Lean & Strong

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna verticalmente contra el pecho con ambas manos.
2. 2Manteniendo el pecho erguido y el core activado, baja el cuerpo a una posición de sentadilla empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
3. 3Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda totalmente apoyada en la almohadilla.
2. 2Sujeta las asas con un agarre prono y coloca los codos en un ángulo de 90 grados.
3. 3Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, exhalando durante el movimiento.
4. 4Haz una pausa breve al final del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial, inhalando mientras lo haces.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Siéntate en la máquina de jalón al pecho con las rodillas colocadas debajo de las almohadillas.
2. 2Sujeta la barra del cable con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.
3. 3Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando un ligero arco en la zona lumbar.
4. 4Jala la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí.
5. 5Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Empieza tumbado boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo.
2. 2Coloca una barra sobre las caderas, sujetándola con firmeza con ambas manos.
3. 3Activa los glúteos y el core, luego levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. 4Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos.
5. 5Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.
2. 2Mantén la espalda recta y activa el core.
3. 3Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo.
2. 2Flexiona las rodillas y levanta las piernas del suelo, formando un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas.
3. 3Activa el core y la zona lumbar para presionar la zona lumbar contra el suelo.
4. 4Baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo, manteniéndolos rectos y justo por encima del suelo.
5. 5Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial.
6. 6Repite el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
7. 7Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Ajusta el nivel de resistencia y la inclinación de la máquina elíptica a los valores deseados.
2. 2Sube a los pedales de la máquina y agarra las asas con suavidad.
3. 3Comienza empujando hacia abajo con los pies y tirando de las asas hacia tu cuerpo.
4. 4Continúa con este movimiento, alternando entre empujar y tirar, para simular un movimiento de caminar o correr.
5. 5Mantén un ritmo constante y conserva el core activado durante todo el ejercicio.
6. 6Continúa durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular.
7. 7Disminuye gradualmente la intensidad y la velocidad de la máquina antes de bajarte.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta el asiento y la placa de la máquina de trineo a una posición cómoda.
2. 2Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa.
3. 3Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad.
4. 4Empuja la placa alejándola de tu cuerpo extendiendo las piernas, manteniendo los talones sobre la placa.
5. 5Continúa empujando hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la placa de vuelta hacia tu cuerpo doblando las rodillas.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono.
2. 2Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo que las rodillas se flexionen ligeramente.
3. 3Baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, luego empuja con los talones y activa los glúteos para volver a la posición inicial.
4. 4Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. 2Sujeta las agarraderas con un agarre prono, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
3. 3Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.
4. 4Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo.
2. 2Agarra las asas con un agarre prono y coloca las manos a la altura de los hombros.
3. 3Empuja las asas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos.
4. 4Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.
2. 2Sujeta el accesorio del cable con agarre supino, palmas hacia arriba.
3. 3Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos.
4. 4Exhala y flexiona el accesorio del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps.
5. 5Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps.
6. 6Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Sujeta un accesorio de cuerda a una polea alta en una máquina de cable.
2. 2Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.
3. 3Sujeta la cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra.
4. 4Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio.
5. 5Exhala y empuja la cuerda hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos queden completamente extendidos.
6. 6Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente a la posición inicial permitiendo que los codos se flexionen.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Sujeta una agarradera de cuerda a una polea alta y ponte de rodillas de espaldas a la máquina.
2. 2Sujeta la agarradera de cuerda con ambas manos y colócala detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia afuera a los lados.
3. 3Manteniendo las caderas inmóviles, flexiona la cintura y encoge el torso hacia los muslos.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Ajusta el nivel de inclinación de la cinta de correr a la intensidad deseada.
2. 2Ponte de pie sobre la cinta de correr con los pies separados a la altura de los hombros.
3. 3Comienza a caminar a un ritmo cómodo, asegurándote de mantener una forma correcta.
4. 4Activa los músculos del core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
5. 5Continúa caminando en la cinta inclinada durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular.
6. 6Disminuye gradualmente la inclinación y la velocidad de la cinta para enfriar antes de detenerte.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera.
2. 2Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera.
3. 3Colócate debajo de la barra, apoyándola sobre la parte superior de la espalda y los hombros.
4. 4Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
5. 5Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie frente a un banco o escalón con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo.
2. 2Coloca el pie derecho sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie.
3. 3Empuja con el talón derecho y sube el cuerpo sobre el banco o escalón, enderezando la pierna derecha.
4. 4Sube el pie izquierdo hasta el banco o escalón, quedando completamente erguido.
5. 5Baja con el pie izquierdo, seguido del pie derecho, volviendo a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina a los valores de peso y altura deseados.
2. 2Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. 3Cuélgate con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo.
4. 4Activa los músculos de la espalda y lleva el cuerpo hacia arriba hacia las agarraderas, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
5. 5Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las agarraderas.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla.
2. 2Agarra las asas con un agarre pronado y mantén los codos ligeramente flexionados.
3. 3Exhala y empuja las asas hacia adelante, juntándolas frente a tu pecho.
4. 4Haz una pausa por un momento, contrayendo los músculos del pecho.
5. 5Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial, permitiendo que los músculos del pecho se estiren.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie de espaldas a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.
2. 2Agarra el accesorio de cuerda con ambas manos y da un paso hacia adelante, creando tensión en el cable.
3. 3Flexiona las caderas y baja la parte superior del cuerpo hasta que quede paralela al suelo, manteniendo la espalda recta.
4. 4Activa los glúteos y los isquiotibiales para llevar el cuerpo de vuelta hacia arriba, a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo.
2. 2Coloca la parte baja de las piernas debajo de la palanca acolchada, justo por encima de los tobillos.
3. 3Sujeta las asas a los lados de la máquina para mayor apoyo.
4. 4Manteniendo la parte superior de las piernas inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba todo lo que puedas.
5. 5Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales.
6. 6Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la altura del asiento de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas y los pies queden planos sobre la placa para los pies.
2. 2Coloca los dedos de los pies sobre la placa para los pies, con los talones colgando fuera del borde.
3. 3Sujeta las asas o los lados del asiento para mayor estabilidad.
4. 4Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones tan alto como sea posible.
5. 5Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Túmbate en un banco plano con la espalda presionada contra él.
2. 2Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo.
3. 3Mantén las piernas rectas y juntas, y elévalas hacia el techo.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Ajusta el nivel de resistencia y la inclinación de la máquina elíptica a los valores deseados.
2. 2Sube a los pedales de la máquina y agarra las asas con suavidad.
3. 3Comienza empujando hacia abajo con los pies y tirando de las asas hacia tu cuerpo.
4. 4Continúa con este movimiento, alternando entre empujar y tirar, para simular un movimiento de caminar o correr.
5. 5Mantén un ritmo constante y conserva el core activado durante todo el ejercicio.
6. 6Continúa durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular.
7. 7Disminuye gradualmente la intensidad y la velocidad de la máquina antes de bajarte.