← Kütüphaneye dön
Hareketi izlemek için üzerine gelin
Upper Legs
power clean
- Birincil hedef
- Hamstrings
- Ekipman
- Barbell
- Vücut bölgesi
- Upper Legs
- İkincil kaslar
- Glutes
İkincil kaslar
GlutesQuadricepsCalves
Adım adım
- 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünüzde yerde halterle başlayın.
- 2
Aşağı doğru eğilin ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın.
- 3
Halteri yerden kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatırken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- 4
Halter uyluğunuzun ortasına ulaştığında, onu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi yukarıya ve yanlara doğru çekin.
- 5
Halter en yüksek noktasına ulaştığında, hızla altına inin, dirseklerinizi çevirin ve ön çömelme pozisyonunda halteri omuzlarınızda yakalayın.
- 6
Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak halterle ayağa kalkın.
- 7
Hareket boyunca ağırlığı kontrol altında tutarak halteri başlangıç pozisyonuna indirin.
- 8
İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Nasıl yapılır
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünüzde yerde halterle başlayın. Aşağı doğru eğilin ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Halteri yerden kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatırken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun. Halter uyluğunuzun ortasına ulaştığında, onu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi yukarıya ve yanlara doğru çekin. Halter en yüksek noktasına ulaştığında, hızla altına inin, dirseklerinizi çevirin ve ön çömelme pozisyonunda halteri omuzlarınızda yakalayın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak halterle ayağa kalkın. Hareket boyunca ağırlığı kontrol altında tutarak halteri başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
