← Kütüphaneye dön
Hareketi izlemek için üzerine gelin
Upper Legs
glute-ham raise
- Birincil hedef
- Hamstrings
- Ekipman
- Body Weight
- Vücut bölgesi
- Upper Legs
- İkincil kaslar
- Glutes
İkincil kaslar
GlutesLower Back
Adım adım
- 1
Glute-jambon kaldırma makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın.
- 2
Ayak bilekleriniz sabitlenmiş halde kendinizi makineye yüzüstü konumlandırın.
- 3
Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun veya göğsünüzün üzerinden geçirin.
- 4
Üst vücudunuzu tavana doğru kaldırmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun.
- 5
Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide oluncaya kadar kaldırmaya devam edin.
- 6
Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 7
İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Nasıl yapılır
Glute-jambon kaldırma makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın. Ayak bilekleriniz sabitlenmiş halde kendinizi makineye yüzüstü konumlandırın. Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun veya göğsünüzün üzerinden geçirin. Üst vücudunuzu tavana doğru kaldırmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
