← Kütüphaneye dön
Hareketi izlemek için üzerine gelin
Upper Legs
squat jerk
- Birincil hedef
- Quads
- Ekipman
- Barbell
- Vücut bölgesi
- Upper Legs
- İkincil kaslar
- Glutes
İkincil kaslar
GlutesHamstringsCalvesCore
Adım adım
- 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri omuzlarınızın üzerinde tutarak başlayın.
- 2
Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun.
- 3
Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, patlayıcı bir şekilde bacaklarınızın arasından geçin ve halteri başınızın üzerine doğru itin.
- 4
Halter zirveye ulaştığında, bir ayağınız önde ve bir ayağınız geride olacak şekilde hızla bölünmüş pozisyona inin.
- 5
Kollarınız tamamen uzatılmış ve arkadaki diziniz hafifçe yere değecek şekilde halteri başınızın üstünde tutun.
- 6
Ayaklarınızı tekrar bir araya getirerek bölünmüş pozisyondan ayağa kalkın.
- 7
Halteri omuzlarınıza doğru indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.
Nasıl yapılır
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri omuzlarınızın üzerinde tutarak başlayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, patlayıcı bir şekilde bacaklarınızın arasından geçin ve halteri başınızın üzerine doğru itin. Halter zirveye ulaştığında, bir ayağınız önde ve bir ayağınız geride olacak şekilde hızla bölünmüş pozisyona inin. Kollarınız tamamen uzatılmış ve arkadaki diziniz hafifçe yere değecek şekilde halteri başınızın üstünde tutun. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirerek bölünmüş pozisyondan ayağa kalkın. Halteri omuzlarınıza doğru indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.
