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Rücken
Langhantel-Seitenplanke mit Heckfliege
- Hauptzielmuskel
- Oberer Rücken
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperpartie
- Rücken
- Sekundäre Muskeln
- Schultern
Sekundäre Muskeln
SchulternRumpf
Schritt für Schritt
- 1
Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen liegen.
- 2
Legen Sie Ihren Unterarm direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden und halten Sie Ihren Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
- 3
Halten Sie eine Hantel in Ihrer oberen Hand, mit dem Arm gerade nach unten zum Boden gestreckt.
- 4
Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und erzeugen Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen.
- 5
Während Sie die seitliche Plankenposition beibehalten, heben Sie die Hantel zur Decke hoch und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- 6
Senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition.
- 7
Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Ausführung
Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen liegen. Legen Sie Ihren Unterarm direkt unter Ihrer Schulter auf den Boden und halten Sie Ihren Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie eine Hantel in Ihrer oberen Hand, mit dem Arm gerade nach unten zum Boden gestreckt. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und erzeugen Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen. Während Sie die seitliche Plankenposition beibehalten, heben Sie die Hantel zur Decke hoch und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Die deutschen Anleitungen sind maschinell unterstützt und werden noch geprüft.
