barbell full zercher squat

Birincil hedef: Glutes
Ekipman: Barbell
Vücut bölgesi: Upper Legs
İkincil kaslar: Quadriceps

İkincil kaslar

QuadricepsHamstringsCalvesCore

Adım adım

1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
2
Halterinizi dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için halteri kavrayın.
3
Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.
4
Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
5
Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.
6
Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin.
7
İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

Nasıl yapılır

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için halteri kavrayın. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.