← Kütüphaneye dön
Hareketi izlemek için üzerine gelin
Upper Legs
barbell bench squat
- Birincil hedef
- Quads
- Ekipman
- Barbell
- Vücut bölgesi
- Upper Legs
- İkincil kaslar
- Glutes
İkincil kaslar
GlutesHamstringsCalves
Adım adım
- 1
Göğüs yüksekliğinde bir squat rack üzerine halter yerleştirin.
- 2
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde raftan uzağa bakacak şekilde durun.
- 3
Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.
- 4
Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın.
- 5
Halteri raftan kaldırın ve geriye doğru bir adım atın, ayaklarınızın hala omuz genişliğinde olduğundan emin olun.
- 6
Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.
- 7
Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.
- 8
İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Nasıl yapılır
Göğüs yüksekliğinde bir squat rack üzerine halter yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde raftan uzağa bakacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve geriye doğru bir adım atın, ayaklarınızın hala omuz genişliğinde olduğundan emin olun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
