← Kütüphaneye dön
Hareketi izlemek için üzerine gelin
Upper Legs
barbell zercher squat
- Birincil hedef
- Glutes
- Ekipman
- Barbell
- Vücut bölgesi
- Upper Legs
- İkincil kaslar
- Quadriceps
İkincil kaslar
QuadricepsHamstringsCalvesCore
Adım adım
- 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
- 2
Halteri dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için çubuğu kavrayın.
- 3
Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- 4
Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
- 5
Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.
- 6
İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Nasıl yapılır
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için çubuğu kavrayın. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
