Full Body

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.
2. 2Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.
3. 3Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos.
4. 4Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
5. 5Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.
6. 6Empuja la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Siéntate en la máquina de cable con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. 2Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. 3Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las agarraderas hacia el pecho, juntando los omóplatos.
4. 4Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta el asiento y la placa de la máquina de trineo a una posición cómoda.
2. 2Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa.
3. 3Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad.
4. 4Empuja la placa alejándola de tu cuerpo extendiendo las piernas, manteniendo los talones sobre la placa.
5. 5Continúa empujando hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la placa de vuelta hacia tu cuerpo doblando las rodillas.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. 2Sujeta una barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. 3Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
4. 4Tira de la barra hacia el pecho, juntando los omóplatos.
5. 5Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo.
2. 2Flexiona las rodillas y levanta las piernas del suelo, formando un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas.
3. 3Activa el core y la zona lumbar para presionar la zona lumbar contra el suelo.
4. 4Baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo, manteniéndolos rectos y justo por encima del suelo.
5. 5Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial.
6. 6Repite el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
7. 7Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono.
2. 2Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo que las rodillas se flexionen ligeramente.
3. 3Baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, luego empuja con los talones y activa los glúteos para volver a la posición inicial.
4. 4Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. 2Inclínate hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
3. 3Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
4. 4Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho retrayendo los omóplatos y contrayendo los músculos de la espalda.
5. 5Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.
2. 2Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos por encima del pecho.
3. 3Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
4. 4Haz una pausa breve, luego empuja las mancuernas de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos.
2. 2Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.
3. 3Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.
4. 4Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.
5. 5Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que tus rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre la plataforma.
2. 2Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre la plataforma, separados a la altura de los hombros.
3. 3Coloca los dedos y la planta de los pies sobre la plataforma, manteniendo los talones alejados del borde.
4. 4Suelta las palancas de seguridad y empuja la plataforma alejándola de ti extendiendo las rodillas.
5. 5Una vez que tus rodillas estén completamente extendidas, baja lentamente los talones flexionando las pantorrillas.
6. 6Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja la plataforma de nuevo hacia arriba extendiendo las pantorrillas.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
2. 2Flexiona las rodillas y levanta los pies del suelo, llevando los muslos perpendiculares al suelo.
3. 3Contrae el abdomen y eleva las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Coloca una barra en un soporte de sentadillas a la altura del pecho.
2. 2Ponte de pie de espaldas al soporte, con los pies separados a la altura de los hombros.
3. 3Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
4. 4Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros.
5. 5Levanta la barra del soporte y retrocede un paso, asegurándote de que los pies sigan separados a la altura de los hombros.
6. 6Baja el cuerpo hacia una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
7. 7Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial.
8. 8Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la polea del cable a una posición alta y coloca una barra recta.
2. 2Siéntate frente a la máquina de cable con los pies planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. 3Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.
4. 4Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando un ligero arco en la zona lumbar.
5. 5Tira de la barra hacia el pecho, guiando el movimiento con los codos y juntando los omóplatos.
6. 6Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente la barra a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adelante.
2. 2Activa el core y empuja la mancuerna directamente hacia arriba por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo.
3. 3Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la altura del hombro.
4. 4Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco.
2. 2Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros.
3. 3Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
4. 4Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho.
5. 5Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
6. 6Repite el número de repeticiones deseado.

Series de calentamiento

Paso a paso

1. 1Ajusta la máquina a tu cuerpo y selecciona el peso deseado.
2. 2Túmbate boca abajo en la máquina con las piernas rectas y los talones contra la palanca acolchada.
3. 3Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad.
4. 4Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba tanto como sea posible sin levantar las caderas de la almohadilla.
5. 5Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales.
6. 6Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

Paso a paso

1. 1Túmbate en un banco plano con la espalda presionada contra él.
2. 2Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo.
3. 3Mantén las piernas rectas y juntas, y elévalas hacia el techo.
4. 4Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial.
5. 5Repite el número de repeticiones deseado.