Strength Builder

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Coloca una barra en un soporte de sentadillas a la altura del pecho.
2. 2Ponte de pie de espaldas al soporte, con los pies separados a la altura de los hombros.
3. 3Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
4. 4Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.
5. 5Levanta la barra del soporte y retrocede un paso, asegurándote de que los pies sigan separados a la altura de los hombros.
6. 6Baja el cuerpo hacia una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
7. 7Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.
8. 8Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta el asiento y la placa de la máquina de trineo a una posición cómoda.
2. 2Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa.
3. 3Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad.
4. 4Empuja la placa alejándola de tu cuerpo extendiendo las piernas, manteniendo los talones sobre la placa.
5. 5Continúa empujando hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la placa de vuelta hacia tu cuerpo doblando las rodillas.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina a tu cuerpo y selecciona el peso deseado.
2. 2Túmbate boca abajo en la máquina con las piernas rectas y los talones contra la palanca acolchada.
3. 3Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad.
4. 4Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba tanto como sea posible sin levantar las caderas de la almohadilla.
5. 5Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales.
6. 6Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que tus rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre la plataforma.
2. 2Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre la plataforma, separados a la altura de los hombros.
3. 3Coloca los dedos y la planta de los pies sobre la plataforma, manteniendo los talones alejados del borde.
4. 4Suelta las palancas de seguridad y empuja la plataforma alejándola de ti extendiendo las rodillas.
5. 5Una vez que tus rodillas estén completamente extendidas, baja lentamente los talones flexionando las pantorrillas.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja la plataforma de nuevo hacia arriba extendiendo las pantorrillas.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Sujeta una agarradera de cuerda a una polea alta y ponte de rodillas de espaldas a la máquina.
2. 2Sujeta la agarradera de cuerda con ambas manos y colócala detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia afuera a los lados.
3. 3Manteniendo las caderas inmóviles, flexiona la cintura y encoge el torso hacia los muslos.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.
2. 2Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.
3. 3Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos.
4. 4Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
5. 5Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.
6. 6Empuja la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo.
2. 2Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros.
3. 3Levanta la barra del soporte y llévala a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia delante.
4. 4Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo completamente los brazos.
5. 5Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Siéntate en la máquina de cable con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. 2Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. 3Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las agarraderas hacia el pecho, juntando los omóplatos.
4. 4Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.
2. 2Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda firmemente apoyada contra el banco.
3. 3Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante, y levántalas hasta la altura de los hombros.
4. 4Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
5. 5Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Sujeta un accesorio de cuerda a una polea alta en una máquina de cable.
2. 2Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.
3. 3Sujeta la cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra.
4. 4Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio.
5. 5Exhala y empuja la cuerda hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos queden completamente extendidos.
6. 6Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente a la posición inicial permitiendo que los codos se flexionen.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Sujeta un cable a una polea baja y túmbate boca arriba sobre un tapete.
2. 2Sujeta el cable con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia el techo.
3. 3Flexiona las rodillas y levanta las piernas, llevando los muslos hacia el pecho.
4. 4Mientras mantienes la parte superior del cuerpo estable, curva la pelvis hacia el pecho, levantando las caderas del tapete.
5. 5Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti.
2. 2Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el torso y agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. 3Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras empujas con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas.
4. 4Al ponerte de pie, aprieta los glúteos y mantén el core activado.
5. 5Baja la barra de vuelta al suelo flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. 2Inclínate hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
3. 3Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
4. 4Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho retrayendo los omóplatos y contrayendo los músculos de la espalda.
5. 5Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
2. 2Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. 3Flexiona las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
4. 4Baja la barra hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.
5. 5Siente el estiramiento en los isquiotibiales mientras bajas la barra.
6. 6Cuando sientas el estiramiento en los isquiotibiales, empuja las caderas hacia delante y ponte de pie.
7. 7Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento.
8. 8Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina al peso y la altura deseados.
2. 2Coloca las manos en las barras paralelas con un agarre cerrado, con las palmas mirándose entre sí.
3. 3Cuélgate de las barras con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo.
4. 4Activa los músculos de la espalda y lleva el cuerpo hacia arriba hacia las barras, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
5. 5Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las barras.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas mirando hacia delante.
2. 2Mantén los codos cerca del torso y exhala mientras levantas el peso contrayendo los bíceps.
3. 3Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros.
4. 4Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.
5. 5Inhala mientras comienzas a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y las rodillas flexionadas.
2. 2Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
3. 3Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del banco, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.