai muscoli femorale, poi spingi attraverso i talloni e attiva i glutei per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero90 smin~8
Jun20 kgInt32.5 kgAva45 kg
Cable stack. Pull to the navel, squeeze the shoulder blades, no leaning back.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 17.5 kg8 × 25 kg
Passo dopo passo
- Siediti sulla macchina a remi con i piedi piatti sui piedi e le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, tenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Tira le maniglie verso il corpo, stringendo le scapole insieme.
- Fermati un attimo al picco del movimento, poi rilasci lentamente le maniglie alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero90 smin~8
Jun15 kgInt25 kgAva35 kg
Machine stack. Press to lockout, lower to ear level under control — ribs down.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 12.5 kg8 × 20 kg
Passo dopo passo
- Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale.
- Afferrare le maniglie con una presa prona e posizionare le mani all'altezza delle spalle.
- Spingere le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese, ma non bloccare i gomiti.
- Fermati per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le maniglie fino alla posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60–90 smin~7
Jun10 kgInt15 kgAva20 kg
Cable stack. Elbows pinned, curl to full squeeze, 3 s lowering.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 10 kg
Passo dopo passo
- Stai di fronte alla macchina per cavi con i piedi a larghezza delle spalle.
- Afferra il cavo con una presa sotto, palmi rivolti verso l'alto.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.
- Espira e arrotola il cavo verso le spalle, contraendo i bicipiti.
- Fermati un attimo all'inizio del movimento, stringendo i bicipiti.
- Inspira e abbassa lentamente il collegamento del cavo fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60–90 smin~7
Jun10 kgInt17.5 kgAva25 kg
Cable stack. Elbows pinned to the ribs, spread the rope at the bottom, full squeeze.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 10 kg
Passo dopo passo
- Attacca un attacco di corda a una puleggia alta su una macchina a cavo.
- Stai rivolto verso la macchina con i piedi a larghezza delle spalle e con una leggera piega delle ginocchia.
- Afferra la corda con una presa sopra la mano, palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante l'esercizio.
- Espira e spingi la corda verso il basso estendendo i gomiti finché le braccia non sono completamente estese.
- Fermati un attimo, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale lasciando che i gomiti si flaccino.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60–90 smin~7
Jun15 kgInt25 kgAva35 kg
Cable stack. Flex the spine rib-to-hip, exhale hard, don't pull with the arms.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 15 kg
Passo dopo passo
- Attacca una maniglia di corda a una carrucola alta e inginocchiati rivolto di spalle alla macchina.
- Tieni il manico della corda con entrambe le mani e posizionalo dietro la testa, tenendo i gomiti ai lati.
- Tieni i fianchi fermi, fletti la vita e schiaccia il busto verso le cosce.
- Fermati un attimo in fondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo—Recupero—
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Incline 8–12%, easy pace — posture tall, no holding the rails.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Regola il livello di inclinazione del tapis roulant all'intensità desiderata.
- Stare sul tapis roulant con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inizia a camminare a un ritmo confortevole, assicurandoti di mantenere la forma corretta.
- Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta durante l'esercizio.
- Continua a camminare sul tapis roulant inclinato per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.
- Diminuire gradualmente l'inclinazione e la velocità del tapis roulant per raffreddarlo prima di fermarsi.
Cool-down & stretching
~6 minLeg press and hinge in one session put the hamstring under the most tension of the week. It gets the rounds; hip, lat and forearms one each.
- runners stretch2× 30 s per side
Front heel down, toes up, hinge forward from the hip with a flat back. A rounded back stretches nerve, not muscle.
- world's greatest stretch1× 30 s per side
Deep lunge, drive the back hip forward, tuck the pelvis. Short hip flexors tilt your pelvis into every squat that follows — this is the priority after squatting and leg pressing.
- kneeling lat stretch1× 30 s per side
From all fours walk the hands forward, hips back toward the heels, sternum to the floor. Breathe into the flank — the lat only releases on the exhale.
side wrist pull stretch1× 30 s per sideArm straight, palm down, gently pull the fingers toward you, then turn the palm over and stretch the other side. After pulling and curling days this keeps the grip fresh.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Giorno 31× / settimana
Day C
Sumo squat · Single leg · Push & Pull · Core
9
Esercizi
26
Serie
~90
min
Riscaldamento~12 minPesi~62 minCardio10–15 minCool-down & stretching~5 minChest3Lats3Hamstrings3Glutes10Calves3Core3
Nota del coach
The sumo stance biases the inner thighs and glutes; step-ups build each leg on its own. Assisted pull-ups are the long game — every week a little less assistance.
Salva-tempo
Short on time? Superset lever seated fly + lever seated calf raise: one set of each back-to-back, then rest 60 s — saves ~5 min with no cost on isolation work. Never superset the day's primary lift.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero2 minmin~12
Jun25 kgInt45 kgAva65 kg
Wide stance, toes out — sit straight down, knees track the toes, drive up through the heels.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 22.5 kg8 × 35 kg
Passo dopo passo
- Posiziona la Smith Machine con il bilanciere all'altezza dei fianchi.
- Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso l'esterno.
- Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.
- Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi il corpo in una posizione tozza, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia.
- Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.
- Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero90 smin~8
Jun5 kgInt9 kgAva14 kg
Per dumbbell. Whole foot on the box, drive through the heel, control the way down.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 4 kg8 × 6 kg
Passo dopo passo
- Mettiti davanti a una panchina o mettiti un passo con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo.
- Appoggia il piede destro sulla panca o sul gradino, assicurandoti che tutto il piede sia a contatto con la superficie.
- Spingi attraverso il tallone destro e solleva il corpo sulla panca o sul passo, raddrizzando la gamba destra.
- Alza il piede sinistro sulla panca o sul gradino, in piedi completamente eretto.
- Fai un passo giù con il piede sinistro, seguito dal destro, tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.
%1RM67–72%RPE6 · 4 RIRTempo3-1-1Recupero90 smin~8
Jun40 kgInt30 kgAva20 kg
Assist weight — LESS assistance is harder. Full hang, chin over the bar, no swinging.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 45 kg8 × 37.5 kg
Passo dopo passo
- Regola la macchina in base alle impostazioni di peso e altezza desiderate.
- Afferrare le maniglie con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Appendere con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra.
- Coinvolgi i muscoli della schiena e solleva il corpo verso le maniglie, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Continua a tirare finché il mento non è sopra le maniglie.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60–90 smin~7
Jun15 kgInt25 kgAva37.5 kg
Machine stack. Arms in a wide arc, squeeze the chest 1 s, slow stretch back.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 15 kg
Passo dopo passo
- Regolare l'altezza del sedile e posizionarsi sulla macchina con la schiena appoggiata al cuscino.
- Afferrare le maniglie con presa prona e tenere i gomiti leggermente piegati.
- Espira e spingi le maniglie in avanti, unendole davanti al petto.
- Fai una pausa per un momento, contraendo i muscoli del torace.
- Inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza, permettendo ai muscoli del torace di allungarsi.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60–90 smin~7
Jun15 kgInt27.5 kgAva40 kg
Cable stack. Face away, hinge, let the rope pull the hips back — snap to a full lockout and squeeze.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
15 × 15 kg8 × 20 kg
Passo dopo passo
- Stai rivolto di spalle alla macchina a cavo con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra l'attacco della corda con entrambe le mani e fai un passo avanti, creando tensione nel cavo.
- Piega i fianchi e abbassa la parte superiore del corpo finché non è parallela al suolo, mantenendo la schiena dritta.
- Attiva glutei e muscoli femorale per riportare il corpo sulla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo3-0-1Recupero60–90 smin~7
Jun20 kgInt30 kgAva45 kg
Machine stack. Pull the pad to full bend, 1 s hold, 3 s lowering — hips stay pinned.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 17.5 kg
Passo dopo passo
- Regola la macchina per adattarla al tuo corpo e siediti con la schiena contro lo schienale.
- Posiziona la parte inferiore delle gambe sotto la leva imbottita, appena sopra le caviglie.
- Afferrare le maniglie ai lati della macchina per sostenersi.
- Mantenendo ferma la parte superiore delle gambe, espira e piega le gambe il più possibile.
- Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre contrai i muscoli posteriori della coscia.
- Inspira e abbassa lentamente la leva nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM60–65%RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero60–90 smin~7
Jun20 kgInt32.5 kgAva45 kg
Machine stack. Full stretch at the bottom, 1 s squeeze at the top — no bouncing.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Serie di riscaldamento
12 × 20 kg
Passo dopo passo
- Regolare l'altezza del sedile in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e i piedi siano appoggiati sulla pedana.
- Posiziona le dita dei piedi sulla pedana con i talloni che pendono dal bordo.
- Afferrare le maniglie o i lati del sedile per stabilità.
- Spingi attraverso le punte dei piedi per sollevare i talloni il più in alto possibile.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente i talloni nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo2-0-1Recupero45–60 smin~6
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Bodyweight. Lower back glued to the bench, lower the legs slow, stop before the arch.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Sdraiati su una panca piana con la schiena premuta contro di essa.
- Metti le mani sotto i glutei per supporto.
- Tieni le gambe dritte e unite e sollevale verso il soffitto.
- Fai una pausa per un momento in alto, quindi abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
%1RM—RPE6 · 4 RIRTempo—Recupero—
JunBodyweightIntBodyweightAvaBodyweight
Zone 2 — you can still hold a conversation. Smooth stride, 10–15 minutes.
Macchina occupata o non presente nella tua palestra?
Passo dopo passo
- Regola il livello di resistenza e l'inclinazione della macchina ellittica secondo le impostazioni desiderate.
- Salire sui pedali della macchina e afferrare leggermente le maniglie.
- Inizia spingendo verso il basso con i piedi e tirando le maniglie verso il corpo.
- Continua questo movimento, alternando spinta e trazione, per simulare un movimento di camminata o corsa.
- Mantieni un ritmo costante e mantieni il core impegnato durante l'esercizio.
- Continua per la durata desiderata del tuo allenamento cardio.
- Diminuire gradualmente l'intensità e la velocità della macchina prima di scendere.
Cool-down & stretching
~5 minSumo and single-leg work is adductor-heavy — that is the one most lifters skip and then feel two days later. Give it the rounds.
butterfly yoga pose2× 30 sSoles together, heels toward the pelvis, sit tall and let the knees sink. Don't push or bounce — the adductors only give when you are still.
- world's greatest stretch1× 30 s per side
Deep lunge, drive the back hip forward, tuck the pelvis. Short hip flexors tilt your pelvis into every squat that follows — this is the priority after squatting and leg pressing.
seated glute stretch1× 30 s per sideAnkle over the opposite knee, chest pushed forward and tall. The moment the back rounds you are stretching the back, not the glute.
Clasp your hands behind your back, lift the sternum and pull the shoulders back and down. Don't arch the lower back — the stretch belongs in the chest, not the lumbar spine.
Static stretching belongs AFTER the session, never before it — held before a heavy set it measurably costs force output. Move into each position until you feel mild tension, never pain, and breathe out into it. Hold still: no bouncing on a fatigued muscle. Skip a muscle that is cramping and walk it off first.
Per l'allenatore
Standard di coaching
- 01
Strength is the goal, the shape is the side effect — chase the logbook, not the burn.
- 02
Technique before load — full range, controlled 2–3 s eccentric, no momentum.
- 03
The cardio finisher is easy on purpose — zone 2, you can hold a conversation. Hard cardio steals from tomorrow's lifting.
- 04
Eat to build — 1.6–2.2 g protein/kg bodyweight daily; muscle is made in the kitchen too.
- 05
Recovery is training — 7–9 h sleep and a full rest day between sessions, always.
Per l'allenatore
Evita questi errori
Living on the cardio floor — cardio burns calories, but only lifting reshapes a body.
Picking weights that never get hard — the last 2 reps of every set should be a fight.
Under-eating protein while training hard — that's how training turns into fatigue instead of shape.
Program-hopping every week — you can't measure progress you keep resetting.