← Kütüphaneye dön
Hareketi izlemek için üzerine gelin
Upper Legs
exercise ball one leg prone lower body rotation
- Birincil hedef
- Glutes
- Ekipman
- Stability Ball
- Vücut bölgesi
- Upper Legs
- İkincil kaslar
- Hamstrings
İkincil kaslar
HamstringsQuadricepsCore
Adım adım
- 1
Kalçalarınız topun üzerinde olacak şekilde ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılmış halde stabilite topunun üzerine yüzüstü yatın.
- 2
Destek için ellerinizi önünüzde yere koyun.
- 3
Vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın.
- 4
Bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın, düz ve yere paralel tutun.
- 5
Kalçanızı ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutarken bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru dışarı doğru döndürün.
- 6
Dönüşün sonunda bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
- 7
Dönüşü diğer bacakla tekrarlayın.
- 8
İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.
Nasıl yapılır
Kalçalarınız topun üzerinde olacak şekilde ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılmış halde stabilite topunun üzerine yüzüstü yatın. Destek için ellerinizi önünüzde yere koyun. Vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın, düz ve yere paralel tutun. Kalçanızı ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutarken bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru dışarı doğru döndürün. Dönüşün sonunda bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Dönüşü diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.
