← Kütüphaneye dön
Hareketi izlemek için üzerine gelin
Upper Legs
smith full squat
- Birincil hedef
- Glutes
- Ekipman
- Smith Machine
- Vücut bölgesi
- Upper Legs
- İkincil kaslar
- Quadriceps
İkincil kaslar
QuadricepsHamstringsCalves
Adım adım
- 1
Demirci makinesini halter omuz hizasında olacak şekilde kurun.
- 2
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
- 3
Çubuğun altına adım atın ve onu trapezlerinize yaslanacak şekilde üst sırtınızın üzerine konumlandırın.
- 4
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın.
- 5
Çubuğu açın ve sabit bir duruş sergileyerek bir adım geriye gidin.
- 6
Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın.
- 7
Uyluklarınız yere paralel olana veya esnekliğinizin izin verdiği ölçüde aşağıya inene kadar vücudunuzu indirin.
- 8
Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin.
- 9
İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Nasıl yapılır
Demirci makinesini halter omuz hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Çubuğun altına adım atın ve onu trapezlerinize yaslanacak şekilde üst sırtınızın üzerine konumlandırın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. Çubuğu açın ve sabit bir duruş sergileyerek bir adım geriye gidin. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel olana veya esnekliğinizin izin verdiği ölçüde aşağıya inene kadar vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
