Glute Sculpt

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Empieza tumbado boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo.
2. 2Coloca una barra sobre las caderas, sujetándola con firmeza con ambas manos.
3. 3Activa los glúteos y el core, luego levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. 4Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos.
5. 5Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Configura la máquina Smith con la barra a una altura adecuada para tu sentadilla.
2. 2Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
3. 3Colócate debajo de la barra, apoyándola en la parte alta de los trapecios y los hombros.
4. 4Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros.
5. 5Activa el core y suelta la barra del soporte, dando un paso atrás para alejarte del soporte.
6. 6Manteniendo el pecho elevado y la espalda recta, inicia la sentadilla doblando las caderas y las rodillas.
7. 7Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo.
8. 8Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
9. 9Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta el asiento y la placa de la máquina de trineo a una posición cómoda.
2. 2Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa.
3. 3Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad.
4. 4Empuja la placa alejándola de tu cuerpo extendiendo las piernas, manteniendo los talones sobre la placa.
5. 5Continúa empujando hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la placa de vuelta hacia tu cuerpo doblando las rodillas.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.
2. 2Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada.
3. 3Mantén la espalda recta y el pecho erguido mientras bajas el cuerpo.
4. 4Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial.
5. 5Repite con la pierna izquierda.
6. 6Alterna las piernas el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la altura del asiento de modo que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
2. 2Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre los apoyapiés.
3. 3Coloca las manos en las asas laterales para mayor estabilidad.
4. 4Activa los abductores y empuja lentamente las piernas hacia afuera, alejándolas de la línea media del cuerpo.
5. 5Haz una pausa al final del movimiento y luego junta lentamente las piernas de nuevo hasta la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina a tu altura y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. 2Coloca los hombros debajo de las almohadillas y sujétate de las asas para mayor estabilidad.
3. 3Eleva los talones tan alto como puedas extendiendo los tobillos.
4. 4Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. 2Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.
3. 3Activa el abdomen y levanta los hombros del suelo, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas.
4. 4Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Siéntate en la máquina de jalón al pecho con las rodillas colocadas debajo de las almohadillas.
2. 2Sujeta la barra del cable con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.
3. 3Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando un ligero arco en la zona lumbar.
4. 4Jala la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí.
5. 5Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. 2Sujeta las agarraderas con un agarre prono, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
3. 3Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.
4. 4Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.
2. 2Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos por encima del pecho.
3. 3Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
4. 4Haz una pausa breve, luego empuja las mancuernas de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.
2. 2Mantén la espalda recta y activa el core.
3. 3Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo.
2. 2Agarra las asas con un agarre prono y mantén los brazos ligeramente flexionados.
3. 3Exhala y junta las escápulas mientras llevas las asas hacia atrás y hacia afuera, alejándolas de tu cuerpo.
4. 4Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Sujeta un accesorio de cuerda a una polea alta en una máquina de cable.
2. 2Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.
3. 3Sujeta la cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra.
4. 4Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio.
5. 5Exhala y empuja la cuerda hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos queden completamente extendidos.
6. 6Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente a la posición inicial permitiendo que los codos se flexionen.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.
2. 2Sujeta el accesorio del cable con agarre supino, palmas hacia arriba.
3. 3Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos.
4. 4Exhala y flexiona el accesorio del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps.
5. 5Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.
6. 6Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
2. 2Flexiona las rodillas y levanta los pies del suelo, llevando los muslos perpendiculares al suelo.
3. 3Contrae el abdomen y eleva las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono.
2. 2Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo que las rodillas se flexionen ligeramente.
3. 3Baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, luego empuja con los talones y activa los glúteos para volver a la posición inicial.
4. 4Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie de espaldas a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.
2. 2Agarra el accesorio de cuerda con ambas manos y da un paso hacia adelante, creando tensión en el cable.
3. 3Flexiona las caderas y baja la parte superior del cuerpo hasta que quede paralela al suelo, manteniendo la espalda recta.
4. 4Activa los glúteos y los isquiotibiales para llevar el cuerpo de vuelta hacia arriba, a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo.
2. 2Coloca la parte baja de las piernas debajo de la palanca acolchada, justo por encima de los tobillos.
3. 3Sujeta las asas a los lados de la máquina para mayor apoyo.
4. 4Manteniendo la parte superior de las piernas inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba todo lo que puedas.
5. 5Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales.
6. 6Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie frente a un banco o escalón con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo.
2. 2Coloca el pie derecho sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie.
3. 3Empuja con el talón derecho y sube el cuerpo sobre el banco o escalón, enderezando la pierna derecha.
4. 4Sube el pie izquierdo hasta el banco o escalón, quedando completamente erguido.
5. 5Baja con el pie izquierdo, seguido del pie derecho, volviendo a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.

Paso a paso

1. 1Ajusta el banco de hiperextensiones para que la parte superior de los muslos quede apoyada en la almohadilla y los pies queden asegurados.
2. 2Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.
3. 3Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta.
4. 4Haz una pausa breve en la parte baja, luego eleva la parte superior del cuerpo hasta que quede alineada con las piernas.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la altura del asiento de modo que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
2. 2Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre los apoyapiés.
3. 3Coloca las manos en las asas laterales para mayor estabilidad.
4. 4Activa los abductores y empuja lentamente las piernas hacia afuera, alejándolas de la línea media del cuerpo.
5. 5Haz una pausa al final del movimiento y luego junta lentamente las piernas de nuevo hasta la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Túmbate en un banco plano con la espalda presionada contra él.
2. 2Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo.
3. 3Mantén las piernas rectas y juntas, y elévalas hacia el techo.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.